Ручной завод: все о тренировках бицепсов, трицепсов и плеч

старше одного года
Ручной завод: все о тренировках бицепсов, трицепсов и плеч

Чьи руки вы считаете эталоном красоты? Рианны или Мадонны? Жизель Бюндхен или Джессики Альбы? Независимо от того, нравятся ли вам атлетичные фигуры или более женственные, вы точно сойдетесь в одном — никаких валиков и дряблой кожи на руках! Именно по ним можно судить, занимаетесь вы регулярно в зале или тяжелее стаканчика с мороженым ничего за сезон не поднимали. В отличие от мышцы живота и бедер, которые мы обнажаем лишь в жаркую погоду, надевая короткие шорты, кроп-топы или бикини, ваши руки должны быть готовы к представлению крупным планом круглый год.

Когда речь заходит о тренировке рук, нет единого эталона, к которому стоит стремиться. Согласно данным Национального опроса, проведенного в США в прошлом году, у женщин старше 18 лет, окружность руки (измеряется в самой большой части бицепса) в среднем составляет чуть менее 31 см. Но обхват не учитывает — мышечная это масса или жировая! Исследования показали, что женщины склонны пренебрегать тренировкой рук. Как правило, у каждой из нас есть небольшой набор упражнений на верхнюю часть тела, который мы еще со времен школьной скамьи выполняем время от времени, желая укрепить мышцы рук. Подъемы гантелей, жимы, выведение рук из положения стоя… с таким «репертуаром» прокачать мышцы невероятно сложно. В верхней части рук и плечах имеется не менее девяти основных мышц, которые требуют серьезного проработки, если, конечно, вы хотите вслед за голливудскими дивами бесстрашно примерять открытые платья и чувствовать себя при этом, как на красной ковровой дорожке, не страшась объективов фотокамер — при любом ракурсе ваши руки выглядят безупречно. Даже если вы из тех, кто предпочел бы пробежать марафон, чем взять гантели в руки, ведущие инструкторы по фитнесу предупреждают: без силовых упражнений добиться рельефа невозможно. Эти испытанные  в деле упражнения превращают сильные и сексуальные руки из объекта желания в достижимый результат. Наш тренировочный план дюйм за дюймом прокачает ваши руки. Если вы устали завидовать другим женским рукам, прикрывая свои собственные, приготовьтесь засучить рукава.

Лекарство против «куриных крыльев»

Ручной завод: все о тренировках бицепсов, трицепсов и плеч : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :: SHAPE.ru

Главная проблема — вялые мускулы рук. Оказывается, это часть тела является основным депо для отложения жира в нашем теле. «Женщины физиологически склонны накапливать жир вокруг бедер и в верхней части рук», — объясняет Уильям КРЕМЕР, доктор наук, профессор кинезиологии в University of Connecticut. Прибавьте к этому тот факт, что представительницы слабого пола неохотно выполняют упражнения на верхнюю часть тела, и получите самую проблемную женскую зону! «Но хорошей новостью является тот факт, что в тех участках тела, где жир быстрее всего накапливается, он легче и сгорает», — говорит Кремер. — Так что положительные результаты от тренировок вы заметите довольно быстро. Вы наверняка знаете, что для эффективного избавления от жира требуется сочетания жиросжигающих тренировок и правильного рациона, в котором нет места простым сахарам. «Потребляя слишком много сахара, вы подавляете работу сжигающих жир ферментов, что замедляет потерю жировой массы, — объясняет Кремер. — Вы не можете игнорировать то, что вы едите, если пытаетесь изменить состав тела».

Ущипните меня!

Оцените силу своей мускулатуры, пройдя этот тест: примите позу планки, затем оторвите левую руку и ухватитесь за правую на полпути между верхом плеча и локтем. Зажмите кожу двумя пальцами: если сможете захватить складку толщиной больше 2 см, пора начинать плавить жир.

