Растяжка балерины: комплекс боди-балета для дома

25 октября 2016
Растяжка как у балерины: комплекс боди-балета для дома

Балерины невероятно женственны, легки и прекрасны. Наш комплекс упражнений поможет не только почувствовать себя настоящей балериной, но и заметно улучшить растяжку и привести вес в норму.

Разогреть мышцы

Прежде чем приступать к выполнению упражнений у станка, следует хорошо растянуть мышцы ног на полу, как это делают профессиональные балерины — иначе, выполняя махи, вы рискуете растянуть связки.

Наклон вперед сидя

Работают мышцы бедер и ягодиц

наклон вперед

Сядьте на коврик, ноги выпрямите. Согните левое колено и потяните ступню к внутренней поверхности правого бедра. Положите руки на голень правой ноги и потянитесь к мыскам. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд. Выполните 3 повтора, поменяйте сторону.

Прогибы

Работают мышцы спины, рук, мышцы-стабилизаторы

прогибы

Лягте на живот, руки и ноги выпрямите. Оторвите ноги, руки и плечи от пола, прогнитесь в пояснице и ухватитесь руками за голени, руки выпрямлены, ноги согнуты в коленях. Задержитесь в этой позе на 15–20 секунд. Выполните 3 повтора.

Растяжка ног

Работают мышцы бедер, ног, ягодиц 

растяжка

Встаньте напротив стола (или подоконника), мысок левой ступни поверните в левую сторону. Положите руки и правую ногу на стол (или подоконник). Поверните голову в правую сторону, потяните мышцы правой ноги в течение 15 секунд. Выполните 3 повтора, поменяйте сторону.

«Мостик»

Работают мышцы спины, рук и мышцы-стабилизаторы 

мостик

Встаньте напротив стола, положите на него руки, приподнимитесь на мыски, ноги вместе, спина прямая. Не опуская пятки на пол, попытайтесь выполнить «мостик». Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Выполните 4 повтора.

Кардиоплие

Работают мышцы ног, бедер, рук, спины и пресса

кардиоплие

Встаньте напротив стола, положите на него руки, ноги поставьте шире плеч, мыски разверните в стороны. Расправьте плечи, голову поверните в левую сторону, напрягите мышцы пресса. Выполняйте в течение 1–2 х минут приседания в быстром темпе, передохните. Выполните 3 повтора.

Наклоны вниз

Работают мышцы ног, бедер, рук и мышцы-стабилизаторы 

наклоны вниз

Повернитесь правым боком к столу, положите на него правую руку, стопы поставьте вместе. Оперевшись правой рукой на стол, наклонитесь вперед и дотроньтесь левой рукой до пола, одновременно заведите правую ногу за спину и поднимите как можно выше вверх. Выполняйте упражнение в течение 2-х минут, затем поменяйте сторону. Если вам слишком тяжело, поднимайте ногу на уровень бедер, а не выше.

Махи ногами

Работают мышцы ног, рук и мышцы-стабилизаторы 

махи ногами

Повернитесь правым боком к столу, мыски врозь. Положите на него правую руку, левую — отведите назад на уровне плеч. Выполняйте махи вперед и назад левой ногой с максимальной амплитудой 2 минуты, мысок вытяните. Выполните 3 повтора, поменяйте сторону.

Растяжка-заминка

Работают мышцы пресса, ягодиц и мышцы-стабилизаторы

растяжка-заминка

Повернитесь правым боком к столу, стопы вместе, мыски врозь. