Упражнение дня: односторонняя кабельная тяга в наклоне

старше одного года
Упражнение дня: односторонняя кабельная тяга в наклоне

Как прямоугольник превратить в равнобедренный треугольник? Очень просто, если речь идет о «геометрии» спины. Включите это упражнение в программу силовых тренировок, и уже очень скоро ваша спина приобретет красивую треугольную форму. На ее фоне «проблемные» талия и бедра будут казаться более узкими.

ШАГ ЗА ШАГОМ

zanimatelnaya-geometriya-1

zanimatelnaya-geometriya-2

Зафиксируйте кабель на уровне талии. Встаньте от тренажера на расстоянии чуть дальше вытянутой руки, возьмитесь за рукоятку левой рукой и слегка согните колени. Наклоните корпус до параллели к полу и вытяните левую руку вперед. Ладонь смотрит вниз, пресс напряжен . Удерживая руку прямой, потяните рукоять вниз, а потом назад — теперь ладонь направлена вверх . Задержитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте необходимое количество повторов и поменяйте руки.

Какие мышцы работают:

  • Широчайшая
  • Большая круглая
  • Нижняя трапециевидная
  • Средняя трапециевидная
  • Ромбовидная
  • Трицепс {длинная головка}

zanimatelnaya-geometriya

ОЩУЩЕНИЯ

Вы почувствуете напряжение верхнего и среднего отделов спины, но не поясницы. Также дают о себе знать мышцы пресса, ягодиц, задней поверхности бедер и трицепсы.

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ

Тренируйтесь 2 раза в неделю с отягощением 7–12 кг. Делайте 2–3 подхода из 10–12 повторов, отдыхая 60 секунд между подходами. Через 4–6 недель переходите к усложненному варианту.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ Увеличьте отягощение или поднимите кабель до уровня груди. А еще можно работать обеими руками одновременно.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Амплитуда этого упражнения шире, чем у движений, выполняемых на гребном тренажере, или у кабельной тяги вниз с перекладиной. Это позволяет проработать мышцы спины более глубоко и изолированно.

ОШИБКИ:

  • Не тяните кабель за счет силы рук — дайте потрудиться мышцам спины. В противном случае упражнение потеряет эффективность.
  • Не округляйте спину и плечи, чтобы не перегружать соответствующие мышцы.
  • Не поворачивайте корпус и бедра во время отведения руки назад, иначе можно травмировать позвоночник.

zanimatelnaya-geometriya-3

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.