Сила, гибкость и выносливость за 12 недель

14 января 2017
Программа тренировок для похудения

В напряженном темпе сегодняшней жизни, когда погоня за успехом напоминает бесконечный марафон, выйти из любой сложной ситуации победителем не всегда удается. Не отчаивайтесь, лучше займитесь…спортом. Ваше тело станет гибким и выносливым. Мало того, вы научитесь терпеливо двигаться к намеченной цели. Вы станете крепче и выносливей, новый опыт даст вам необходимую уверенность в собственных силах. Вам поможет бег - программа тренировок разработана специально для нашего журнала американским бегуном-марафонцем Филом Уортоном. Стройное тело и уверенность в себе - достойные цели, но придется немного поработать над собой, готовы?

Программа тренировок:

  • кардиокомплекс (для развития двигательных навыков и повышения выносливости организма);
  • силовой комплекс (для укрепления мышц);
  • упражнения на растяжку.

Ваше тело приобретет гибкость, станет подтянутым и стройным, ведь программа силовых упражнений поспособствуют сжиганию значительного числа калорий. Это своего рода программа тренировок для похудения, но не только! Вы почувствуете прилив сил, станете крепче, стройней и выносливей, но осознании собственной значимости, несомненно, будет самым весомым достижением, ведь полученный результат будет следствием только ваших усилий! Начнем с описания кардиотренировок. Занимайтесь ходьбой или бегом не реже, чем 3 раза в неделю. Силовой комплекс, описанный ниже, а также программа упражнений на растяжку будут дополнять кардиотренировки. Придерживайтесь следующего расписания: не реже 2 раз в неделю выполняйте силовой комплекс, 1 день уделите упражнениям на растяжку. Чередуйте занятия, один день полностью посвящая отдыху.

Основная часть

Начинайте тренировку с быстрой ходьбы, продолжайте идти быстро, пока не почувствуете готовности перейти на бег. Не стоит превозмогать дискомфорт, заставляя себя набирать темп против своей воли. Если вам сложно - замедлите темп. Чтобы повысить выносливость и добиться хорошего результата, желательно чередовать ходьбу и бег.

Разминка

Прежде всего необходимо выполнить упражнения на растягивание квадрицепсов и ягодичных мышц. Следует подготовить мышцы к нагрузкам и ускорить кровообращение для повышения эффективности занятий. В течение 5 минут желательно походить в спокойном темпе. Завершать тренировки следует упражнениями на растяжку.

Расписание кардиотренировок:

1 неделя

  • С первого дня приучайте тело к нагрузкам, начинайте с небольшого - уделите бегу трусцой 10 минут.
  • Во второй день чередуйте занятия бегом трусцой и бегом в замедленном темпе, уделяя каждому занятию по 1 минуте. Бегайте 12 минут чередуя темп.
  • ​В третий день уделите бегу трусцой 10 минут.

2 неделя

  • Бегайте 12 минут трусцой в первый день.
  • ​Затем следует двенадцатиминутное чередование бега трусцой с бегом в умеренном темпе во второй день тренировок.
  • ​В третий день пятнадцатиминутная пробежка трусцой.

3 неделя

  • Бегайте трусцой в первый день тренировок около 15 минут.
  • ​Во второй день чередуйте темп бега, уделяя 1 минуту бегу в умеренном темпе, следующую минуту бегу трусцой. Продолжайте чередовать на протяжении 15 минут.
  • ​В третий день уделите бегу трусцой около 17 минут.

4 неделя

  • Начните занятия в первый день 4 недели бегом на лестнице: в течении 15 минут следует чередовать 1 минуту бега вверх в умеренном темпе с 1 минутой бега вниз по лестнице трусцой.
  • ​Во второй и третий день уделите бегу трусцой 17 и 20 минут соответственно.

5 неделя

  • В первый день продолжите бег на лестнице. Чередуя бег вверх (умеренный темп) с бегом трусцой вниз. Продолжительность занятия 17 минут, сменяйте темп каждую минуту.
  • Как видите, продолжительность занятий возрастает постепенно, во второй день продолжайте бежать трусцой. продолжительность тренировки 20 минут.
  • ​В третий день занятие продолжается 25 минут: следует чередовать 5 минут бега в умеренном темпе с пятиминутным бегом трусцой.

