Сила пилатеса

9 ноября 2016
Пилатес упражнения для начинающих

Стройные бедра, плоский живот, идеальная осанка, а еще легкость, гибкость, пластика... Все это обещает урок под необычным названием «пилатес», только недавно появившийся в расписании спортклубов, но уже побивший все рекорды по популярности. Предлагаем вам пилатес упражнения   для дома, составленные ОЛЬГОЙ ХОРН, менеджером групповых программ фитнес-клуба Gold’s Gym.

Пилатес это...

Этой уникальной системе исполнилось уже 100 лет. Ее создатель Джозеф Пилатес, спортсмен, профессиональный инструктор и врач, родился в 1880 году в Германии. Будучи хилым и болезненным от природы, но при этом обладая поистине фантастической силой духа, он решил самостоятельно побороть мучившие его недуги и прописал себе в качестве терапии им же самим разработанную гимнастику. Результаты превзошли все ожидания. Пилатес не только полностью излечился, но и достиг такой превосходной физической формы, что уже в подростковом возрасте показывал отличные результаты в гимнастике, лыжах, плавании и позировал художникам. Вдохновленный удачей, Джозеф продолжал совершенствовать свою программу, обогащая ее все новыми и новыми элементами, позаимствованными в основном из йоги и восточных единобороств. Во время Первой мировой войны Пилатес перебрался в Англию, где с помощью упражнений поднимал на ноги солдат, получивших ранения и лечившихся в госпитале. В 20-х годах XX века он эмигрировал в США. Там его клиентами стали артисты цирка и балета, в том числе такие знаменитости, как Джордж Баланчин, Рудольф фон Лабан, Марта Грэхэм, а также Михаил Барышников и Рудольф Нуриев. Сегодня система Пилатеса переживает свое второе рождение, завоевывая все больше и больше поклонников в самых широких кругах любителей фитнеса. Среди почитателей этого направления — Мадонна, Джэнет Джексон, Кортни Лав, Виктория Бэкхэм и многие другие голливудские звезды.

Больше чем фитнес

Так что же представляют собой тренировки по системе Пилатеса? Они состоят из плавных неспешных движений, чем-то напоминающих танцевальные па и направленных на растяжение, укрепление мускулов и достижение согласованной работы всех частей тела. Причем задействованы не только крупные поверхностные мышцы, но и мелкие глубокие, до которых обычными силовыми упражнениями не «добраться». А между тем именно внутренние мышечные слои являются опорой для позвоночника и суставов. От их состояния зависит гармоничное развитие тела и то, насколько стойким окажется результат. В отличие от других видов фитнеса, в пилатесе такие показатели, как количество подходов и повторов, не столь важны. Главную роль здесь играет качество занятий, что достигается благодаря осознанному выполнению упражнений. Делая любое движение, вы должны понимать, что происходит в этот момент в вашем организме. Еще один плюс данной программы — особо бережное отношение к позвоночнику, поэтому ее нередко рекомендуют в качестве восстановительной терапии после травм. Она подходит абсолютно всем, независимо от возраста, уровня физической подготовки и состояния здоровья.

Зона источника энергии

Ее еще называют каркасом прочности. Эта зона находится в поясничном отделе и объединяет крупные мышцы живота, ягодиц и средней части спины.

ПЛАН ЗАНЯТИЙ

ЧАСТОТА. Занимайтесь 2–3 раза в неделю максимум по 30 минут {вместе с разминкой}. Чаще не нужно, так как эти тренировки не являются заменой другим видам фитнеса.
РАЗМИНКА. Ни к чему разогреваться, как перед силовой тренировкой. Просто постойте в течение 3–4 минут с правильной осанкой, послушайте собственное дыхание, настройтесь на «диалог» со своим телом.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ. Необязательно включать все предложенные упражнения в одно занятие. Для новичков достаточно 4–5, на выбор. Все движения выполняйте плавно и медленно при низкой частоте сердечных сокращений.
ОБОРУДОВАНИЕ. Тонкий мат или обыкновенный гимнастический коврик.
ЗАМИНКА. Не требуется, поскольку все эти упражнения и так отлично растягивают мышцы.
КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ. Прежде чем приступать к занятиям, изучите основные принципы системы пилатес. Без этого невозможно добиться по-настоящему хороших результатов. 
ДЫХАНИЕ. Чем больше кислорода поступает в мышцы, тем лучше они работают. Поэтому следите за тем, чтобы ваше дыхание было максимально глубоким. Наполняйте легкие воздухом до предела и так же до конца их освобождайте.
РЕЛАКСАЦИЯ. Один из необходимых навыков — уметь расслаблять те мускулы, которые в данный момент отдыхают.
КОНЦЕНТРАЦИЯ. Качество тренировок значительно возрастет, если вы будете мысленно представлять, что происходит с вашим организмом.
КОНТРОЛЬ. Нельзя двигаться по инерции, важно делать это за счет напряжения определенных мышц. Думать во время занятия о чем-то постороннем недопустимо.
ПЛАВНОСТЬ. Любое упражнение имеет свою точку начала и точку завершения. Ваша задача — делать его настолько плавно, чтобы эти точки были неразличимы.
СИЛА И ГИБКОСТЬ. Все упражнения разработаны на научной основе и состоят из трех фаз: сначала мышцы растягиваются, затем укрепляются и, наконец, снова растягиваются.

