Разблокируйте силу мышц

12 декабря 2017
Разблокируйте силу мышц

Спортивный массаж может помочь вам лучше двигаться, дольше тренироваться и быстрее восстанавливаться. Добавьте к этому списку бонусов элемент расслабления и поймете, что эта восстановительная терапия может стать вашим секретным оружием в достижении выдающихся фитнес-результатов.

Вы много работаете над тем, чтобы оставаться в форме. Выполняете интервальные тренировки высокой интенсивности и занимаетесь бегом. Плаваете, крутите педали и делаете как можно больше повторов на силовых тренажерах. Но независимо от выбранной программы вам не хватает одного простого, подкрепленного наукой подхода, чтобы максимизировать пользу, которую вы получаете с каждой пролитой каплей пота. Массажа! «Атлеты используют спортивный массаж для уменьшения мышечной боли и ускорения восстановления, — комментирует Бет МИНЬЯНО, лицензированный терапевт-массажист, которая помогала сборной США по легкой атлетике на Олимпийских играх 2012 и 2016 годов. —  Кроме того, регулярный массаж (даже 1 раз в неделю) -— это отличный способ перейти на новый уровень осознания тела. Когда вы лучше чувствуете свое тело, вам проще «отвечать» на его потребности и легче подбирать для него безопасную нагрузку: если вы понимаете, что какая-то мышца забита, вы сможете предотвратить травму и даже улучшить производительность, изменив упражнение, технику или уровень интенсивности». 

Но спортивный массаж — не банальная спа-процедура. Он может состоять из мощных манипуляций, включающих работу с глубокими тканями и растяжку, поэтому он не всегда позволяет расслабиться. Терапевты стараются достичь создания миофасциального освобождения, чтобы помочь вам двигаться лучше. «Мио» — относится к мышцам, а «фасциальный» — к соединительнотканной оболочке, или фасции, которая их покрывает. «Думайте о фасции как об «обертке» ваших мышц, которая обеспечивает им структурную поддержку», — говорит Нина Шери ФРАНКЛИН, д.м.н., лицензированный терапевт-массажист. Сидение на протяжении всего дня, повторяющиеся движения и даже стресс могут заставить фасции испытывать излишнее напряжение. «Ослабление фасции позволяет терапевту помочь мышце вернуться к нормальной длине в состоянии покоя и «раскрыть» ее для движения», — говорит Мэри Э. КОДИ, квалифицированный лицензированный терапевт-массажист в Grae Therapy.

Улучшите кровообращение

Насыщенная кислородом кровь — это источник питания ваших мышц, а новые исследования показывают, что массаж может помочь этим магистралям горючего работать лучше. В исследовании, проведенном в University of Illinois в Чикаго, было доказано, что 30-минутный сеанс массажа нижней части тела, проведенный после тренировки на ноги, улучшил кровоток у спортсменов на последующие 48 часов. «Кровеносные сосуды, которые функционируют надлежащим образом, являются гибкими и обладают способностью расширяться по требованию, когда мышцы и другие ткани нуждаются в большем количестве кислорода и богатой питательными веществами крови во время и после тренировки», — объясняет Шери Франклин. Результаты ее исследования позволяют сделать вывод, что массаж может стимулировать сосуды, позволяя мышцам получать максимум топлива именно тогда, когда им это необходимо.

Почувствуйте уменьшение боли

Участники эксперимента отмечали, что уровень болезненных ощущений в мышцах после сеанса массажа снижался почти в два раза, по сравнению с теми днями, когда они пропускали сеансы спасительной терапии. После интенсивной тренировки в мышцах, которые максимально включались в работу, происходит воспалительная реакция — ваше тело ускоряет кровообращение для «залатывания» микроразрывов в этих мышечных волокнах, что сопровождается окислительным стрессом. В случае слишком сильного стресса мышцы не могут работать так же быстро, долго и сильно следующий день или два. «Но массаж может ослабить эффект стресса, уменьшив прохождение воспалительного ответа, — говорит Франклин. — В конечном счете ослабляя синдром отсроченной мышечной болезненности, который вы обычно ощущаете после серьезных физических нагрузок».

Разблокируйте силу мышц : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Повысьте выносливость

Массаж может даже заставлять ваши мышечные клетки переходить в «овердрайв». Исследователи из McMaster University в Онтарио увидели всплеск передачи сигналов в митохондриях — «электростанциях» ваших клеток — после всего лишь одного сеанса массажа. Как это происходит? «Когда белки, участвующие в восприятии межклеточной среды мышц, изменяются (а это происходит из-за давления в процессе массажа), фактически происходит изменение экспрессии генов, что на время усиливает сигнал для роста новых митохондрий», — говорит Марк ТАРНОПОЛЬСКИЙ, д.м.н., автор исследования. Это крайне важно, так как митохондрии помогают превращать топливо в энергию, и чем у вас их больше, тем выше выносливость. Тарнопольский уверен, что регулярный массаж может потенциально изменить производительность ваших мышц.

Двигайтесь более свободно

Любой, кто хоть раз почувствовал «забитость» мышц задней поверхности бедра, знает, что некоторые упражнения могут оказаться трудновыполнимыми, когда ваши движения ограничены. «Это признак того, что футляр фасции не позволяет использовать весь диапазон движения мышц задней поверхности бедра, — объясняет Коди. — Снимая напряжение в этой области, вы улучшаете свою гибкость и мобильность». Это, в свою очередь, может позволить вам бегать с меньшими усилиями, поднимать веса с большим контролем техники или просто упражняться немного дольше.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.