Трицепс

Согните правую руку в локте и заведите за голову, левую — положите на правую, чуть выше локтя. Выпрямляя и сгибая правую руку, вы чувствуете работу мышцы — это трицепс. Единственная мышца, состоящая из трех пучков волокон. Длинная (caput longum), латеральная (caput laterale) и медиальная (caput mediale) главы трицепса, берут свое начало у лопатки, проходят через плечо и заканчиваются чуть ниже локтя. Все они работают вместе, чтобы помочь нам выпрямить руки, открыть дверь или отжаться от пола. Благодаря глобальным исследованиям American Council on Exercise (ACE), проведенных в 2012 году, теперь мы точно знаем, какие упражнения на трицепс наиболее эффективны. В ходе эксперимента ученые использовали ЭМГ-электроды, сравнивая активацию мышц при различных движениях: чем она была выше, тем усерднее трудились мышечные волокна. Исследователи изучили работу мышц в 8 различных упражнениях и определили тройку лидеров. На первом месте оказалось отжимание «треугольник», за ним следовали выведение веса за спину и отжимания от скамьи на трицепс (вам предстоит выполнять их все в рамках нашей тренировки). Кстати, физиологи предупреждают: не стоит судить по силе трицепса, тряхнув вытянутыми руками в стороны. «То, что мышцы движутся волнообразно, вполне естественно, поскольку расслабленная мышца — мягкая по природе своей», — говорит Уильям А. ПЕСКОВ, к.м.н., директора по вопросам образования ACE. — Но если в позе планки вы не увидите даже намека на изгиб на задней поверхности рук, отнеситесь всерьез к нашим советам: сильные трицепсы необходимы вам и в повседневной жизни.

Бицепс

Несмотря на то, что эта мышца занимает лишь треть плеча (остальные 2/3 приходятся на трицепс), именно ее чаще всего обвиняют в том, что руки выглядят громоздкими и перекачанными. Бицепс состоит из двух пучков волокон. Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки. Далее они сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе. «Такое строение мышцы повышает ее способность сокращаться и определяет ее округлый внешний вид», — объясняет Питер РОНАИ, клинический доцент Sacred Heart University. — Но, поверьте, чтобы получить мышцу-«теннисный мяч», вам придется жить в тренажерном зале, часами поднимая тяжести”. Даже тот факт, что бицепс постоянно находится в работе (он задействован во всех движениях, надо ли нам поднять спортивную сумку с пола или поставить кастрюлю на плиту), не определяет форму мышцы. «Если правильно подобрать упражнения и вес утяжелителей для их выполнения, вы сократите количество жира на руках и улучшите рельеф, без опаски перекачать мышцы», — говорит Уильям Кремер, принимавший участие в десятках исследований оценки эффективности тренировок. Прокачать бицепс немного сложнее, чем трицепс, так как к нему относится не только двуглавая мышца плеча, но и плечевая мышца (начинается ближе к середине верхней части руки и проходит через плечевой сустав и крепится к верхней части локтевой кости. Они работают в связке (когда вы будете в следующей раз накручивать утюжком волосы, обратите внимание, что движутся именно три мышцы). «Для того, чтобы добиться отличного рельефа рук, необходимо включить в работу все три пучка мышц», — говорит Ронаи. — Вы должны «поблагодарить» их за ежедневный труд и позволить им помогать вам и дальше поднимать на руки своих детей, нести багаж и прочее».

Прощай, оружие!

Если вы действительно хотите чтобы мышцы рук выглядели упругими и рельефными, вы должны работать часто и последовательно. Одна тренировка в неделю, увы, не даст желаемого результата — выраженного трицепса или скульптурных задних дельт, которые и делают ваши плечи столь соблазнительно-сексуальными в открытом платье. Следуйте нашей программе тренировок и убедитесь, что все возможно и мечты сбываются.