6 неделя

  • В первый день бег трусцой продолжайте в течение 25 минут.
  • Во второй день в течение 25 минут продолжайте чередовать темп бега, сокращая интервалы до 30 секунд.
  • В третий день устройте себе пятикилометровый забег.

7 неделя

  • В первый день продолжайте бежать в умеренном темпе 24 минуты.
  • Во второй день уделите бегу 25 минут, чередуя последовательно: бегите одну минуту трусцой, далее бегите минуту соблюдая умеренный темп, следующую минуту бегите быстро.
  • ​В третий день продолжительность занятий составляет 35 минут, пятиминутный бег трусцой сменяйте пятиминутным бегом при соблюдении умеренного темпа.

8 неделя

  • В первый день вас ожидает сорокаминутная тренировка Чередуйте минуту бега, соблюдая умеренный темп с минутой бега трусцой.
  • Во второй день - тридцатиминутная тренировка бега по лестнице. Чередуйте двухминутный бег с соблюдением умеренного темпа (вверх) с двухминутным бегом трусцой (вниз).
  • В третий день вас ожидает 40 минут интервалов бега меж телеграфных столбов: следует чередовать бег трусцой и бег в быстром темпе от столба к столбу.

9 неделя

  • Начните с пробежки в умеренном темпе на протяжении 45 мин. в первый день.
  • Во второй день вам предстоит 35 минут бега на лестнице: чередуйте двухминутный бег трусцой вниз с двухминутным бегом вниз (темп умеренный).
  • ​В третий день уделите 45 минут занятиям, чередуя бег трусцой с бегом в умеренном темпе, сменяя темп каждые 10 минут.

10 неделя

  • В первый день уделите занятиям 50 минут, вам предстоит чередовать быстрый бег и бег трусцой.
  • Во второй день: уделите 45 минут, сменяя пятиминутный бег вверх в умеренном темпе пятиминутным бегом трусцой вниз.
  • ​В третий день бегите 50 минут (темп умеренный).

11 неделя

  • В первый день выполняйте упражнения 40 минут, чередуя пятиминутный бег трусцой с двадцатиминутным бегом в умеренном темпе, далее бегите 5 минут трусцой, затем 10 минут в умеренном темпе.
  • Во второй день вас ожидает 50 минут интервалов бега на лестнице. Чередуйте бег вверх (умеренный темп) и бег вниз трусцой, сменяя темп каждые 5 минут.
  • ​В третий день продолжительность тренировок составит 50 минут. Чередуйте быстрый бег и бег трусцой, каждые 30 секунд меняя темп.

12 неделя

  • В первый день пробегите 55 минут (умеренный темп).
  • Во второй день уделите занятиям 25 минут, чередуя тридцатисекундный бег трусцой с тридцатисекундным бегом в умеренном темпе.
  • ​В третий день десятикилометровый забег!

Полезные советы:

  1. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника.
  2. Избегайте напряжения рук во время бега, не стремитесь сильно ими размахивать.
  3. Утоляйте жажду своевременно! За два часа до занятий выпейте 2 стакана жидкости (лучше воды). За полчаса до занятий выпейте еще полстакана. Во время тренировки каждые 20 минут можно выпить несколько глотков.
  4. Не пропускайте приемы пищи. Составьте суточный рацион таким образом, чтобы углеводов было около 60%, белков 20%, жиров20%. Обязательно включите в рацион продукты, содержащие кальций.

Силовые упражнения

Жим одной ногой.

Укрепляем мышцы внутренней поверхности бедер, квадрицепсов и ягодиц выполняем жим ногой.

Программа тренировок для похудения : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Упражнение выполняется на тренажере. Сядьте на сидение, согните правую ногу и поставьте ее на упор, слегка разворачивая носок в сторону. Напрягите пресс и расправьте грудную клетку. Затем тренажер снимите с предохранителя и выжимайте упор от себя, выпрямляя ногу. Исходная позиция. Рекомендуемое отягощение от 9 до 20 кг.

Отведение бедра.

Укрепляем мышцы бедер.

Программа тренировок для похудения : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Становитесь на тренажер, отрегулируйте высоту таким образом, чтобы ролик был выше колена. Далее возьмитесь за рукоятки тренажера и отведите ногу в сторону. Исходное положение. Выполняйте все повторы чередуя ноги. Рекомендуется отягощение от 6 до 23 кг.

