Упражнение дня: становая тяга

старше одного года
Упражнение дня: становая тяга

Хорошо прорабатывается верхний отдел спины, особенно глубокие мышцы, находящиеся между лопатками. Благодаря этому улучшается осанка, а боли в позвоночнике и шее уходят в прошлое.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ:

Выполняйте это упражнение 2–3 раза в неделю во время силовых тренировок. Делайте 2–3 подхода из 8–12 повторов. Вес штанги: 10–17 кг. Через 4–6 недель переходите к усложненному варианту.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ:

  • Верхнего отдела спины
  • Задний пучок дельтовидной

ШАГ ЗА ШАГОМ:

Упражнение дня: становая тяга : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :: SHAPE.ru

Упражнение дня: становая тяга : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :: SHAPE.ru

  1. Возьмите штангу прямым широким хватом и поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Согните колени и, не скругляя спины, наклоните корпус вперед так, чтобы он стал параллелен полу. Руки опущены и находятся точно под плечевыми суставами, локти расслаблены.
  3. Сведите лопатки, напрягите пресс и подтяните штангу к груди, разводя локти в стороны до уровня плеч.
  4. Не меняя положения корпуса, медленно опустите штангу и повторите.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ:

Вместо штанги используйте гантели по 4–8 кг и сгибайте локти поочередно.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА: При подъеме рук с силой втягивайте живот и сводите лопатки. Это обеспечит плавный подъем штанги и позволит задействовать максимальное количество мышц.

ОШИБКИ:

  • Не сутультесь, иначе можете повредить позвоночник.
  • Не заводите плечи вперед, не поднимайте и не опускайте голову, чтобы не подвергатьриску поясницу.
  • Следите, чтобы корпус и ноги оставались неподвижными. В противном случае мышцы спины не получат необходимой нагрузки.

Упражнение дня: становая тяга : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :: SHAPE.ru

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.