3 простых упражнения для совершенных рук

старше одного года
3 простых упражнения для совершенных рук

Хотите носить сексуальные майки без рукавов? Три простых упражнения — ваш путь к успеху!

Цель: Добиться совершенного рельефа рук и плеч

Зачем это нужно

Ничто так не притягивает мужские взгляды, как открытые женские плечи. Даже если красоте ваших рук можно позавидовать, не ленитесь поддерживать безупречность линий активными упражнениями. Плечи — это ваша осанка, ваша стать, их обязательно нужно тренировать. Всего несколько недель активный занятий — и вы можете не переживать о том, как выглядят ваши руки в открытом платье, ведь вы будете уверены, что они безупречны!

Эксперт SHAPE КЕЛЛИ УИЛЬЯМ, тренер фитнес-клуба в Майями, автор комплекса: «Занятие с низким сопротивлением на тренажере может стать для вас чисто механическим и не приносить результаты. «Ваши руки — рычаги, и вы должны выбрать для них такую нагрузку которая будет пропорциональна их длине и форме. Чаще меняйте объем и частоту выполняемых упражнений, это также полезно и для мышц спины». Чтобы добиться красивого рельефа рук выполняйте 10 повторов за один подход, а если хотите бросить настоящий вызов несовершенству плеч — увеличьте сет до 12 повторов». 

Что работает:

Мышцы плеча:

  • Передняя дельтовидная мышца
  • Задняя дельтовидная мышца
  • Средняя дельтовидная мышца

Урок анатомии

Мышцы руки скрепляются в верхней части предплечья. Передняя дельтовидная мышца начинается от ключицы и помогает поднимать руки вперед и выполнять круговые движения. Трицепс начинается от плечевого сустава и помогает отводить руки назад. Средняя дельтовидная мышца такженачинается от плечевого сустава. Она отвечает за движение рук в стороны и помогает остальным мышцам.

Детали

В спортзале вам понадобятся тренажер BOSU, пара гантелей в 2–2,5 кг и доска для балансирования.

Выполняйте комплекс дважды в неделю. Перед занятиями разогрейте мышцы рук круговыми движениями вперед и назад. Делайте три подхода по 10 повторов. Между сетами отдыхайте минуту.

Двойной лифт

Работают мышцы плечевого пояса.

Сопротивление — 2,5 кг

3 простых упражнения для совершенных рук : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :: SHAPE.ru

3 простых упражнения для совершенных рук : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :: SHAPE.ru

  1. Встаньте прямо спиной к пресс-тренажеру. Спина прямая, плечи развернуты назад. Отойдите от тренажера на несколько сантиметров так, чтобы случайно не удариться во время выполнений упражнений. Широко расставьте ноги.
  2. Сожмите в ладонях рукоятки сопротивления тренажера. Руки опустите вниз по бокам тела. Тыльная сторона кистей рук смотрит вперед. Напрягите мышцы пресса.
  3. Поднимайте руки до уровня плеч перед собой. Идеальное положение — прямая линия от кистей рук до плеч.

При выполнении упражнения следите, чтобы тело оставалось неподвижным. Опустите руки и повторите упражнение.

Совет тренера

Руки должны быть строго параллельны полу. Это тяжело, мышцы плеч будут очень сильно напряжены.

Боковой подъем с BOSU

Работают мышцы плечевого пояса, спины, внутренней и внешней поверхности бедер и мышцы-стабилизаторы.

3 простых упражнения для совершенных рук : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :: SHAPE.ru

3 простых упражнения для совершенных рук : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :: SHAPE.ru

  1. Рукоятку тренажера закрепите на уровне коленей. Рядом поставьте BOSU.
  2. Встаньте прямо с правой стороны от BOSU. Поставьте правую ногу на BOSU. Левой рукой возьмитесь за рукоятку тренажера так, чтобы рука была на уровне колена правой ноги.
  3. Оттолкнитесь правой ногой от платформы и приставьте ее к левой, вернувшись в исходную позицию. Одновременно с шагом правой ноги выносите левую руку в сторону, выпрямляя ее в локте.
  4. Повторите упражнение. Поменяйте сторону.

Совет тренера

Избегайте чрезмерно активной работы локтями. Немного сгибайте руки и сильно напрягайте мышцы, когда выводите рукоять наверх.

Держим баланс

Работают мышцы плечевого пояса и пресса

3 простых упражнения для совершенных рук : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :: SHAPE.ru

3 простых упражнения для совершенных рук : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :: SHAPE.ru

  1. Возьмите гантели весом 2 или 3 кг в каждую руку и встаньте на балансирующую доску, ноги вместе.
  2. Поднимите правую руку перед собой до уровня плеча и согните ее в локте, удерживая гантель чуть выше головы, перпендикулярно полу. Левое плечо отведите назад. Левая рука опущена — тыльная сторона кисти смотрит в сторону.
  3. Выпрямляйте правую руку и поднимайте ее над головой. Левую руку выносите вперед параллельно полу, не сгибая в локте.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 5 подходов на каждую сторону.

Совет тренера

«Поднимайте руки с гантелями строго вверх. Если поднятую руку наклоните в сторону, то нагрузка перераспределится с плеч на спину».

Если вы занимаетесь дома: Вам понадобится амортизационная лента, диванные подушки, пара гантелей весом в 2–2,5 килограмма.

Двойной лифт

Закрепите амортизационную ленту в центре комнаты за какой-нибудь низкий предмет, например, за ножки дивана. Встаньте перед диваном и выполняйте упражнения. 

Боковой подъем с BOSU.

Прикрепите ленту к какому-нибудь невысокому предмету на уровне коленей. Если у вас нет BOSU или доски для балансирования, используйте диванные подушки.

Держим баланс.

Выполняйте это упражнение, встав на диванную подушку.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.