Выпады в движении.

Укрепляем квадрицепсы и мышцы ягодиц.

Программа тренировок для похудения : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Встав прямо, поставьте ноги на ширину плеч, напрягите пресс. Руки с гантелями опустите вдоль корпуса, повернув ладони внутрь. Сделайте шаг вперед и опуститесь в выпад. При этом колено должно находиться точно над лодыжкой, а другая нога должна оставаться прямой. Выполняйте по 20 выпадов, чередуя ноги. Рекомендуемое отягощение: от 4 до 9 кг.

Отведение ноги на кабельной тяге.

Укрепляем мышцы ягодиц.

Программа тренировок для похудения : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Встаньте к тренажеру лицом, проденьте лодыжку в манжету кабельной тяги. Возьмитесь рукой за стойку и перенесите вес на ногу, слегка сгибая ее в колене. Не меняйте положения корпуса, плавно отводите прямую правую ногу назад. Вернитесь в исходную позицию. Выполняйте все повторы чередуя ноги. Рекомендуемое отягощение:от 9 до 18 кг.

Кабельная тяга.

Укрепляем мышцы спины.

Программа тренировок для похудения : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Встаньте к тренажеру для кабельной тяги лицом, согните колени. Наклонитесь вперед не сгибая колени и возьмитесь нижним хватом за перекладину. Соедините лопатки и напрягите пресс. Не разводя локти в стороны, потяните перекладину к себе. Медленно возвращайтесь в исходную позицию. Рекомендуемое отягощение: от 9 до 23 кг.

Тяга в положении сидя.

Укрепляем задние пучки дельтовидных мышц.

Программа тренировок для похудения : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Сначала сядьте на скамью, возьмитесь на уровне плеч за рукоятки, напрягите пресс, расправьте грудную клетку. Отводите локти в стороны и назад. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуемое отягощение: от 4 до 18 кг.

Обратные скручивания с сопротивлением.

Укрепляем мышцы пресса.

Программа тренировок для похудения : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Сначала зажмите гимнастический мяч лодыжками, лягте на спину, согните колени. Закиньте руки за голову и возьмитесь за стойку тренажера. Не меняйте положения ног, напрягайте мышцы пресса и отрывайте копчик от пола. Задержитесь на 5 секунд и возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнение на растяжку

Растягивание ягодичных мышц.

Программа тренировок для похудения : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Для растягивания ягодичных мышц следует лечь на спину и согнуть левую ногу. Возьмите левой рукой колено, а правой - лодыжку. Медленно подтяните колено к левому плечу, затем лодыжку к правому. Примите исходное положение, затем повторите упражнение, чередуя ноги.

Растягивание мышц внешней поверхности бедер.

Программа тренировок для похудения : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Для того чтобы растянуть мышцы бедер следует лечь на спину и накинуть веревку на левую ступню. Затем нужно приподнять выпрямленную левую ногу и, слегка разворачивая носок в сторону, перенести левую ногу через правую. Чередуйте ноги, повторяя упражнение.

Растягивание мышц внутренней поверхности бедер.

Программа тренировок для похудения : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Немного изменяем предыдущее упражнение. Исходное положение неизменно, нужно повернуть левую стопу вовнутрь и отвести ее в сторону, направляя пятку вперед. Половина повторов упражнения выполняйте с пяткой направленной вперед, а другую - с вытянутым носком.

Растягивание квадрицепсов.

Программа тренировок для похудения : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Лягте на правый бок, подтяните колени к груди. Правую руку положите на внутреннюю сторону бедра, а левой возьмитесь за лодыжку ноги. Не выпрямляя колена и напрягая мышцы ягодиц, отведите пятку левой ноги назад, при этом голень и бедро должны оставаться параллельными земле. Исходная позиция, выполняйте все повторы, чередуя положение.

Растягивание мышц нижней части спины.

Программа тренировок для похудения : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Чтобы растянуть мышцы спины выполните следующее упражнение: Сядьте на полотенце, выпрямите спину, согните колени, опустив голову, напрягите пресс, потянитесь к носкам, слегка раздвигая колени. Обхватите голени руками. Исходная позиция, повторите несколько раз.

Следует сделать по подходу в 10 повторений любых упражнений на растягивание, 3 подхода на 10 повторений силовых упражнений.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.