Тренировка трудоголиков: против усталости и боли в спине

старше одного года
Тренировка трудоголиков: против усталости и боли в спине

После напряженного рабочего дня хочется только одного — побыстрее нырнуть в постель. Но не спешите менять вертикальное положение на горизонтальное. Легче вам не станет. Спина как была сутулой, так и останется. Никуда не денутся и боли в пояснице. Не нальются силой ослабленные мышцы бедер и ягодиц. Ну и, конечно же, не приобретут гибкость окаменевшие суставы. Увы, такова расплата за непыльную работу в офисе.

Другое дело — если после трудовой вахты заступить на фитнес-вахту. ТАТЬЯНА ЧЕСАЛИНА, мастер-тренер сети фитнес-клубов DR. LODER, предлагает заняться пилатесом, и специально для Shape она разработала соответствующий комплекс. Почему именно пилатес? Во-первых, эти нехитрые на первый взгляд упражнения одновременно и укрепляют, и растягивают мышцы, «проникая» до самых глубоких мышечных слоев. Во-вторых, они невероятно полезны для позвоночника. И наконец, отлично снимают напряжение — после такой тренировки вы будете чувствовать себя отдохнувшей и умиротворенной. Что еще важно, выполнять их можно где угодно — хоть дома, хоть в фитнес-клубе, ведь никакого специального оборудования они не требуют.

ПРАВИЛЬНЫЙ НАСТРОЙ

Вот ключевые моменты, на которые следует обратить внимание при выполнении этого комплекса:

  • Ноги на ширине тазобедренных суставов, стопы параллельны друг другу.
  • Макушка тянется вверх (вы должны чувствовать, как растягивается позвоночник, увеличивая ваш рост).
  • Грудная клетка раскрыта, плечи опущены, лопатки направлены к пояснице и образуют латинскую букву V.
  • Живот немного втянут, пупок направлен внутрь к позвоночнику и вверх к ребрам. Это необходимо, чтобы активизировать глубокие мышцы. Но не переусердствуйте, сокращая мышцы живота, — напряжение должно быть очень легким.
  • Дышите свободно и только грудью, оставляя живот неподвижным. Если вам тяжело уследить за всем сразу, не огорчайтесь. Выберите для начала хотя бы один-два момента, на которых вы сможете сосредоточиться (например, положение позвоночника и подтянутый живот).

ПРОФИЛЬ ТРЕНИРОВКИ

Цель: улучшение осанки, избавление от болей в пояснице, укрепление мышц спины и нижней половины тела, развитие гибкости.
Уровень сложности: любой.
Место занятий: дома или в клубе.
Продолжительность: 30–50 минут (включая разминку). 
Оборудование: гимнастический коврик.

РАЗМИНКА

Начинайте тренировку с легких разогревающих движений:

  1. Наклоны и повороты головы.
  2. Вращения плечами.
  3. Поднимания рук.
  4. Наклоны туловища в стороны (старайтесь наклоняться от талии, не двигая бедрами).
  5. Повороты туловища вправо-влево (бедра также остаются неподвижными).
  6. Подъем на носки.
  7. Неглубокие приседания.

Выполните все или только часть перечисленных упражнений по 3–5 раз. Теперь можно переходить к основной части занятия.

Проблема: СУТУЛАЯ СПИНА 

«Нырок лебедя»

Упражнение растягивает грудной отдел позвоночника, мышцы груди, укрепляет мышцыверхней части спины. 

Тренировка трудоголиков: против усталости и боли в спине : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Тренировка трудоголиков: против усталости и боли в спине : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Исходное положение: лежа на животе, плечи на одной линии, руки согнуты в локтях под прямым углом . Сделайте вдох. На выдохе, направляя плечи вниз к пояснице, а нижние края лопаток — к позвоночнику и удлиняя грудную клетку, оторвите плечи и грудь от пола и потянитесь макушкой вперед . На вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите 5–10 раз. 

ВАЖНЫЕ ДЕТАЛИ:

  • Сосредоточьтесь на работе верхней части спины, оставляя поясницу и ягодицы расслабленными.
  • Удерживайте нижние края ребер на полу.
  • Слегка направляйте копчик вниз и упирайтесь лобковой костью в пол, чтобы снять напряжение с поясницы и слегка ее вытянуть. 

