Скипинг или упражнения со скакалкой

12 декабря 2016
Скипинг или упражнения  со скакалкой

Скипинг позволяет сжигать до 1000 ккал в час. При такой тренировке повышается частота пульса, а при соблюдении техники нагрузка на суставы совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость, осанку, чувство равновесия и координацию движений.

В работу включаются не только мышцы ягодиц и ног, но и мышцы рук, плеч, пресса. Не забудьте о противопоказаниях: лучше отказаться от скипинга, если вы страдаете гипертонией, если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Выполняйте наш комплекс не реже 3 раз в неделю. Начинайте прыгать с небольшой частотой, постепенно увеличивая темп. Приземляйтесь не на полную стопу, а на подушечки пальцев. Во время движения локти прижаты к бокам, работают предплечья и кисти.

Сегодня в спортивных магазинах можно приобрести скакалку, как простую — резиновую с пластиковыми ручками, так и более усовершенствованную — со счетчиком калорий и удобной регулировкой размера. Что бы вы ни выбрали, обращайте внимание на длину скакалки: возьмитесь за рукоятки и поднимите прямые руки на уровень груди перед собой — петля должна свободно касаться поверхности пола. Если при покупке нет возможности вскрыть упаковку и «примериться» к спортивному снаряду, ориентируйтесь на следующие цифры: при росте 167 см длина скакалки должна составлять 250 см, при 180-ти — 280 см.

Наклоны с прямой спиной

Улучшаем осанку, укрепляем мышцы спины.

Скипинг или упражнения  со скакалкой : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Скипинг или упражнения  со скакалкой : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги шире плеч, скакалку сложите вдвое и, взявшись за концы, заведите ее за спину. Медленно сделайте наклон вперед, задержитесь в этом положении 5 секунд. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Вернитесь в исходное положение.

«Академическая гребля»

Укрепляем мышцы плечевого пояса, развиваем гибкость плечевых суставов.

Скипинг или упражнения  со скакалкой : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Скипинг или упражнения  со скакалкой : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Сложите скакалку вдвое и возьмитесь за концы. Если скакалка слишком длинная, обмотайте ее вокруг кисти. Затем начните двигать руками, будто гребете одним веслом поочередно с каждого борта. По круговой выводите правую руку вправо и наверх, левую — по той же дуге вправо вниз. Выполняйте 1 минуту.

Наклоны в стороны

Укрепляем широчайшие мышцы спины и мышцы пресса.

Скипинг или упражнения  со скакалкой : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Скипинг или упражнения  со скакалкой : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, скакалку сложите вдвое и возьмите в обе руки, хват шире плеч. Поднимите прямые руки точно над головой. Держа спину ровно, сделайте наклон влево, задержитесь в этой позиции 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон в другую сторону. Не забывайте удерживать статику в конечной точке. Старайтесь выполнять наклоны как можно глубже. Сделайте 10–15 наклонов поочередно в каждую сторону.

Прыжки на месте

Развивают гибкость, координацию, чувство равновесия.

Скипинг или упражнения  со скакалкой : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Скипинг или упражнения  со скакалкой : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Скакалку вращайте вперед, прыгайте высоко. Затем прыгайте на месте, в прыжке меняя ноги.

Прыжки в стороны

Развивают гибкость, координацию, чувство равновесия.

Скипинг или упражнения  со скакалкой : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Скипинг или упражнения  со скакалкой : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Прыгайте так, чтобы каждый раз приземляться то справа, то слева от воображаемой линии на полу. Со временем увеличивайте амплитуду движений.

Прыжки - ноги крест-накрест

Развивают гибкость, координацию, чувство равновесия.

Скипинг или упражнения  со скакалкой : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Скипинг или упражнения  со скакалкой : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, поставьте одну ногу впереди другой — накрест. Подпрыгивайте, меняя в прыжке ноги.

Подъем корпуса лежа

Укрепляем пресс, растягиваем мышцы задней поверхности бедра и голени.

Скипинг или упражнения  со скакалкой : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

 

Скипинг или упражнения  со скакалкой : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Лягте на пол, ноги согнуты, стопы на полу. Поднимите правую ногу и накиньте скакалку на стопу, руки прямые. Затем поднимите и удерживайте корпус с прямой спиной на расстоянии 40 см от пола с одновременным выпрямлением правой ноги. Удержитесь в этом положении не менее 5 секунд. По возможности поднимитесь еще выше и удержитесь в верхней точке те же 5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов. Если упражнение кажется сложным, исключите слишком высокие подъемы.

Прямая спина

Развиваем осанку, укрепляем мышцы пресса.

Скипинг или упражнения  со скакалкой : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Скипинг или упражнения  со скакалкой : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Скакалка заведите за спину, на линию лопаток. Поднимите корпус с прямой спиной. Удерживайте положение 5 секунд, вернитесь в исходное положение. Выполните 15–20 повторов.

Подтягивания коленей

Растягиваем заднюю поверхность бедра.

Скипинг или упражнения  со скакалкой : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Скипинг или упражнения  со скакалкой : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Лягте на спину, скакалку накиньте на правую голень. Подтяните коленок груди, потянув скакалку на себя, локти разведите в стороны. Удерживайте эту позицию 15 секунд. Вернитесь в исходное положение, повторите с другой ногой.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.