Упражнение дня: сгибание рук на наклонной скамье

старше одного года
Упражнение дня: сгибание рук на наклонной скамье.

В рейтинге упражнений на бицепсы сгибание рук занимает почетное первое место. Использование же наклонной скамьи еще сильнее упрочивает эту его позицию. Мышцы работают усерднее, преодолевая силу тяжести, а вероятность случайно вовлечь в работу соседние мускулы и тем самым снять часть нагрузки с бицепсов сходит на нет.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ:

  • Двуглавая плеча {бицепс}
  • Плечевая
  • Плечелучевая

ШАГ ЗА ШАГОМ:

  1. Установите скамью под углом 45°, возьмите гантели и сядьте, облокотившись о спинку.
  2. Согните колени, поставив стопы на пол либо на платформу на ширину плеч.
  3. Руки свободно опустите, развернув ладони вперед.
  4. Напрягите пресс, плотно прижмите поясницу к спинке, расправьте грудную клетку и вытяните шею.
  5. Зафиксировав это положение тела, согните локти, подтянув гантели к плечам. Следите, чтобы руки в запястьях не сгибались.
  6. Медленно опустите гантели и повторите нужное количество раз.

ОЩУЩЕНИЯ:

Вы должны чувствовать напряжение мышц передней поверхности плеч.

Упражнение дня: сгибание рук на наклонной скамье. : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :: SHAPE.ru

Упражнение дня: сгибание рук на наклонной скамье. : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :: SHAPE.ru

ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ:

  1. Частота занятий: 2–3 раза в неделю.
  2. Объем работы: 2–3 подхода из 8–12 повторов; отдых между подходами — 60 секунд.
  3. Отягощение: гантели по 4–7 кг.

Продвинутый уровень: замените гимнастическую скамью фитболом. Внимание! Спина должна опираться на мяч под углом 45° к полу.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА Поднимая гантели, представляйте, как сближаются ребра. Это поможет вам держать пресс в напряжении, и положение корпуса будет оставаться стабильным.

ОШИБКИ:

  • Подтягивая к плечам гантели, не поднимайте локти, иначе нагрузка на бицепсы снизится.
  • Не отводите назад опущенные руки — это травмирует плечевые суставы.
  • Не прогибайтесь в пояснице, чтобы не испытывать на прочность позвоночник.

Упражнение дня: сгибание рук на наклонной скамье. : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :: SHAPE.ru

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.