Упражнение дня: отжимание с компенсацией

старше одного года
Упражнение дня: отжимание с компенсацией

Установив на тренажере оптимальную компенсацию, вам удастся хорошо подкачать трицепсы и улучшить форму плеч в целом. Одновременно вы сможете укрепить мышцы груди и живота.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ:

Тренируйтесь 2 раза в неделю, выполняя по 1 подходу из 12–15 повторов. Рекомендуемая компенсация: из массы вашего тела вычтите 9–18 кг {чем вы сильнее, тем меньше килограммов надо отнимать}. Если вы хотите увеличить нагрузку, снизьте компенсацию или добавьте еще один подход. Можно также одну ногу держать на весу. 

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ:

  • Трицепс
  • Передний пучок дельтовидной мышцы

ШАГ ЗА ШАГОМ:

Упражнение дня: отжимание с компенсацией : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :: SHAPE.ru

Упражнение дня: отжимание с компенсацией : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :: SHAPE.ru

  1. Настройте тренажер. Встаньте на подставку ногами или коленями {в зависимости от типа тренажера} так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Возьмитесь за рукоятки, руки прямые. Если тренажер позволяет, придвиньте рукоятки как можно ближе к себе.
  2. Напрягите пресс, сведите лопатки.
  3. Сгибая локти, опускайте подставку до тех пор, пока кисти не окажутся на уровне таза. Плечи все время держите расправленными.
  4. Выпрямите руки и отожмитесь.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА Ваше тело от макушки до коленей должно напоминать натянутую тетиву. Это позволит проработать трицепсы с максимальным эффектом.

ОШИБКИ:

  • Не выносите плечи вперед, чтобы не перенапрягать плечевой сустав.
  • Не разводите локти в стороны, в противном случае нагрузка на трицепсы будет недостаточной.
  • Не опускайтесь слишком низко, иначе вам не хватит сил подняться обратно.

Упражнение дня: отжимание с компенсацией : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :: SHAPE.ru

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.