Упражнения для рук: эффективная тренировка для дома

старше одного года
Упражнения для рук

В заботах о плоском животе, высокой груди и тугих бедрах, мы часто забываем  о тех мышцах, что  всегда на виду — о руках. Несложные, но эффективные упражнения для рук можно выполнять не только в зале, но и дома.

Мы предлагаем комплекс упражнений для рук с гантелями, при выполнении которого также понадобится скамейка или стул. Ключевая идея программы: минимум отягощения и максимум повторов. Это поможет быстро добиться результатов и, в то же время, проработать не только руки, но и верхнюю часть тела.При выполнении упражнений комплекса окажутся задействованными также мышцы груди, спины и плеч. В комплекс входят базовые упражнения, а также еще 4 дополнительных, с помощью которых тренировки можно будет сделать разнообразнее, а также усложнить занятия.

Несколько вопросов о тренировке рук

Могут ли регулярные занятия с постоянным наращиванием веса отягощения привести к образованию неженственных рук?

Две-три тренировки в неделю не сделают женщину мужеподобной. Защитит ее от этого низкое количество в организме тестостерона - мужского гормона. «Тяжелый» верх наращивают с помощью максимально возможного отягощения и небольшого количества повторов, а для того, чтобы руки стали такими как у Шварценеггера, нужно, чтобы гантели весили, как минимум, по 12 килограммов.

Можно ли с помощью фитнеса избавиться от провисшей кожи на руках?

В отличие от пластической хирургии, фитнес не позволяет корректировать эту проблему в каком-то конкретном месте. Однако предлагаемые нами упражнения полезны для подтяжки кожи рук. Со временем, мышцы увеличиваются в объеме, и внешний вид улучшается.

Почему если делать одинаковое количество упражнений для трицепсов и бицепсов, изменения заметны только со стороны бицепсов?

Бицепсы в большей степени участвуют в повседневной жизни, поэтому быстрее реагируют на нагрузки. Чтобы «достучаться» до трицепсов требуется больше усилий, поэтому желательно при выполнении усилий желательно добавить еще один поход.

В заботах о плоском животе, высокой груди и тугих бедрах, мы часто забываем  о тех мышцах, что  всегда на виду — о руках. Несложные, но эффективные упражнения для рук можно выполнять не только в зале, но и дома.

Мы предлагаем комплекс упражнений для рук с гантелями, при выполнении которого также понадобится скамейка или стул. Ключевая идея программы: минимум отягощения и максимум повторов. Это поможет быстро добиться результатов и, в то же время, проработать не только руки, но и верхнюю часть тела.При выполнении упражнений комплекса окажутся задействованными также мышцы груди, спины и плеч. В комплекс входят базовые упражнения, а также еще 4 дополнительных, с помощью которых тренировки можно будет сделать разнообразнее, а также усложнить занятия.

Несколько вопросов о тренировке рук

Могут ли регулярные занятия с постоянным наращиванием веса отягощения привести к образованию неженственных рук?

Две-три тренировки в неделю не сделают женщину мужеподобной. Защитит ее от этого низкое количество в организме тестостерона - мужского гормона. «Тяжелый» верх наращивают с помощью максимально возможного отягощения и небольшого количества повторов, а для того, чтобы руки стали такими как у Шварценеггера, нужно, чтобы гантели весили, как минимум, по 12 килограммов.

Можно ли с помощью фитнеса избавиться от провисшей кожи на руках?

В отличие от пластической хирургии, фитнес не позволяет корректировать эту проблему в каком-то конкретном месте. Однако предлагаемые нами упражнения полезны для подтяжки кожи рук. Со временем, мышцы увеличиваются в объеме, и внешний вид улучшается.

Почему если делать одинаковое количество упражнений для трицепсов и бицепсов, изменения заметны только со стороны бицепсов?

Бицепсы в большей степени участвуют в повседневной жизни, поэтому быстрее реагируют на нагрузки. Чтобы «достучаться» до трицепсов требуется больше усилий, поэтому желательно при выполнении усилий желательно добавить еще один поход.

План тренировки 

  • Заниматься следует 2 либо 3 раза в неделю, частота зависит от уровня подготовки.
  • Разминка. Выполняется в течение 5 минут, без отягощения. Исходное положение: стоя, прямые руки сведены перед собой. Заводя руки назад, соедините их за спиной, затем разведите в стороны и задержитесь в этом положении на 15 секунд. После этого сделайте вращения плечами, потом - сгибания рук, потом - движения, имитирующие греблю.
  • Начальный уровень. Для начинающих оптимальный режим тренировок - 2 раза в неделю. Новички могут сначала делать эти упражнения для мышц рук без гантелей, но затем необходимо ввести отягощение. Выполняйте каждое базовое упражнение по 2 подхода, каждый подход из 15 повторов. Продолжительность отдыха между повторами должна быть не более чем 45 секунд. Постепенно наращивайте количество повторов и, когда оно достигнет 20, можете переходить к следующему уровню.
  • Средний/продвинутый уровень. После того, как продолжительность занятий превысила 3 месяца, можно добавить еще одну тренировку и теперь заниматься 3 раза в неделю. 1 тренировка в этом случае будет проходить в обычном режиме, а 2 других - в режиме суперсета. Этот режим включает разведение рук в стороны (1 подход), затем, сразу же, «Бабочка» в наклоне сидя (1 подход). После этого можно 30 секунд отдохнуть, а затем повторить. Далее следует выполнить по такому же принципу сгибание руки лежа со сгибанием руки с поворотом. В рамках одного подхода упражнения следует повторять 15-20 раз. Обычная тренировка, в отличие от суперсета, базовые упражнения повторяются 12-15 раз в подходе, количество подходов - 3, с 45-секундными передышками между ними. Если нагрузка кажется недостаточной, можно добавить третий суперсет. После того, как такая тренировка наскучит, можно разнообразить, изменив суперсеты с помощью упражнений из раздела «Дополнительно».