Планка лицом вверх

Упражнение раскрывает грудную клетку, укрепляет мышцы рук, спины, брюшного пресса и бедер.

Тренировка трудоголиков: против усталости и боли в спине : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Тренировка трудоголиков: против усталости и боли в спине : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Исходное положение: сидя, ноги вытянуты вперед, руки в упоре сзади, спина прямая, плечи и грудная клетка раскрыты, живот подтянут . Сделайте вдох. На выдохе начните копчиком тянуться вверх, сохраняя легкое напряжение мышц живота и спины, затем оторвите бедра от пола и выстройте тело от пяток до плеч в ровную линию . Сосчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение. Отдохните и повторите 1–3 раза. 

ВАЖНЫЕ ДЕТАЛИ:

  • Поднимаясь, не закидывайте голову назад и не напрягайте чрезмерно шею, расстояние между подбородком и грудью должно быть с кулак.
  • Не подтягивайте плечи к ушам.
  • Не «проваливайтесь» в грудном отделе позвоночника, тянитесь грудью вверх.
  • Сохраняйте ровное дыхание. 

Кошачья растяжка

Упражнение отлично растягивает позвоночник и удлиняет (распрямляет) грудной отдел.

Тренировка трудоголиков: против усталости и боли в спине : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Тренировка трудоголиков: против усталости и боли в спине : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Тренировка трудоголиков: против усталости и боли в спине : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Исходное положение: стоя на четвереньках, ладони расположены точно под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными. Вес тела равномерно распределен между руками и ногами. Спина образует прямую линию, живот не провисает. Плечи и нижние края лопаток тянутся к пояснице, а грудная клетка и макушка — вперед, шея является продолжением линии спины, взгляд направлен в пол. На вдохе округлите спину, приближая подбородок к груди, а копчик — к полу: вы должны чувствовать, как растягивается позвоночник. На выдохе вернитесь в исходную позицию и потянитесь макушкой вверх, выдвигая грудь вперед. На вдохе снова вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение 3–6 раз. 

ВАЖНЫЕ ДЕТАЛИ:

  • В первой части упражнения пытайтесь расширить область между лопатками и не поднимайте плечи к ушам.
  • А во второй тяните плечи к пояснице, стараясь максимально удлинить шею, и при этом сильно не прогибайтесь. 

Проблема: БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ

«Плавание»

Упражнение укрепляет мышцы спины {в первую очередь поясничный отдел}, задней поверхности бедер и ягодиц.

Тренировка трудоголиков: против усталости и боли в спине : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Тренировка трудоголиков: против усталости и боли в спине : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Исходное положение: лежа на животе, живот подтянут, руки вытянуты вперед, ноги на ширине тазобедренных суставов . Сделайте вдох. На выдохе приподнимите левую руку и правую ногу и потянитесь ими в противоположных направлениях . На вдохе вернитесь в исходное положение. На выдохе выполните упражнение другой рукой и ногой. Повторите 6–12 раз (по 3–6 раз каждой рукой и ногой). 

ВАЖНЫЕ ДЕТАЛИ:

  • Поднимая руку и ногу над полом, копчик тяните вниз, мягко надавливая лобковой костью на пол, — это избавит от излишнего напряжения в пояснице.
  • Не поднимайте плечо к уху.
  • Акцентируйте внимание на вытяжении конечностей, а не на их подъеме.
  • Сохраняйте таз неподвижным. 

«Сотня»

Упражнение укрепляет поясничный отдел позвоночника и нижний пресс.

Тренировка трудоголиков: против усталости и боли в спине : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Тренировка трудоголиков: против усталости и боли в спине : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, стопы на ширине бедер и параллельны друг другу. Поясница не прижата к полу полностью, но и не прогнута (образует мягкую арку), копчик на полу, живот подтянут . Сделайте вдох. На выдохе плавно поднимите одну ногу в положение «колено над бедром», голень параллельна полу. На вдохе зафиксируйте эту позу. На следующем выдохе поднимите другую ногу . Задержитесь на 5–10 дыхательных циклов, затем поочередно верните ноги в исходную позицию. 

