Упражнение дня: «Поза голубя»

15 ноября 2016
Упражнение дня: «Поза голубя»

«Поза голубя» придаст «деревянным» бедрам гибкость и изящный очерк и заодно разнообразит тренировки.

«Вы используете мышцы ягодиц и сгибатели бедра (мышцы, залегающие вдоль передней части бедер) практически во всех своих повседневных занятиях», — говорит КАРЛИ КАРНЕЙ, директор Beverly Yoga Center в Чикаго. Но если систематически перегружать нижнюю часть тела, мышцы со временем могут стать чересчур тугими. Скованность в движениях, неуклюжая походка и даже боль в спине — вот явные признаки слишком зажатых бедер. Заканчивайте каждый день — а лучше каждую тренировку  упражнениями на гибкость спины — и вы забудете выражение «негнущаяся, как доска».

ЧТО РАБОТАЕТ:

  • ягодичные мышцы
  • большая ягодичная
  • средняя ягодичная
  • мышцы-сгибатели тазобедренных суставов
  • большая поясничная подвздошная

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: 

Упражнение дня: «Поза голубя» : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Опуститесь на четвереньки на мат для йоги: запястья поставьте точно под плечами, колени — под бедрами. Плавно вытяните вперед правое колено, расположив его рядом с правым запястьем, и подогните ступню. (Ваша голень должна оказаться под углом в 45 градусов к центру мата.) Левую ногу вытяните позади себя, носок натянут. Опуская бедра к полу, следите, чтобы они оставались параллельными друг другу, не заваливайтесь в сторону. Передвиньте руки вперед и сгибайте корпус, пока не почувствуете напряжение в правой ягодице. Держите позу на руках, предплечьях или прислонитесь лбом к полу. Задержитесь на пять вздохов, затем передвиньте руки обратно к правой ноге. Поменяйте стороны.

ДЛЯ ЛУЧШИХ РЕЗУЛЬТАТОВ:

Выполняйте по одному-два сета для каждой стороны. Если ваши бедра с трудом поддаются растягиванию, не сгибайте руки, когда будете тянуть корпус вперед. Постепенно, по мере развития гибкости, меняйте позу: сначала выполняйте упражнение, опираясь на предплечья, а затем — прижавшись лбом к полу. Чтобы усложнить задачу, выдерживайте позу до пяти минут на каждой стороне.

ПОДСКАЗКА:

Если одно бедро не дотягивается до пола, подложите под него свернутое одеяло; бедра должны быть на одном уровне.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.