Боди-балет: идеальное тело не выходя из дома!

старше одного года
Боди-балет: идеальное тело не выходя из дома!

Если вам надоело тренироваться с привычным инвентарем и захотелось попробовать что-то новое, выполните упражнения из нашего комплекса в духе фитнес-хита Голливуда - тренировки с балетным станком!  

Упражнения из арсенала профессиональных балерин, от которых без ума Шарлиз Терон, Деми Мур и Натали Портман.

План тренировок:

Занимайтесь 3–4 раза в неделю, выполняя упражнения по порядку, без перерывов на отдых. В начале тренировки разомните суставы: выполните вращения руками и ногами. Выполнив комплекс, лягте на спину, закройте глаза и отдохните в течение 1 минуты.

Дома станок может заменить любой устойчивый предмет высотой не ниже уровня ваших бедер. При этом вы могли бы легко положить на него ногу и наклониться к мыску. Например, вы можете использовать:

Стул с высокой спинкой

Плюс: его можно поставить в любом удобном свободном от мебели месте — и выполнять махи ногами с полной амплитудой, опершись руками на спинку. 
Минус: его не следует использовать для растяжки ног, так как он не устойчив и не выдержит вес взрослого человека.

Стол или комод

Плюс: эти предметы мебели достаточно устойчивы, поэтому являются хорошей опоре для выполнения упражнений на растяжку ног и кардио. 
Минус: рядом с ними может не хватить места для выполнения махов ногами. Выполняйте их там, где его достаточно, опершись руками на спинку стула, а растяжку — стоя у комода или стола.

Шкаф с полками

Плюс: есть возможность варьировать высоту, на которую вы можете положить ногу. Так, например, при хорошей растяжке, вы можете положить ногу на полку повыше. 
Минус: те же, что и у стола и комода.

Выбрав достойную альтернативу станку, вы сможете выполнить комплекс упражнений, который поможет вам подтянуть ягодицы, укрепить мышцы внутренней и внешней поверхности бедер. Дополнив его программой кардиотренировок вы сможете потерять до 5 кг лишнего веса за 4 недели!

Боди-балет комплекс упражнений

Прежде, чем приступать к выполнению упражнений у станка, следует хорошо растянуть мышцы ног на полу, как это делают профессиональные балерины – иначе, выполняя махи, вы рискуете растянуть связки.

Наклон вперед сидя

Работают мышцы бедер и ягодиц

Сядьте на коврик, ноги выпрямите. Согните левое колено и потяните ступню к внутренней поверхности правого бедра. Положите руки на голень правой ноги и потянитесь к мыскам. Задержитесь в этом положение на 15–20 секунд. Выполните 3 повтора, поменяйте сторону.

Прогибы

Работают мышцы спины, рук, мышцы-стабилизаторы

Лягте на живот, руки и ноги выпрямите. Оторвите ноги, руки и плечи от пола, прогнитесь в пояснице и ухватитесь руками за голени, руки выпрямлены, ноги согнуты в коленях. Задержитесь в этом положение на 15–20 секунд. Выполните 3 повтора.

Подъемы ног сидя

Работают мышцы бедер, рук, ног и плеч

Сядьте на пол, согните колени, скрестите ноги перед собой на полу. Удерживая спину в прямом положении, ухватитесь правой рукой за пятку правой ноги. Поднимите правую ногу над полом, выпрямив колено. Задержитесь в этом положение на 15–20 секунд. Выполните 4 повтора, поменяйте сторону.

Растяжка ног

Работают мышцы бедер, ног, ягодиц

Встаньте напротив стола (или подоконника), мысок левой ступни поверните в левую сторону. Положите руки и правую ногу на стол (или подоконник). Поверните голову в правую сторону, потяните мышцы правой ноги в течение 15 секунд. Выполните 3 повтора, поменяйте сторону.

Подъем ноги стоя 

Работают мышцы бедер, ягодиц, мышцы-стабилизаторы

Встаньте напротив стола, положите левую руку на стол, левая ступня повернута влево. Ухватитесь правой рукой за голень правой ноги заведите левую ногу за спину и поднимите вверх. Удерживая спину в прямом положении, потяните рукой голень вверх в течение 15 секунд. Выполните 3 повтора, поменяйте сторону.

Мостик

Работают мышцы спины, рук и мышцы-стабилизаторы

Встаньте напротив стола, положите на него руки, приподнимитесь на мыски, ноги вместе, спина прямая. Не опуская пятки на пол, попытайтесь выполнить «мостик». Задержитесь в этом положение на 5 секунд. Выполните 4 повтора

Кардио-плие

Работают мышцы ног, бедер, рук и спины

Встаньте напротив стола, положите на него руки, ноги поставьте шире плеч, мыски разверните в стороны. Выполняйте в течение 1–2-х минут приседания в быстром темпе. Выполните 3 повтора.

Наклоны вниз

Работают мышцы ног, бедер, рук и плеч

Повернитесь правым боком к столу, положите на него правую руку. Наклонитесь вперед и дотроньтесь правой рукой пола, одновременно заведите правую ногу за спину и поднимите вверх. Выполняйте упражнение в в течение 2-х минут, затем поменяйте сторону. 

Махи ногами

Работают мышцы бедер, ягодиц и мышцы-стабилизаторы

Повернитесь правым боком к столу, положите на него правую руку, левая рука вытянута в левую сторону на уровне плеч. Выполните махи левой ногой вперед и назад в течение 2-х минут. Выполните 3 повтора, затем поменяйте сторону.

Боди-балет: идеальное тело не выходя из дома! : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.