ВАЖНЫЕ ДЕТАЛИ:

  • Поднимая ноги над полом, не меняйте положения поясницы.
  • Плечи держите расслабленными.
  • Сохраняйте прямой угол в коленном и тазобедренном суставах.

«Мостик» с опорой на плечи

Упражнение мобилизует и растягивает позвоночник, особенно поясничный отдел, снимает с него напряжение.

Тренировка трудоголиков: против усталости и боли в спине : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Тренировка трудоголиков: против усталости и боли в спине : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине тазобедренных суставов. Расстояние между пятками и ягодицами — длина стопы. Плечи расслаблены, живот подтянут, поясница в нейтральном положении {не прижата к полу, но и не прогнута чрезмерно} . На вдохе полностью прижмите позвоночник к полу. На выдохе, начиная с копчика, постепенно, позвонок за позвонком приподнимайте спину от пола до тех пор, пока тело от коленей до плеч не выстроится в прямую линию . Задержитесь в этом положении и сделайте вдох. На выдохе вернитесь в исходную позицию, прокатывая спину позвонок за позвонком, начиная с верхнего. Повторите 5–10 раз. 

ВАЖНЫЕ ДЕТАЛИ:

  • Поднимайтесь в «мостик» за счет усилия мышц спины и мобильности позвоночника.
  • Если напряжение задней поверхности бедер и ягодиц слишком велико, придвиньте стопы к ягодицам.
  • Плечи оставляйте максимально расслабленными.
  • Не стремитесь сразу выполнить движение с максимальной амплитудой, увеличивайте ее постепенно.

Проблема: СЛАБЫЕ МЫШЦЫ БЕДЕР И ЯГОДИЦ

Приседание у стены

Упражнение укрепляет ягодицы, мышцы передней и задней поверхности бедер, формирует правильную осанку.

Тренировка трудоголиков: против усталости и боли в спине : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Тренировка трудоголиков: против усталости и боли в спине : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Исходное положение: прислонитесь спиной к стене и упритесь в нее ладонями, пятки выдвините вперед на длину стопы или чуть дальше. На вдохе прижмите затылок и позвоночник к стене, оставляя небольшой прогал между поясницей и опорой, раскройте грудную клетку и подтяните живот. На выдохе согните ноги в коленях так, чтобы образовалось два прямых угла: в коленном и тазобедренном суставах. Удерживайте эту позу как можно дольше. Повторите еще раз (отдых между повторами — 15–30 секунд).

 ВАЖНЫЕ ДЕТАЛИ:

  • Сохраняйте дыхание ровным.
  • Не опускайте таз ниже коленей.
  • Постепенно увеличивайте время нахождения в позе до 1,5 минуты.

Махи и сгибания ноги стоя на колене

Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц, плечевого пояса, а также косые мышцы живота.

Тренировка трудоголиков: против усталости и боли в спине : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Тренировка трудоголиков: против усталости и боли в спине : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Тренировка трудоголиков: против усталости и боли в спине : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Тренировка трудоголиков: против усталости и боли в спине : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Исходное положение: встаньте на левое колено, правую ногу вытяните в сторону, поставив ее на носок. Левая ладонь на полу, под плечевым суставом, правая на затылке, локоть направлен в потолок вверх. Ладонь опорной руки, колено и носок рабочей ноги — на одной линии . Сделайте вдох. На выдохе, не двигая тазом, поднимите правую ногу вверх до параллели к полу , а на вдохе опустите. По- вторите 5–10 раз. На последнем повторе оставьте ногу в верхней точке. На выдохе согните ее в колене, подтягивая пятку к ягодице , и выпрямите. Повторите 5–10 раз. Поменяйте стороны и выполните упражнение другой ногой. 

ВАЖНЫЕ ДЕТАЛИ:

  • Не давайте провисать нижнему боку — держите его подтянутым.
  • Шею не напрягайте.
  • Ладонь опорной руки располагайте точно под плечом — это поможет избежать чрезмерной нагрузки на плечевой сустав.
  • Локоть другой руки тяните вверх, раскрывая грудную клетку.

