Как улучшить форму рук

старше одного года
Как улучшить форму рук

Вы недовольны видом своих рук, и ваши платья и майки на тоненьких лямочках продолжают пылиться в шкафу? – Пора с этим покончить! Мы нашли способы помочь именно в вашей ситуации. Дело за малым – остановиться на своей проблеме и воспользоваться проверенным способом для ее решения. Если вы по-настоящему хотите достичь результата, совершенствуя себя, то ничто не помешает вам регулярно тренироваться, если нет – найдется тысяча причин и отговорок.

Проблема: слабые руки

Задача: укрепить мышцы рук (трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы).

Решение: чтобы подкачать мышцы, добавив им тонуса и сделав их сильнее, выполняйте упражнения с отягощением, постепенно увеличивая уровень сопротивления. Для достижения цели вам подойдут жим гантелей сидя, тяги блоков узким хватом, подъем штанги или гантелей на бицепс (вес подбирайте таким образом, чтобы вы с трудом могли выполнить 12-15 повторений за один подход, стараясь увеличивать веса через каждые 2-3 тренировки), а также отжимания с узкой постановкой рук.

Важно! Помните, что при соблюдении низкокалорийной диеты тренировки на увеличение мышечной массы и силы мышц будут недостаточно эффективными, т.к. в условиях дефицита калорий замедляется синтез мышечного волокна и увеличивается срок его восстановление после физических нагрузок.

Проблема: дряблые руки

Задача: избавиться от лишнего веса и подтянуть мышцы рук (трицепсы и бицепсы).

Решение: в данном случае соблюдение сбалансированной низкокалорийной диеты должно быть для вас на первом месте (без нее прогресс не будет заметен). Кроме того, важно укреплять сами мышцы (в противном случае ваши руки станут худыми, но, по-прежнему, останутся дряблыми). Чтобы подтянуть мышцы рук, выполняйте упражнения на трицепсы, такие, как отжимания от пола, жим штанги или гантелей лежа, а также упражнения на бицепсы – подтягивания на перекладине с противовесом, сгибание рук с гантелями или блоками (вес подбирайте таким образом, чтобы вы с трудом могли делать 12-15 повторений за один подход).

Важно! Если у вас немного лишнего веса (или его совсем нет), а регулярные тренировки не помогают избавиться от «провисающих трицепсов», это может сигнализировать о нарушении гормонального фона. Чтобы решить проблему, запишитесь на прием к эндокринологу, пройдите обследование и сдайте анализы на гормоны, по результатам которых специалист предложит вам соответствующую терапию.

Проблема: нерельефные руки

Задача: «подсушить» мышцы рук и добиться заметного рельефа мышечных головок (трицепсов и дельтовидных мышц).

Решение: для улучшения рельефа рук, возьмите в привычку выполнять каждое упражнение большое количество раз (20-30 повторений) в 3-5 подходов. «Сделайте выбор в пользу изолирующих упражнений, таких, как, например, разгибание рук с гантелями из-за головы, молот, махи рук в стороны с гантелями, сгибание и разгибание рук с гантелями или блоками, разгибание рук назад с гантелями в наклоне, – советует Иван ОВЧАРЕНКО, экс-персональный тренер фитнес-клуба Hard Candy. – За одну тренировку выполняйте не менее 4-х перечисленных упражнений (в работе над рельефом необходимо доводить мышцу до жжения, в идеале, при каждом подходе)». И не забывайте постоянно придерживаться сбалансированной диеты – только в этом случае ваши руки будут иметь идеально прочерченный рельеф.

Важно! Приступать к работе над рельефом рук вы можете только тогда, когда ваши мышцы будут хорошо подготовлены к этому. Если же у вас слабые руки, то для начала вам потребуется их подкачать и только потом сосредоточиться на достижении рельефности.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.