Делаем растяжку правильно

старше одного года
Делаем растяжку правильно

Растягивать мышцы необходимо. Но когда лучше это делать? Сколько удерживать каждую растяжку? Что она нам дает? Попробуем внести ясность.

Зачем?

  1. Растяжка предотвращает травмы. Конечно, полностью исключить травматизм невозможно. Однако стрейчинг усиливает циркуляцию крови в области суставов и тем самым поддерживают их стойкость.
  2. Растяжка улучшает координацию движений и повышает качество выполнения упражнений. Для человека, умеющего плавно двигаться, правильное выполнение любого упражнения из сложной задачи превращается в простую. Ему легче удерживать равновесие, следить за осанкой, он дольше сохраняет работоспособность. Как объясняют медики, к концу тренировки мышцы от усталости становятся инертными и вялыми. Растяжка же их натягивает, заставляет пружинить и сопротивляться, а значит, работать, несмотря на утомление.
  3. Растяжка придает силы. Результаты наблюдений показывают: после стрейчинга сила мышц возрастает на 20 %.
  4. Растяжка доставляет удовольствие. Она расслабляет и успокаивает. Это прекрасный способ снятия стресса.

Когда?

Растягиваться можно в любое время суток. Единственное правило — выполнять стрейчинг только после какой-либо физической нагрузки: разогретые мышцы более податливы. «Входить» в растяжку из состояния покоя вредно, поскольку можно легко повредить сухожилия. Традиционная схема тренировки такова: 5-минутная кардиоразминка, затем легкая растяжка, основной комплекс и в завершение — более серьезная растяжка.

Ошибки: 

  1. Избегайте резких движений. Если растягивать мышцы рывками, они сокращаются, вместо того чтобы удлиняться. Это чревато разрывами мышечных волокон.
  2. Не тяните до боли. Легкий дискомфорт — это нормально, а вот боли допускать нельзя.
  3. Следите за дыханием. Чтобы мышцы были «отзывчивыми», им должно хватать кислорода. Дышите неспешно и равномерно: в исходном положении делайте вдох, а в фазе максимального растяжения — выдох.

Схема занятий

Выполняйте все 6 упражнений ежедневно после разогрева. Удерживайте каждую растяжку по 30 секунд.

Стрейчинг

Боковой наклон

Растягиваются мышцы верхнего отдела спины, задней поверхности плеч, трицепсы, косые мышцы пресса, разгибатели позвоночника.

Делаем растяжку правильно : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, скрестив ноги: правая впереди левой. Заведите правую руку за голову, дотянувшись ладонью до лопатки и направив локоть вверх. Напрягите пресс и немного наклонитесь влево. Возьмитесь левой рукой за правый локоть и медленно потяните его влево. Проделайте то же самое в другую сторону. 

Растяжка для грудных мышц

Растягиваются мышцы груди, передней поверхности плеч, бицепсы.

Делаем растяжку правильно : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Ноги на ширине плеч, пресс напряжен, плечи расправлены. Разведите руки в стороны до уровня плеч. Согните запястья, развернув ладони от себя, пальцы сжаты и направлены вверх. Усилием мышц верхнего отдела спины и трицепсов отведите руки немного назад, чтобы почувствовать мышечное напряжение. 

Растяжка для бедер из позы бегуна

Растягиваются квадрицепсы, икры, сгибающие мышцы бедер.

Делаем растяжку правильно : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Встаньте на расстоянии 30– 40 см от стены и обопритесь на нее ладонями напротив плеч. Согните правое колено так, чтобы оно находилось прямо над лодыжкой; прямую левую ногу переставьте на полметра назад. Напрягите пресс и вдавите левую пятку в пол — вы должны почувствовать натяжение икроножной мышцы. Задержитесь на 30 секунд, а затем сделайте пружинящее движение, растягивая сгибающие мышцы бедра. Поменяйте ноги и повторите. 

Растяжка для ног из положения сидя

Растягиваются мышцы задней поверхности бедер.

Делаем растяжку правильно : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Сядьте на край стула: колени согнуты, ступни ровно стоят на полу, пресс напряжен, грудная клетка расправлена. Выпрямляя правую ногу, поднимите ее до уровня бедер и направьте носок на себя. Наклонитесь немного вперед, не напрягая позвоночник. Обхватите правую голень руками и потянитесь к носку. Одновременно слегка втяните копчик, чтобы усилить растяжку. Повторите упражнение с другой ноги.

Растяжка для бедер и ягодиц в положении лежа

Растягиваются мышцы ягодиц и вращатели бедра.

Делаем растяжку правильно : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Лягте на спину, выпрямив левую ногу {носок смотрит вверх}, а правую оторвите от пола и согните в колене. Разверните бедро, обхватите лодыжку снизу левой ладонью, правую положите на колено. Слегка потяните нижнюю часть ноги на себя. Поменяйте ноги и повторите упражнение. 

Обратное скручивание

Растягиваются мышцы ягодиц и разгибатели позвоночника.

Делаем растяжку правильно : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Лягте на спину, согните колени и подтяните их к груди. Обхватите бедра руками и слегка потяните их на себя так, чтобы поясница оторвалась от пола и позвоночник немного скруглился. Для более глубокой растяжки напрягите мышцы живота. 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.