«Бабочка» в наклоне сидя

  • Упражнение для мышц задней поверхности плеч и среднего отдела спины.
  • Вес гантелей: 1,5-2,5 кг каждая.

 

Исходное положение: сидя на краю стула или скамьи, колени согнуты под прямым углом, стопы расположены параллельно друг другу, корпус наклонен как можно ниже, в руках гантели, ладонями внутрь. С помощью усилий верхнего отдела спины, начните разводить руки в стороны, пока не будет достигнут уровень плеч. Следите, чтобы запястья при этом оставались прямыми. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Полезный совет. Руки нужно поднимать медленно, ощущая сокращения мышц спины. Локти должны быть полусогнутыми. Упражнение требует усилия, если оно кажется легким, то, значит, выполняется неправильно.

Разведение рук в стороны

  • Упражнение для мышц передней поверхности плеч и их среднего отела.
  • Вес гантелей: 1,5-2,5 кг каждая.

 

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели, руки опущены вдоль корпуса, развернуты ладонями вперед, локти расслаблены. Медленно начинайте разводить руки в стороны. Достигнув уровня плеч, плавно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Полезный совет. Во время разведения рук нужно следить, чтобы локти оставались прямыми и не прогибались. Плечи должны оставаться расслабленными и не подниматься.

 

Сгибание руки с поворотом

  • Упражнение для бицепсов.
  • Вес гантелей: 2,5-5 кг каждая.

Исходная позиция: как в предыдущем упражнении, ладони развернуты внутрь. Подтяните гантель в левой руке к плечу, разворачивая ладонь вперед и не меняя положения плеч и локтей.

Полезный совет. При выполнении упражнения локти следует держать близко к туловищу.

Сгибание руки в положении лежа

  • Упражнение для трицепсов.
  • Вес гантелей: 1,5-4 кг каждая.

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы упираются в пол, правая рука вытянута вертикально вверх, в руке гантель, ладонь развернута внутрь, левая кисть придерживает правую руку чуть выше локтя. Живот втянут, поясница прижата к полу. Плавно согните правую руку в локте, а затем выпрямите. Сделайте все необходимые повторы сначала с правой, а затем с левой руки. Полезный совет: Локоть во время выполнения упражнения должен располагаться прямо над плечевым суставом, двигается только предплечье.

Подъем рук с опорой на наклонную поверхность.

  • Упражнение для трицепсов.
  • Вес гантелей: 1,5-2,5 кг каждая.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус наклонен до положения, параллельного полу, руки прижаты к туловищу и согнуты под прямым углом, костяшки пальцев развернуты в пол. Переворачивая ладони вверх, выпрямите назад обе руки. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Односторонняя тяга в наклоне

  • Упражнение для мышц задней поверхности плеч и среднего и верхнего отделов спины.
  • Вес гантелей: 2,5-5 кг

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, колени слегка согнуты, в правой руке гантель, на расстоянии вытянутой руки - стул. Наклонившись вперед до достижения корпусом положения, параллельного полу, возьмитесь за спинку стула левой рукой, правую опустите вниз, развернув ладонь внутрь. Поднимите гантель к груди, сгибая правый локоть. Вернитесь в исходное положение, сделайте необходимое количество повторов с правой, а затем с левой руки.

Отведение рук назад в наклоне

  • Упражнение для трицепсов.
  • Вес гантелей: 1,5-2,5 кг каждая.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус наклонен до положения, параллельного полу, руки прижаты к туловищу и согнуты под прямым углом, костяшки пальцев развернуты в пол. Переворачивая ладони вверх, выпрямите назад обе руки. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Разгибание и сгибание рук

  • Упражнение для бицепсов.
  • Вес гантелей: 2,5-3,5 кг каждая

Исходное положение: стоя прямо, локти согнуты под прямым углом, гантели в ладонях перед собой, ладони развернуты в пол, ноги на ширине плеч. Выпрямите локти и снова согните. Выполните 6 повторов, после чего, оставаясь в исходном положении, поднимите гантели к плечам 7 раз. Затем объедините эти движения в одну комбинацию: опустите, поднимите, подтяните к плечам, вернитесь в исходное положение. Выполните 7 повторов. Каждый элемент следует выполнять на 4 счета.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.