Шпагат за 30 дней

6 ноября 2016
Шпагат за 30 дней

С возрастом тазобедренные суставы становятся менее гибкими, а связки — менее эластичными. Особенно — у женщин. Чтобы всегда оставаться в отличной форме — улучшите растяжку, освоив шпагат.

Интенсивность

Занимайтесь 3–4 раза в неделю, через день. В остальные дни тренируйтесь в тренажерном зале или посещайте групповые аэробные тренировки. Если вам недостаточно нагрузки, после тренировки прыгайте через скакалку 10 минут или бегайте на беговой дорожке 15 минут.

Общее время

Не менее 45 минут.

Правила растяжки

Выполнять наш комплекс можно как самостоятельно, так и в качестве заминки после кардио или силовой тренировки. Чтобы упражнения были максимально эффективными, старайтесь придерживаться этих рекомендаций: Выполнять стретчинг-упражнения лучше утром. По мнению специалистов University of Tennesseе, этот вид физических тренировок улучшает кровоснабжение и работоспособность. Также спокойные упражнения очень хороши для тех, кто не настроен на интенсивные занятия сразу после пробуждения. Делайте упражнения плавно, в спокойном темпе. Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10–15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но никак не режущую боль. Перед упражнениями разомните мышцы: выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бедрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении. Чтобы улучшить тонус бедер, вечером, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой — массаж, как ни странно, также способствует достижению заветной цели — улучшению растяжки внутренней поверхности бедер. Если нет противопоказаний (хронических заболеваний позвоночника, опорно-двигательного аппарата и травм), после 35 лет можно сесть на шпагат и даже стать гибче, чем в юности!

Шпагат за 30 дней : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Сделать это помогут наши советы:

  • Чем вы старше, тем дольше необходимо растягиваться Это объясняется тем, что с возрастом суставы становятся менее эластичными. Например, если в 20 лет достаточно будет выполнить все упражнения из нашего комплекса один раз, то после 30 следует повторить первые три упражнения, а после 40 лет — повторить весь комплекс дважды.
  • Выбирайте тренировки низкой и средней интенсивности Высокоинтенсивные занятия не рекомендуются из-за большой нагрузки на сердце, суставы и связки. Если вы никогда не занимались бегом, ходите в быстром темпе по улице (беговой дорожке) или тренируйтесь на эллипсоиде. Вместо групповых занятий по аэробике — посещайте бассейн не менее двух раз в неделю.
  • Сделайте упражнения на растяжку полезной привычкой Утром, в кровати, выполните упражнение на растяжку всех групп мышц: лежа на спине, вытяните руки за головой и потянитесь пальцами рук вверх, мысками — вниз. По возвращении домой выполните 2 любых упражнения на растяжку из нашего комплекса.
комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.