Йога под солнцем

12 мая 2018
Йога под солнцем

Из всех поворотов этой вековой практики ничто не может повысить ее эффективность больше, чем выполнение асанов на улице.

Когда вы покидаете студию йоги, происходит нечто прекрасное: рушатся стены как мысленные, так и физические. «Свежий воздух побуждает людей дышать немного легче, а находясь вне помещения, вы ощущаете себя более свободно. Это часто приводит к тому, что люди более глубоко растягиваются и более свободно раскрывают свои тела», — говорит Ребекка ВАЙБЛ, основатель студии Yo Yoga в Нью-Йорке.

Пользу может приносить даже земля, на которой вы стоите. «Если вы тренируетесь на траве или песке, неровная поверхность может усложнить занятие, так как вам постоянно приходится поддерживать равновесие, — говорит Вайбл. — Дополнительные усилия по сохранению устойчивости могут укрепить ваши мышцы корпуса и ног». Неоднородность местности также заставляет вас уделять больше внимания технике выполнения, что помогает вам оставаться сосредоточенным и налаживать контакт с чем-то более важным, чем вы сами. «Мы все связаны с окружающей средой, поэтому, находясь на природе, лучше понимаем связь нашего разума с телом», — говорит Мантас ЗВИНАС, инструктор по йоге и основатель  сети студий SurfYogaBeer. Вдохновляет? Вот три варианта для выхода наружу.

Запишитесь на занятие на свежем воздухе

Когда погода станет приятной, в вашей местной студии йоги или в парке могут проводиться занятия под открытым небом. Если вы начнете регулярно заниматься на открытом воздухе, подобные тренировки станут для вас привычным делом, что только увеличит их «коэффициент полезности» для вас. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Scientific Reports, еженедельное пребывание на природе в течение 30 минут и более снижает артериальное давление и риск развития депрессии. Решили присоединиться к занятиям в парке, но не уверены, что сможете не обращать внимания на окружающих? «Чтобы перестать замечать отвлекающие факторы, когда парк гудит, сосредоточьтесь на одном звуке, например на чириканье птиц или шуме ветвей», — советует Сьюзан ПАРК, основатель студии Spark Yoga в Фэрфаксе.

Отправьтесь в ретрит

Иногда требуется отпуск, чтобы найти время для йоги. Если вы просто ищете чистый дзен, посетите центры йоги в Индии или на Гоа, которые проводят свои занятия на природе. У каждого места своя энергия и вибрация. Например, если вы находитесь на берегу океана, вы ощутите необъятность и чувство благоговения и получите дозу «синего ума» (так ученые именуют успокаивающий эффект, который возникает, когда мы находимся поблизости от воды), в то время как, находясь в горах, вы можете почувствовать себя более приземленным.

Следуйте в своем потоке

Самостоятельные практики дают вам свободу движения в собственном темпе, позволяют работать над вашими любимыми асанами и останавливаться, когда вы захотите просто расслабиться и слиться с окружающей средой. Найдите место, которое кажется наиболее спокойным или живописным. Это может быть близлежащий парк, или вы можете совершить более дальнюю прогулку, чтобы добраться до тихого места, например к местной речке, чтобы послушать воду. Поскольку инструктора нет, его голос не разрушит чары природы, и вы действительно сможете насладиться медитацией в движении. Йога касается не только физического тела, но и использования чувств физического тела, чтобы погрузиться глубже. Чтобы сделать это переживание пиковым, занимайтесь без коврика. «Прямой контакт с природой, например, хождение по траве босыми ногами, может добавить в вашу практику сенсорный элемент и увеличить вашу связь с природой», — говорит Катрина М. БРАУН, д.м.н., которая изучает взаимосвязь между здоровьем и пребыванием на открытом воздухе. После подобных ощущений вы, возможно, никогда больше не возьмете коврик.

Природа может на самом деле обострить ваши чувства для более глубокой связи между разумом и телом.

3 позы йоги, которые должна освоить каждая женщина

«Даже если вы не фанат практики, включите эти асаны в свою стандартную тренировку, — советует Минди Каплан, инструктор по йоге и сертифицированный физиолог. — Они помогают улучшить подвижность суставов и держать мышцы в тонусе».

Поза Голубя

  • Чем полезна. «Это асана максимально раскрывает таз и правильно нагружает грушевидную мышцу, которая отвечает за отведение берда и его вращение», — объясняет Каплан. Недостаток эластичности этой мышцы, может привести к развитию радикулита к защемлению нерва и причинять боль. это может стать
  • Как выполнять. Опуститесь на пол на четвереньки, колени — точно под бедрами, ладони — на линии плеч. Продвиньте правое колено вперед так, чтобы оно коснулось правого запястья (бедро должно располагаться параллельно краям коврика). Разверните голень правой ноги влево, чтобы стопа легла с левой стороны таза. Вытяните левую ногу назад. Следите за тем, чтобы таз оставался ровным, опуская его вниз. Задержитесь в асане на 5–10 полных дыхательных циклов.

Собака мордой вниз

  • Чем полезна. Асана прекрасно растягивает руки, плечевой корпус, заднюю поверхность бедра. Особенно это важно для вращательной манжеты плеча—именно она помогает стабилизировать плечо. «Когда эти мышцы забиты и недостаточно эластичны, даже простейшее движение может привести к травме», — объясняет Каплан. — Эта поза помогает стабилизировать манжету».
  • Как выполнять. Опуститесь на пол на четвереньки, колени — точно под бедрами, ладони — на линии плеч. Подверните мыски стоп под пресс и поднимите бедра вверх, расставьте пальцы рук широко и отведите бедра назад и вверх. Направьте копчик к пяткам и втяните нижнюю часть живота внутрь к позвоночнику. Опускайте плечи вниз и отводите их назад. Оставайтесь в асане на 5–8 дыхательных циклов.

Поза поворота спины (скрутка)

  • Чем полезна. Асана улучшает гибкость позвоночника – от шеи до копчика. Она также помогает снять напряжение с мышц спины. Особенно эффективно ее выполнять после длинного трудового дня, проведенного в офисном кресле.
  • Как выполнять. Сядьте на коврик, ноги вытяните перед собой. Согните правую ногу в колене и положите ее на пол, касаясь ступней внутренней поверхности правого бедра, чуть выше колена. Левую ногу удерживайте прямой. Поверните корпус вправо, правой руку «обнимите» себя за левое плечо. Задержитесь в этой позиции на 5–7 дыхательных циклов, после чего повторите асану в другую сторону.

 

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.