Поддерживаем свое тело в форме

старше одного года
поддерживаем свое тело в форме

Ежедневные, хотя бы короткие физические упражнения — наилучший способ поддерживать свой организм в форме. И не обязательно при этом посещать спортклуб, выполнять наши упражнения можно дома или в любом удобном месте.

Если вы правильно питаетесь и активно занимаетесь спортом, проблем с тонусом мышц у вас быть не должно. Если же вы только решили сделать спорт частью своей жизни, то этот комплекс — для вас! Начните свое утро с выполнения этих несложных восьми спортивных упражнений, и вы сразу ощутите изменения в своем теле. А когда почувствуете, что нагрузка стала вам мала, увеличьте количество подходов и выполняйте упражнения чаще и дольше.

План занятий

Выполняйте упражнения 2–3 раза в неделю.

Вам понадобятся:

  • гантели весом в 2–2,5 килограмма
  • лента-амортизатор.

Наклоны и выпады

Работают ноги, плечи, спина, мышцы груди, пресс.

поддерживаем свое тело в форме : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

поддерживаем свое тело в форме : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч, носки ног разведите в стороны. В руки возьмите ленту. Не сгибая рук, поднимите их и разводите в стороны, тем самым растягивая резиновую ленту над головой. Поворачивайте тело вправо-влево, ноги зафиксированы на месте. В момент выполнения упражнения руки не сгибайте, они должны быть прямыми и образовывать букву V. Далее, сгибая колени, поворачивайте корпус тела направо, опуская правую руку с лентой к правому колену. Левая рука над головой. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Затем выполните те же упражнения в левую сторону. Сделайте 6 подходов.

Мнение эксперта: ЭЛИЗАБЕТ ГАРСИА, директор фитнесс-студии в Сан-Диего: «Чем больше сопротивление ленты, тем лучше результат упражнения, тем больший тонус приобретут ваши мышцы».

Дыхание и пресс

Работают грудные мышцы, бедра, пресс, плечи

поддерживаем свое тело в форме : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

поддерживаем свое тело в форме : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Лягте на гимнастический коврик, поставьте ступни на пол, согнув ноги в коленях. Возьмите гантели, разведите руки в стороны. Медленно, не сгибая локти, поднимайте гантели, сведя наверху руки вместе перпендикулярно полу. Зафиксируйте положение. Затем опускайте руки параллельно телу, одновременно приподнимая бедра и грудь, но не отрывая ступни от пола. Зафиксируйте положение, прижав руки с гантелями к бедрам. Делайте 6–8 подходов.

Мнение эксперта: ТРЕЙСИ ФИОРЕ, директор фитнесс-центра в Нью-Йорке: «Гантели в этом упражнении меняют центр тяжести тела. Это увеличивает нагрузку, а значит, упражнение дает максимальный эффект для мышц груди и пресса».

Упражнения стоя

Работают трицепсы рук, ноги, бедра, пресс

поддерживаем свое тело в форме : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

поддерживаем свое тело в форме : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Встаньте на пол, возьмите гантели в каждую руку, ноги вместе. Одновременно немного приседая и наклоняя корпус тела вперед, приподнимите руки с гантелями назад вверх на вдохе и затем опустите на выдохе. Повторите пять раз, не меняя положения тела. Примите исходную позицию и сделайте еще 10 подходов.

Мнение эксперта: ДЕББИ ВОЛФ, инструктор фитнесс-студии во Флориде: «Это упражнение намного труднее, чем кажется. Соблюдать баланс, правильно при этом вдыхая и выдыхая, непросто».

V-баланс и сильные ноги

Работают плечи, мышцы пресса и внутренние мышцы бедер

поддерживаем свое тело в форме : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

поддерживаем свое тело в форме : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Сядьте на пол. Вытяните прямые руки перед собой параллельно полу, прямые ноги перекрестите в щиколотках. Спину слегка откиньте назад. Не сгибая колен, поднимите ноги над полом на уровне плеч. Руки должны быть параллельны поднятым ногам. Быстро выполняйте ногами упражнение «ножницы» 6 раз. Примите исходное положение. Выполните 6–8 повторений.

Мнение эксперта: АНГЕЛА СМИТ, директор классического фитнесс-центра в Берлингтоне, Вермонт: «Дополнительные движения ногами не только увеличивают нагрузку на мышцы, но и делают результат более эффективным».

Прямая спина

Работают плечи и спина

поддерживаем свое тело в форме : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

поддерживаем свое тело в форме : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, ступни на полу, спина прямая. Возьмите гантели в руки, согните руки в локтях, на уровне груди, локти смотрят в стороны. Медленно разводите руки, не разгибая локти, работают только плечи. Верните руки в прежнее положение и снова повторите упражнение. Выполните шесть повторов.

Мнение эксперта: КЭТИ ХЕЙЛ, главный инструктор студии креативного фитнесса в Канзас Сити, Миссури: «Это самое лучшее упражнение для сохранения и выправления осанки. Оно усиливает мускулатуру спины и противодействует хронической офисной привычке сутулиться».

Наклоны русалки

Работают руки и плечи

поддерживаем свое тело в форме : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

поддерживаем свое тело в форме : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Сядьте на пол по-турецки. Руки поднимите вверх, слегка согнув в локтях, как бы обнимая что-то круглое. Поворачивайте тело вправо-влево, наклоняясь как можно ниже. Ноги в этом упражнении не двигаются, работает только верхняя часть тела. Вернитесь в исходную позицию. Выполните по три повтора в каждую сторону.

Мнение эксперта: ДЭЛЬ ДЮПЭ, директор студии фитнесс- и физической терапии в Северной Каролине: «Я люблю заканчивать работу в спортзале этим упражнением. Оно отлично растягивает все мышцы, и тело чувствует себя прекрасно».

Вытягиваем колени

Работают руки, плечи, мышцы бедра, пресс

поддерживаем свое тело в форме : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

поддерживаем свое тело в форме : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Обопритесь о пол ладонями прямых рук и ногами, согнув их в коленях. Позвоночник должен быть немного выгнут, голову наклоните как можно ближе к рукам. Зафиксируйте положение спины, плавно отводя ступни назад. Позвоночник при этом округляется еще больше. Вернитесь в исходное положение и выполните 6 подходов по 8 раз.

Мнение эксперта: Мари Бенге, доктор физических наук, инструктор студии фитнесса и йоги в Хьюстоне: «Это самое распространенное в мире упражнение для укрепления мышц бедер и коленей».

На корточках

Работают руки, ноги, спина, плечи, пресс

поддерживаем свое тело в форме : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

поддерживаем свое тело в форме : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Возьмите гантели, вытяните руки прямо перед собой параллельно полу. Ноги поставьте на ширине плеч. Немного присядьте, наклонив тело вперед. Спину держите прямо. Распрямляя ноги, сгибайте тело в пояснице, вытягивая вперед руки и корпус тела. Выполните два подхода по четыре повтора.

Мнение эксперта: ХЕЛВ ЯНГ, директор центра здоровья в Портленде, Орегон: «Это упражнение идеально подходит для формирования мышц ног и бедер».

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.