Упражнения для укрепления груди

старше одного года
Упражнения для увеличения бюста. Комплекс упражнений для грудных мышц

Чтобы грудь стала упругой и высокой, не обязательно обращаться к пластике. Укрепить грудные мышцы можно и с помощью упражнений. Главное – правильное выполнение, сосредоточенность и нацеленность на результат!

Если тренироваться «для галочки», механически выполняя движения, невозможно достичь таких же результатов, как при тренировке «для души». Ведь когда упражнения выполняются с удовольствием и сосредоточенностью на каждом движении, эффективность занятия неоспоримо возрастает. Как правильно выполнять упражнения с гантелями для грудных мышц.

Первое условие для эффективной тренировки – правильно подобранный вес. Нагрузка должна быть достаточной для того, чтобы почувствовать мышцы груди. Вес нужно опускать медленно, чтобы мышцы напрягались не менее чем при поднятии груза. Если поднять вес быстро, можно травмировать плечевой сустав, так как нагрузка ляжет не на грудные мышцы. Выполняя упражнения для грудных мышц можно почувствовать, что плечи устали и потеряли силу. Чтобы уменьшить нагрузку, следует перед каждым подходом делать специальную растяжку. Всего 15-20 махов «ветряной мельницы», снимут усталость, и одновременно увеличат диапазон движения.

Наш комплекс упражнений выполняется на различных снарядах. Для начала необходимо сделать упражнения с гантелями, чтобы обеспечить равномерную нагрузку для каждой руки. Затем перейти к жиму на наклонной скамье (чтобы акцентировать внимание на работу верхней части груди). В заключение – выполнить упражнение на сведение рук стоя для укрепления всей грудной мышцы.

Для эффективного выполнения каждого упражнения на грудные мышцы, нужно помнить о трех вещах: 

  • контроль (следить за скоростью выполнения и правильным выполнением каждого движения);
  • концентрация (необходимо знать, какая именно мышца должна работать при данном упражнении, и концентрировать свое внимание на ней);
  • правильный темп (чем медленней выполнение, тем больше нагрузка на мышцы и меньше риск получения травмы).

Грудной механизм

МЫШЕЧНАЯ МЕХАНИКА

Большая грудная или пекторальная мышца, формой напоминающая лопасть, заканчивается у основания плечевой кости. А начинается сразу в нескольких местах:

  • прикрепляется и ключице и, вместе с передним пучком дельтовидной плечевой мышцы, отвечает за вращение руки внутрь и движение вперед и вверх;
  • прикрепляется к верхним шести ребрам и грудине, участвует в движении руки вниз и вперед.

Кроме того, при выталкивании вверх штанги, подключаются мышцы задней части рук - трицепсы.

Рекомендация тренера. Хотя упражнения для грудных мышц с гантелями многие советуют выполнять через день, наша рекомендация – тренироваться 1-2 раза в неделю. Не торопитесь быстро выполнить упражнение. Следите за запястьями – они не должны быть заломленными назад. 

Режим тренировок.

  1. Жим гантелей – 1-3 подхода по 15-20 повторений на разминке, затем – по 10-15. Оптимальный вес – 4,5-12 кг
  2. Сведение рук в положении стоя – 1-3 подхода по 15-20 повторений на разминке, затем – по 10-15 раз. Оптимальный вес – 4,5-9 кг.

Скорость выполнения. Движение вверх – 3 секунды, пауза в верхней точке – 1 секунда, движение вниз – 5 секунд. Между подходами сделать перерыв в 1-1,5 минуты.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа

Лягте на скамью (без наклона, параллельно полу), колени согнуты, ступни поставьте ровно. Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите их над грудью. При этом руки должны быть прямые, свободные, ладони направлены вперед. Поднимая грудную клетку, сведите лопатки. Медленно согните руки в локтях, опуская к низу гантели так, чтобы образовался угол в 90°, а локти оказались на уровне плеч. Выжмите гантели в исходную позицию. Повторите. Не нужно напрягать локти, сильно сжимать ладони на снарядах, вращать руками и задевать гантелями друг о друга.

Наклонный жим в машине Смита

Наклонный жим в машине Смита

Наклонный жим в машине Смита

Поставьте под машину Смита наклонную скамью так, чтобы середина грудной клетки была прямо под грифом. Гриф установите на расстоянии вытянутых рук. Лягте на скамью спиной, поставьте ступни ровно на пол, колени согните. Обхватите ладонями гриф чуть шире, чем по ширине плеч. Проверьте положение запястий – они должны быть прямыми, не согнутыми. Снимите фиксатор и начинайте опускать штангу вниз. Когда локти станут под прямым углом по отношению к туловищу, выжмите гриф вверх, не фиксируя локти. Повторите упражнение. Следите, чтобы локти не «уезжали» вперед, оставаясь на уровне плеч.

Сведения рук на блоке стоя

Сведения рук на блоке стоя

Сведения рук на блоке стоя

Встаньте посередине станка. Если есть возможность, следует отрегулировать высоту тросов по уровню плеч, если нет – выполняя упражнение, подайтесь немного вперед, так уменьшается нагрузка на плечи. Возьмитесь за верхние рукояти станка. Руки должны быть выпрямлены перед грудью, локти чуть согнуты, костяшки пальцев – смотреть друг на друга. Сделайте неглубокий выпад, колени согнуть, ступни – на ширине бедер. Медленно, не изменяя положение локтей, разводите руки в стороны. При этом работают только грудные мышцы и плечевые суставы. Так же медленно, контролируя сгиб локтей, вернитесь в исходное положение.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.