Превращаем офисный стул в тренажер

старше одного года
Превращаем офисный стул в тренажер

Ни один, даже самый удобный и анатомически «правильный», офисный стул не избавит мышцы от усталости и затекания, если использовать его только по прямому назначению. Но кто нам мешает время от времени превращать его в тренажер?

Британские исследователи задались целью выяснить, что же происходит с человеком, который вынужден подолгу просиживать в одной и той же позе. Оказалось, что в статичной позе люди могут проводить лишь 30–45 минут, а потом наступает мышечное утомление, что неминуемо приводит к снижению работоспособности. Как же с этим бороться? Очень просто. Надо периодически устраивать себе «передышку» в виде короткой, 5–10-минутной зарядки. Приведенные ниже упражнения очень полезны для мышц спины, на которые во время сидения ложится основная нагрузка. Делайте их каждые 1–2 часа или хотя бы 1–2 раза в день. Лучше воспользоваться устойчивым стулом, а если в вашем распоряжении только офисное кресло на колесиках — придвиньте его к стене.

ВНИМАНИЕ

Тем, кто страдает болями в спине, вызванными смещением позвоночных дисков или другими травмами позвоночника, не рекомендуется приступать к выполнению этого комплекса, не проконсультировавшись с врачом. Если каждый раз после зарядки вы будете ощущать дискомфорт, также следует обратиться к специалисту.

Гимнастика на рабочем месте

СКРУЧИВАНИЕ СИДЯ

Укрепляет и растягивает мышцы спины и позвоночник.

Превращаем офисный стул в тренажер : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Превращаем офисный стул в тренажер : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Сядьте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы рук на затылке, локти разведены в стороны. На выдохе округлите спину — вы должны почувствовать натяжение горизонтальной лямки бюстгальтера . На вдохе медленно выпрямитесь, втяните живот {это поможет разгрузить поясницу} и расправьте грудную клетку, приподнимая грудь и отводя плечи назад . Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды и повторите. Повторы: 10–20. Продолжительность: 1–2 минуты.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Боли в пояснице и неврологические расстройства.

НАКЛОН В СТОРОНУ

Снимает нагрузку с позвоночника, а также «раскрывает» грудную клетку, тем самым увеличивая приток кислорода в легкие. 

Превращаем офисный стул в тренажер : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Превращаем офисный стул в тренажер : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Сядьте прямо, выпрямив спину, опустив плечи и втянув живот. Правой рукой обопритесь о край сиденья, слегка согнув локоть, а левую поднимите над головой и округлите, как при занятиях хореографией. На выдохе наклоните корпус вправо и потянитесь за рукой по диагонали вверх. Следите, чтобы ягодицы не отрывались от стула, а тело вместе с рукой двигалось в одной плоскости, т. е. не смещалось ни вперед, ни назад . Поменяйте руки и выполните наклон в другую сторону. Это составит 1 повтор. Повторы: 4–8. Продолжительность: 1–2 минуты.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Травмы плеч, грыжа межпозвоночного диска.

ПОВОРОТ РУКИ И КОРПУСА

Ослабляет зажим мышц среднего отдела спины, исправляет осанку и разгоняет кровь во вращателях рук и мышцах вокруг лопаток. 

Превращаем офисный стул в тренажер : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Превращаем офисный стул в тренажер : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Сядьте на край стула, опустив правую ладонь на левое колено. Согните левую руку в локте и начните медленно ее поднимать, выполняя вращательные движения с небольшой амплитудой, как будто закручиваете пружинку. Когда локоть достигнет уровня плеча, зафиксируйте это положение . Удерживая предплечье параллельно полу, отведите его назад и одновременно разверните корпус так, чтобы возникло напряжение в области лопатки . Задержитесь на 2 секунды, вернитесь в исходную позицию и повторите в другую сторону. Отводить руку можно как на вдохе, так и на выдохе. Главное — чтобы дыхание в этот момент было достаточно глубоким. Повторы: 4–8 в каждую сторону. Продолжительность: 2 минуты. 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Патологии шейного и грудного отделов позвоночника, травмы плеч.

ВЫПАД С ПОВОРОТОМ КОРПУСА

Растягивает мышцы корпуса (в первую очередь спины) и разгибатели бедер, а также укрепляет ягодицы.

Превращаем офисный стул в тренажер : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Превращаем офисный стул в тренажер : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Превращаем офисный стул в тренажер : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Встаньте слева от стула, широко расставив ноги. Опуститесь в выпад, не давая левому колену выходить за носок, а правое направьте в пол. Приподняв правую пятку, потянитесь ею назад — вы должны почувствовалось натяжение мышц передней поверхности бедра. Для устойчивости можно упереться кончиками пальцев в край сиденья стула . Оставаясь в этом положении, разверните корпус влево и одновременно потянитесь правой рукой к стулу. При этом корпус не должен смещаться относительно центра — это позволит более глубоко растянуть мышцы спины и плеч . Задержитесь на 5 секунд, сделав вдох и выдох. Развернитесь на 180° и повторите упражнение с другой ноги и в другую сторону. Это составит 1 повтор. Дыхание — свободное и равномерное. Повторы: 2–4. Продолжительность: 1–2 минуты. 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Проблемы с коленями, беременность и первые недели после родов.

НАКЛОН ВПЕРЕД

Превращаем офисный стул в тренажер : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Превращаем офисный стул в тренажер : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Сядьте на край стула, втяните живот и наклонитесь вперед, округлив спину и опустив руки по направлению к носкам ног, ладони развернуты вовне . Выпрямляя спину, верните ее в вертикальное положение. Одновременно согните локти и поднимите ладони перед собой, предплечья параллельны друг другу. Следите, чтобы плечи были опущенными, а мышцы пресса оставались в напряжении, и не выпячивайте грудную клетку . Дыхание — свободное. Повторы: 8–12. Продолжительность: 45–90 секунд. 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Болезни позвоночника и гипертония.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.