Комплекс упражнений на растяжку

9 декабря 2016
Комплекс упражнений на растяжку

Занятия растяжкой не требуют много времени или специального оборудования и уже через неделю дают потрясающие результаты. Не верите? — Убедитесь сами!

Вместе с ведущими фитнес-инструкторами мы отобрали лучшие упражнения из каждого направления и на их основе создали несложный 15-минутный комплекс, который поможет каждому снять стресс и мышечное напряжение, а также укрепить спину и живот, сделать более гибким позвоночник и улучшить осанку.

Элементы растяжки есть в самых разных фитнес-программах, от всем знакомых пилатеса и йоги до лишь обретающих популярность тайчи и маккохо.

Выполняйте каждое упражнение 1–3 раза, а скручивания — 8–10 раз.

Дыхательное упражнение Вдох-выдох

Комплекс упражнений на растяжку : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Встаньте ноги шире плеч, спина прямая, руки на поясе. Сделайте вдох через нос, чувствуя, как легкие наполняются воздухом и раскрывается грудная клетка. Выдох — через рот. Дышите неглубоко. Сделайте 5–6 вдохов-выдохов.

Скручивание у стены/пилатес

Воздействие: позвоночник, мышцы спины, живота и бедер.

Комплекс упражнений на растяжку : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Встаньте на расстоянии 45 см от стены, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Согните колени и отведите таз назад, словно садитесь на невысокий табурет, спиной прислонитесь к стене.

Глубоко вдохните и на выдохе потяните пупок к позвоночнику. Расслабьте шею, подбородок опустите вниз. Прижимая ягодицы к стене, медленно скручивайтесь вперед, позвонок за позвонком, руки расслаблены. Достигнув нижнего комфортного для вас положения, сделайте вдох. Разверните лобковую кость вверх и на выдохе медленно, ощущая каждый позвонок, разворачивайтесь вверх.

Это упражнение высоко ценит ИЛЗЕ ЛИЕПА, оно достаточно простое и при этом дает потрясающую растяжку для позвоночника и отлично снимает напряжение спины. Для достижения эффекта его следует выполнять в медленном темпе.

 

Скручивание вверх/пилатес

Воздействие: позвоночник, мышцы живота.

Комплекс упражнений на растяжку : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Лягте на спину, колени согните, стопы на ширине таза, пятки точно под коленями. Руки положите вдоль корпуса. Почувствуйте, как вы опираетесь на пол стопами, копчиком, лопатками и затылком. Вдохните через нос. На выдохе, напрягая поперечную и прямую мышцы живота, выполните скручивание: приподнимите от пола затылок, затем лопатки и руки. В этом положении снова сделайте вдох и на выдохе постепенно опуститесь на пол.

«Вертикальный пистолетик»/стретчинг

Воздействие: задняя поверхность бедра.

Комплекс упражнений на растяжку : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Лягте на спину. Притяните правое колено к груди. Придерживая его руками, задержитесь на 5 секунд. Теперь выпрямите правую ногу, насколько сможете, не испытывая при этом болевых ощущений, и постарайтесь притянуть к груди прямую ногу. Придерживая бедро руками, сохраняйте положение 10–15 секунд. Не пружиньте, дышите свободно. Медленно вернитесь в исходное положение, выполните упражнение другой ногой.

 

«Вода»/маккохо

Воздействие: мышцы спины, задняя поверхность бедер.

Комплекс упражнений на растяжку : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Сядьте прямо, ноги вытяните вперед, стопы вместе. Пальцы ног потяните на себя (в идеале угол наклона стопы от пола должен составить примерно 60 градусов). Поднимите руки над головой и, стараясь держать спину и ноги прямыми, наклонитесь вперед, сложившись буквально пополам. Коснувшись грудью ног, задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Начинающие могут в наклоне обхватить руками голени или стопы, сохраняя спину прямой.

«Огонь»/маккохо

Воздействие: мышцы спины и брюшного пресса, передняя поверхность бедер.

Комплекс упражнений на растяжку : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Сядьте на пол, выпрямите спину. Согните колени и, развернув стопы друг к другу, расслабьтесь, чтобы колени опустились к полу. Держа спину прямой, на выдохе наклонитесь вперед от таза. Задержитесь в этой позе на вдохе, затем еще трижды вдохните-выдохните, стараясь растянуться еще больше. Медленно выпрямитесь. В завершение можно, сидя в позе «бабочки», покачаться из стороны в сторону.

 

Плие с растяжкой/Боди-балет

Воздействие: внутренняя поверхность бедер, позвоночник.

Комплекс упражнений на растяжку : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Встаньте боком к стулу, пятки вместе, мыски врозь. Опираясь на спинку стула (без усилий, лишь для удержания равновесия), плавно опуститесь в плие. Одновременно тянитесь рукой вверх и в сторону. Вернитесь в исходное положение и потянитесь вверх и назад, раскрывая грудную клетку и максимально вытягивая позвоночник. Живот подтянут и напряжен. Выполните 20 повторов, 10 вправо и 10 влево.

БОДИ-БАЛЕТ:

Идеальная осанка и изящные движения — верные признаки особ королевских кровей. В наши дни настоящих принцесс «куют» на занятиях боди-балетом. В тренировку входят упражнения на растяжку, работа у станка и выполнение балетных па. Занятия могут показаться несколько монотонными, однако последующие за ними перемены в области ягодиц, бедер и икр станут заметны уже через несколько недель. Медики советуют боди-балет тем, кто хочет исправить сколиоз или плоскостопие, предупредить развитие варикоза.

 

Погружение в Чи/тайчи

Воздействие: мышцы бедер и икр, брюшной пресс, плечевой пояс и руки.

Комплекс упражнений на растяжку : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, колени согнуты, руки свободно опущены вдоль корпуса. Положите ладони на низ живота. На выдохе медленно согните колени и сделайте полуприседание. Выпрямите руки перед собой на уровне груди, как будто вы отталкиваете от себя энергию. На вдохе выпрямите ноги и подтяните согнутые локти к поясу, ладони развернуты вверх. Представьте, что притягиваете энергию к себе.

ТАЙЧИ: КИТАЙСКАЯ ЗАГАДКА

Медики до сих пор не знают точного ответа на вопрос, в чем секрет столь высокой эффективности тайчи. Эти несложные движения, включающие различные шаги, повороты и перемещение веса тела, дают отличные результаты по растяжке всех групп мышц и врачуют суставы ног и поясницу. Знаменитая балерина Нина Ананиашвили занималась тайчи во время беременности, а впоследствии внедрила эту гимнастику в своей хореографической школе вместо обычного комплекса балетной растяжки. «Мы отработали программу занятий тайчи, и в итоге у детей окрепли колени, не болят спины и в то же время они нормально растянуты», — говорит она. Выполняя упражнения на растяжку, старайтесь расслабиться: напряженные мышцы будут «сопротивляться». Движения, которые вам не даются, лучше оставить «на закуску»: в конце тренинга вы будете гораздо лучше сгибаться.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.