Упражнение дня: отжимание от пола

старше одного года
Упражнение дня: отжимание от пола

Классическое отжимание в новой редакции предполагает, что локти прижаты к корпусу, а не разведены в стороны. Благодаря этому нагрузка переходит с грудных мышц на мышцы плеч.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ:

Выполняйте это упражнение 2–3 раза в неделю, включив его в состав общей силовой тренировки. Делайте 2–3 подхода из 6–8 повторов, отдыхая по 1 минуте между подходами. Через 4–6 недель или когда будете готовы переходите к усложненному варианту. 

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ:

  • Длинная головка
  • Латеральная головка
  • Медиальная головка

ШАГ ЗА ШАГОМ:

Упражнение дня: отжимание от пола : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :: SHAPE.ru

Упражнение дня: отжимание от пола : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :: SHAPE.ru

Встаньте на четвереньки, выпрямив руки и упираясь ладонями в пол так, чтобы запястья находились строго под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными, пальцы рук направлены вперед.Отведите обе ноги назад, соединив их и поставив на носки. Напрягите пресс и ягодицы: тело должно образовать прямую линию. Сделайте вдох. На выдохе, прижимая локти к корпусу, медленно опуститесь, но пола грудью не касайтесь.На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите. 

ОЩУЩЕНИЯ:

Вы должны чувствовать сильное напряжение мышц задней поверхности плеч и умеренное — мышц груди, пресса, спины, ягодиц и ног, которые работают в качестве стабилизаторов.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ:

Поставьте носки ног на балансировочную платформу, например на BOSU или на специальную подушку, либо каждый раз задерживайтесь в нижней точке движения на 3 счета.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА: Направьте взгляд в точку, находящуюся на полу немного впереди, — это поможет не опускать слишком низко подбородок и не вытягивать шею.

ОШИБКИ:

  • Не опускайте голову и не округляйте плечи, иначе нагрузка с трицепсов и грудных мышц перейдет на верхний отдел спины и плеч, и тогда сохранять правильное положение тела будет очень трудно.
  • Не расставляйте ноги и не давайте «провисать» тазу — в противном случае возрастет нагрузка на плечи, руки и позвоночник.

Упражнение дня: отжимание от пола : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :: SHAPE.ru

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.