Возьмите себя в руки: тренировка Астрид Свон

25 декабря 2015
1 из 5 | Планка со скручиванием
Планка со скручиванием

Возьмите в руки гантели и примите позу планки с опорой на кисти и стопы (ноги на ширине плеч). Удерживайте тело на одной прямой от пяток до макушки (А). Оторвите правую руку от пола и скрутитесь в правую сторону (не опускайте бедра к полу), поднимите правую руку вертикально вверх (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив 10 повторов смените сторону.

2 из 5 | Подъемы гантелей
Подъемы гантелей

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и опустите вдоль корпуса. Согните локти и поднимите вес на уровень груди, предплечья параллельны полу (А). Не меняя положение плеч, поднимите вес вверх, ладони от себя (Б). Выпрямите руки, выводя вес над головой (В). Опустите гантели в исходное положение в обратном порядке. Выполните 12 повторов.

3 из 5 | Y-подъемы
Y-подъемы

Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч, возьмите в руки гантели и удерживайте вдоль тела. Опуститесь в неглубокий присед и выведите вес на уровень бедер перед собой, ладони развернуты друг к другу (А). Сохраняя напряжение мышц пресса подтяните вес к груди и, не задерживаясь в этой позиции выпрямитесь, одновременно выводя вес на прямых руках над головой и чуть в сторону, принимая положение буквы «Y» (Б). Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторов. 

4 из 5 | Перекрестные махи руками
Перекрестные махи руками

Встаньте прямо, ноги поставьте шире бедер, сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед, слегка сгибая колени, выведите гантели перед собой и скрестите на уровне запястий, правая рука вперед левой (А). Согните локти под углом 90 градусов и отведите назад, выжимая вес к груди (Б). Медленно опустите вес в исходное положение, выводя левую руку впереди правой. Выполните 20 повторов, меняя положение рук в нижней точке.

5 из 5 | Апперкот
Апперкот

Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч, удерживайте гантели в каждой руке. Согните локти, удерживая ближе к корпусу, вес выведите перед собой на уровне груди, ладони развернув к себе (А). Используя силу мышц пресса и ног, скрутитесь влево, прокручиваясь на правой ноге, одновременно сделайте апперкот: удар правой рукой по дуге. Вернитесь в исходное положение и повторите в эту же сторону. Выполните 15 повторов, а затем смените сторону и повторите.

.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.