Эффективные упражнения для укрепления коленей

19 ноября 2018
Эффективные упражнения для укрепления коленей

Если вы так страдаете от боли в коленях, знайте, вы не одиноки: по исследованиям центра Gallup-Healthways, 26% взрослого населения сталкиваются с подобной проблемой. Перегрузка, недогрузка, ограничение подвижности, мышечный дисбаланс – вот некоторые из основных факторов, влияющих на появление болей в колене. Какой бы ни была причина, вам необязательно жить с этой болью. Постарайтесь добавить эти упражнения и растяжки в разминку перед тренировкой. 

1. Поперечное смещение голеностопа с лентой-амортизатором

Одна из главных функций голеностопа – сгибаться, позволяя колену и бедру выполнять взаимную работу, тем самым создавая движение. Тугоподвижные голеностопы могут приводить к травмам и дискомфорту. Поперечное смещение при помощи ленты предназначено для разработки упрямых суставов. Оно поможет увеличивать амплитуду движений, обеспечивать подачу питательных веществ к хрящам, снимать болевые ощущения. 

  • Как выполнять. Один конец ленты прикрепите к неподвижному объекту, другой – закрепите вокруг голеностопа. Поставьте ноги на ширине плеч, обернутая лентой нога — впереди другой. Встаньте так, чтобы почувствовать натяжение ленты. Выдвиньте колено вперед, пока не почувствуете дискомфорт. Обернутая лентой нога должна полностью стоять на полу (не поднимайтесь на носок). Свободно вращайте голеностоп из стороны в сторону, перемещая колено вперед и назад. Повторяйте с обеих сторон по 45 секунд.

2. Массаж голеней

Для массажа мягких тканей прекрасным средством является массажный валик. Энтузиасты фитнеса пользуются им для массажа бедер, поясницы и других проблемных зон, нередко вызывающих неприятные ощущения при нагрузке. Но есть одна область, о которой все забывают — голени. Возможно, это происходит от того, что данной группой мышц сложнее заниматься по-настоящему или на нее просто не обращают внимания, так как обычно она не вызывает ужасных болевых ощущений. Однако не следует просто слепо следовать за болью. Даже если эта область не болит, она может вносить большой вклад в проблемы, связанные с коленями.

  • Как выполнять. Примите положение для отжимания, поместив валик у основания голеностопа. Разверните носок к осевой линии тела, чтобы можно было воздействовать на мышцы голени. Плотно прижмите голень к валику и постепенно перемещайтесь, чтобы прокатить валик до колена. Вы полностью контролируете давление при выполнении этого движения. Для более глубокого массажа перенесите вес тела на ролик, для ослабления давления вернитесь в прежнее положение. Для каждой ноги достаточно по 45 – 60 секунд, чтобы снять напряжение в этих важных мышцах ног.

Эффективные упражнения для укрепления коленей : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

3. Растяжка бедренных мышц у стены

Растяжка четырехглавой мышцы бедра – потрясающе упражнение, которое можно выполнять практически везде. Есть стена? Отлично, вы можете выполнять это упражнение. Достоинство этой растяжки заключается в том, что вы прорабатываете переднюю поверхность стопы, голеностоп, голень, четырехглавую мышцу бедра и колени.

  • Как выполнять. Встаньте спиной к стене, опуститесь на колено. Другую ногу выдвиньте вперед как при выпаде. Стопу задней ноги забросьте на стену, так чтобы носок был обращен к поверхности стены. Ось тела проходит через колено вашей задней ноги, и его положение определяет степень растяжки во время упражнения. Чем ближе колено находится к стене, тем больше растягивается стопа, голеностоп и четырехглавая мышца бедра. 

С болью в колене не до смеха, она убивает все удовольствие от физической активности. Рекомендуем всегда обращаться за консультацией к врачу или физиотерапевту. Но, если не хватает времени и средств, надеемся, эти упражнения и растяжки помогут вам побороть боль и выполнять приседания и выпады, как настоящие профессионалы.

 

4. Массаж задних мышц бедра

Все мышцы, входящие в группу задних мышц бедра (полусухожильная, двуглавая мышца бедра, полуперепончатая мышца), пересекают коленный сустав. Проблемы в любой из этих мышц могут вызывать боль в задней части колена и ноги.

  • Как выполнять. Возьмите теннисный или каучуковый мяч и табурет высотой примерно до середины бедра. Сядьте на табурет и поместите мяч под ногу, прямо под задние мышцы бедра. Разгибайте и сгибайте колено, прилагая давление к мышце. Перемещайте мяч вдоль ноги, продолжая сгибать и разгибать ее. Выполняйте упражнение по минуте на каждую ногу, и ваши задние мышцы бедра и колени будут чувствовать себя превосходно.

5. Растяжение напрягателя широкой фасции бедра

Напрягатель широкой фасции бедра – небольшая мышца, залегающая сбоку бедра прямо под отростком малого таза. При перенапряжении и закрепощенности эта мышца может тянуть колено через подвздошно-берцовый тракт, вызывая боль снаружи колена.

  • Как выполнять. Опять мы будем использовать многоцелевой ленту или эластичный бинт. Один конец петли прикрепите к неподвижному объекту, а другой — закрепите вокруг ягодицы. Встаньте на колено, при этом обернутая лентой нога должна находиться позади (представьте себе выпад. при котором одна нога стоит на колене). Сохраняйте вертикальное положение торса и разверните носок ноги, обернутой лентой (поверните бедро вовнутрь). При вращении ноги вы можете правильно воздействовать на напрягатель широкой фасции бедра, так как эту область сложно растянуть. Напрягите ягодичную мышцу со стороны ноги с бинтом, чтобы добиться максимальной растяжки напрягателя широкой фасции бедра.

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.