4 универсальных упражнения для мышц рук

старше одного года
4 универсальных упражнения для мышц рук

Этот комплекс подоспел как раз к сроку: сейчас самое время подготовить руки, плечи, спину и грудь к «появлению на публике». Ведь именно их, долгие месяцы томившихся взаперти, так хочется извлечь на свет уже в мае!

Программа тренировок

  • Занимайтесь 2 раза в неделю, выполняя по 1 подходу каждого упражнения в указанном порядке. Если этого покажется мало, увеличьте количество подходов до двух. Отдых между упражнениями не должен превышать 30 секунд. 
  • РАЗМИНКА. Сделайте 10–12 вращений плечами вперед и назад и столько же вращений руками.
  • ЗАМИНКА. В конце потяните все уставшие мышцы.

1.«РУСАЛКА» С НАКЛОНОМ

Работают мышцы среднего отдела спины и плеч, мышцы корпуса работают как стабилизаторы.

4 универсальных упражнения для мышц рук : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :: SHAPE.ru

4 универсальных упражнения для мышц рук : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :: SHAPE.ru

Сядьте на край коврика, согнув ноги, как показано на фото. Сложенное в несколько слоев полотенце положите на пол слева от себя и обопритесь на него левой рукой. Правую руку слегка округлите и поднимите вверх . На вдохе наклоните корпус влево и, потянувшись за поднятой рукой, отодвиньте полотенце как можно дальше от себя. При этом следите, чтобы ягодицы не отрывались от пола, а спина оставалась идеально прямой . На выдохе, с силой надавливая ладонью на полотенце, придвиньте его обратно к бедру, одновременно вернув корпус в вертикальное положение. Повторите 8–10 раз, затем поменяйте положение ног и рук и выполните упражнение в другую сторону. 

2.ПОДЪЕМ РУКИ В ПОЗЕ БОКОВОЙ ПЛАНКИ

Работают мышцы верхнего и среднего отделов спины, плеч, верхней части груди; мышцы корпуса работают как стабилизаторы.

4 универсальных упражнения для мышц рук : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :: SHAPE.ru

4 универсальных упражнения для мышц рук : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :: SHAPE.ru

Возьмите в правую руку гантель и обопритесь на левое предплечье, поставив локоть прямо под плечевым суставом и широко расставив пальцы. Левую ногу согните, а правую вытяните. Напрягите пресс и приподнимите бедра так, чтобы тело от головы до правой ступни образовывало прямую линию. Руку с гантелью опустите, развернув ладонь на себя . Зафиксировав положение ног и корпуса, поднимите правую руку вертикально вверх . Опустите и повторите 6–8 раз, а затем поменяйте сторону — это составит 1 подход. 

3.РАЗВЕДЕНИЕ РУК

Работают мышцы передней поверхности плеч; мышцы верхнего отдела спины, корпуса, вращающие мышцы рук работают как стабилизаторы.

4 универсальных упражнения для мышц рук : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :: SHAPE.ru

4 универсальных упражнения для мышц рук : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :: SHAPE.ru

Встаньте на колени, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены по бокам ладонями вперед. Втяните живот, расправьте грудную клетку, опустите плечи и сведите лопатки . Поднимите руки по диагонали до уровня плеч, при этом локти не напрягайте . Опустите и повторите 8–12 раз. 

4. ОТЖИМАНИЕ И РАСТЯЖКА

Работают мышцы груди, передней поверхности плеч, трицепсы; мышцы корпуса работают как стабилизаторы.

4 универсальных упражнения для мышц рук : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :: SHAPE.ru

4 универсальных упражнения для мышц рук : Комплексы упражнений для мышц рук, похудения рук :: SHAPE.ru

Лягте лицом к полу, вытянув ноги и касаясь пола внешней поверхностью ступней. Упритесь ладонями в пол прямо под плечевыми суставами, руки прямые. Напрягите пресс и согните руки, опустив грудную клетку как можно ближе к полу, при этом локти в стороны не разводите . Поднимите корпус, а затем сядьте на пятки и потянитесь руками вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите всю последовательность движений 8–10 раз. 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.