Круг одной ногой

Упражнение развивает подвижность тазобедренных суставов и укрепляет его, а также мышцы поясничного отдела позвоночника, нижней части брюшного пресса и бедер.

Тренировка трудоголиков: против усталости и боли в спине : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Тренировка трудоголиков: против усталости и боли в спине : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, стопы на ширине бедер и параллельны друг другу. Поясница не прижата к полу полностью, но и не прогнута (образует мягкую арку), копчик на полу, живот подтянут. Сделайте вдох. На выдохе, не меняя положения спины и таза, поднимите правую ногу перпендикулярно полу и начните ею рисовать круги на потолке (движение идет от тазобедренного сустава). Сделайте 5–10 кругов по часовой стрелке и столько же — против. Повторите упражнение другой ногой. 

ВАЖНЫЕ ДЕТАЛИ:

  • Колено опорной ноги направлено в потолок.
  • Таз неподвижен.
  • Вес тела равномерно распределен на обе ягодицы. Выполняя круг ногой, не «перекатывайтесь» с одной ягодицы на другую.
  • Спина неподвижна, живот подтянут, плечи расслаблены. 

Растяжка позвоночника

Упражнение растягивает мышцы спины, улучшает мобильность позвоночника, снимает с него напряжение, а также растягивает мышцы задней поверхности бедер.

Тренировка трудоголиков: против усталости и боли в спине : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Тренировка трудоголиков: против усталости и боли в спине : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, грудная клетка раскрыта, живот подтянут, ноги вытянуты или слегка согнуты в коленях, руки свободно лежат на полу ладонями вниз . Сделайте вдох. На выдохе опустите подбородок к груди и медленно, позвонок за позвонком, начиная с шейного отдела, наклоняйтесь к ногам. При этом ладонями скользите по полу вперед, приближая их к стопам . Достигнув нижней точки, задержитесь в этом положении на вдохе. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите данное упражнение 3–5 раз. 

ВАЖНЫЕ ДЕТАЛИ:

  • Вы должны чувствовать, что ваши позвонки двигаются отдельно друг от друга, а не все сразу.
  • Мышцы шеи, рук, плеч и спины максимально расслаблены.
  • С каждым следующим повтором пытайтесь немного увеличивать амплитуду движения.

Перекат

Упражнение мобилизует позвоночник, снимает с него напряжение.

Тренировка трудоголиков: против усталости и боли в спине : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Тренировка трудоголиков: против усталости и боли в спине : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Исходное положение: сядьте прямо, согнув ноги и поставив их на носки, руками обхватите голени . На вдохе, округляя спину, перекатитесь назад . Вернитесь в исходную позицию и повторите 5–10 раз. Если это упражнение покажется вам трудным, лягте на спину, подтяните согнутые ноги к груди, обхватите их руками и покатайтесь вперед-назад. 

ВАЖНЫЕ ДЕТАЛИ:

  • Выполняйте перекат только до лопаток, шея не должна касаться пола.
  • Не замахивайтесь ногами, держите их в одном положении. 

ПИЛАТЕСУ В ПОМОЩЬ

Тренировки по пилатесу могут проводиться не только на мате, но и на специальных тренажерах: «реформере», «кадиллаке» «стуле». Эти тренажеры оснащены множеством канатов и пружин, создающих необходимое сопротивление. А опора, на которой вы сидите или лежите, является подвижной (главное отличие от обычных силовых тренажеров). Таким образом, выполняя упражнение, вам приходится прикладывать дополнительные усилия, чтобы удержать равновесие, задействуя огромное количество мелких мышц.

НЕ ЧИСЛОМ, А УМЕНЬЕМ

Количество повторов, указанное в описании каждого упражнения, конечно же, приблизительное. При необходимости его можно сократить (если вы не в состоянии все выполнить с правильной техникой) или, наоборот, увеличить (если вы чувствуете в себе силы). Только не выходите за пределы разумного, иначе вся ваша тренировка сведется лишь к 2–3 упражнениям.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.