 

Плечо

Ручной завод: все о тренировках бицепсов, трицепсов и плеч : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :: SHAPE.ru

Сядьте с книгой перед зеркалом и в какой-то момент прервите чтение и посмотрите на свое отражение. Что с вашей осанкой? А плечи вы держите ровно или, округлив спину, опустили их? Ваша голова выдается вперед? Признайтесь честно, в этот момент вы меньше всего похожи на тургеневскую барышню с идеальной осанкой! Возможно вы будете удивлены, но у подобного «искривления” есть научное название — верхний перекрестный мышечный синдром, который характеризуется перенапряжением мышц груди и слабыми мышцами спины. Эти нарушения являются одним из основных факторов развития болей в спине. Верхний перекрестный синдром проявляется высокими плечами, увеличением грудного кифоза (изгиб) и несколько сведенными вперед плечами. Эти патологические изменения являются результатом активности мышечных групп при одновременной недоразвитости их антагонистов. Ключевую роль в этом играет ослабление нижних фиксаторов плечевого пояса.

Используйте для диагностики своего состояния тест, разработанный Кевином МЕССИ, заведующим кафедры физической культуры в University of California, Сан-Диего, чтобы определить, страдаете ли вы подобным синдромом. Встаньте прямо, пятки, ягодицы, позвоночник и затылок уприте в стену. Можете ли вы развернуть плечи так, чтобы коснуться ими стены? Если нет, скорее всего, у вас есть верхний перекрестный синдром. Останьтесь в той же позиции, взяв в руки штангу (или бар). Поднимите ее к груди, согнув локти на 90 градусов, предплечья перпендикулярно полу. Если в верхней точки вы округляете спину. помогая тем самым себе удерживать вес, это служит еще одним доказательством того, что ваши плечевые мышцы недостаточно развиты. «Все дело в том, что мы чрезмерно озабочены своим отражением в зеркале, — говорит Тодд ДАРКИН, сертифицированный тренер, владелец Fitness Quest 10 Gym в Сан-Диего. — Поэтому на тренировках  уделяем особое внимание мышцам груди, совершенно забывая о мышцах, которые остаются вне поля зрения, например, задней дельтовидной». По мнению Даркина, начинать тренировку следует именно с задней дельтовидной мышцы, так как это поможет  расправить плечи и вы будете выглядеть стройнее и даже выше ростом. «Выполните 2 подхода упражнения на заднюю дельту и одно на переднюю или среднюю, — советует Тодд. — Тренировки по такой схеме 2+1 помогут стабилизировать плечевой сустав, который, как известно, легко травмировать. Плечевой сустав, как мяч для гольфа, сидит в суставной щели ключицы. За его фиксацию и стабильность отвечает группа мышц (надостная, подостная, большая круглая и подлопаточная), также известная как вращающая манжета плеча. При движении вперед-назад, в стороны или по кругу, сустав легко может «выскочить». «Вращающая манжета плеча — это как запутанная система рулевого управления в мощном гоночном болиде,  — объясняет Ронаи. — Чтобы иметь по-настоящему крепкие плечи, необходимо тренировать все мышцы, в том числе и мелкие. И наша тренировка справится с этим играючи!

Уроки анатомии

Хорошие тренеры расскажут вам как проработать мышцы рук, но вам будет крайне сложно это сделать, если вы не знаете, где они находятся! Используйте нашу подсказку, чтобы сделать свои занятия максимально эффективными.

  1. Бицепс. Его полное имя — двуглавая мышца плеча, прямо под ней лежат плечелучевая и плечевая мышцы.
  2. Трицепс. Состоит из 3-х пучков волокон, берущих начало у лопатки и продолжающихся до локтя.
  3. Плечо. Эта каплевидная мышца состоит из передней, задней и медиальной (боковой) дельт.
  4. Вращающая манжета плеча. Состоит из надостной, подостной, большой круглой и подлопаточной мелких мышц, которые окружают плечевой сустав.
комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.