Скручивание

Помогает налаживать связь с зоной источника энергии, а также прекрасно растягивает позвоночник и подколенные сухожилия.

Пилатес упражнения для начинающих : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Пилатес упражнения для начинающих : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Исходная позиция. Лягте на спину, ноги вместе, руки заведены за голову на ширине плеч, ладони смотрят вверх. Плечи расслаблены и опущены. Мышцы живота и ягодиц сокращены.
Действие. Поднимите руки вверх. На выдохе кончиками пальцев потянитесь вверх, одновременно приподнимая голову, плечи, лопатки и подтягивая подбородок к груди при помощи зоны источника энергии. Продолжайте скручивание. В конечной точке движения постарайтесь коснуться пальцев ног. Позвоночник не напрягайте. На вдохе, держа руки параллельно полу, медленно вернитесь в исходную позицию и с усилием выдохните. Повторите 6–8 раз.

Перекаты

Это упражнение можно считать массажем для спины. Ваша задача — не касаться пола ногами, старайтесь балансировать на копчике. 

Пилатес упражнения для начинающих : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Исходная позиция. Сядьте на пол, согните колени, придвигая ступни как можно ближе к тазу. Обхватите щиколотки и, нагнувшись к ним, скруглите спину, прижимая подбородок к груди. Ваше тело по форме должно напоминать шар.
Действие. Втягивая живот, выполните перекат назад. Усилием мышц пресса медленно вернитесь в исходную позицию, но пола ногами не касайтесь. Повторите 10 раз.

Вытягивание ног

Укрепляет пресс, улучшает тонус мышц ног, а также развивает координацию движений.

Пилатес упражнения для начинающих : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Исходная позиция. Лягте на пол, ноги вместе. Подтяните колени к груди и обхватите лодыжки. При помощи зоны источника энергии приподнимите голову, прижимая подбородок к груди. На выдохе еще сильнее сократите мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику. 
Действие. Не меняя положения корпуса, выпрямите ноги и поднимите их перпендикулярно полу. Одновременно потянитесь руками вверх . Затем разведите их в стороны и положите на пол. При помощи зоны источника энергии медленно потяните ноги к груди, слегка сгибая их в коленях. Задержитесь, вернитесь в исходную позицию и повторите 5–10 раз.

Повороты головы

Увеличивают подвижность шейного отдела позвоночника.

Пилатес упражнения для начинающих : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Пилатес упражнения для начинающих : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Пилатес упражнения для начинающих : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Исходная позиция. Лягте на живот. Приподнимите верхнюю часть туловища вверх, опираясь на локти и прижимая их к корпусу. Плечи развернуты, пресс напражен, позвоночник сохраняет естественный изгиб. 
Действие. Медленно поверните голову сначала влево, затем вправо. Потом наклоните голову к левому плечу и опишите ею круг. Повторите то же самое в обратном направлении. Выполните 2 повтора.

Реабилитация поясницы

Растягивает мышцы спины.

Пилатес упражнения для начинающих : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Пилатес упражнения для начинающих : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Если во время выполнения этого упражнения вы почувствуете боль в коленях, положите между ягодицами и пятками свернутое полотенце. 

Исходная позиция. Лягте на живот, вытянув вперед руки.
Действие. Скругляя спину, сядьте на колени, потянитесь назад . Для лучшей растяжки мышц спины попытайтесь коснуться ягодицами пяток.

Махи ногой

Укрепляют стабилизирующие мышцы корпуса, а также мышцы ягодиц, задней поверхности бедер и сгибатели ног.

Пилатес упражнения для начинающих : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Пилатес упражнения для начинающих : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Исходная позиция. Встаньте на колени, корпус прямой, таз слегка вынесен вперед. Чтобы подготовиться к нагрузке, растяните боковые мышцы: опустив левую руку и подняв правую, выполните наклон влево; поменяйте руки и сделайте то же самое в другую сторону. Закончив разминку, наклонитесь влево и обопритесь левой ладонью о пол. При этом левое бедро должно быть точно над коленом. Правую ногу вытяните в сторону параллельно полу. Заведите правую руку за голову, отводя локоть как можно дальше назад. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Ваше тело от лодыжки до головы должно образовывать прямую линию.
Действие. На вдохе выносите правую ногу вперед, пока она не будет перпендикулярна корпусу. На выдохе верните ее в исходную позицию. Повторите сначала в медленном, а потом — в ускоренном темпе. После этого поменяйте ноги.

Поднимание ноги

Развивает координацию движений ичувство равновесия.

Пилатес упражнения для начинающих : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Пилатес упражнения для начинающих : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Исходная позиция. Встаньте на четвереньки. Затем выпрямите ноги, опираясь на носки, ладони точно под плечами, пальцы рук смотрят вперед. Тело прямое, как доска. Взгляд направлен вниз, шея вытянута. Пресс и ягодицы напряжены. 
Действие. Поднимите прямую правую ногу вверх, потянув носок на себя. Вернитесь в исходную позицию. Корпус неподвижен, ягодицы сжаты. Сделайте 3 повтора с одной, затем с другой ноги.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.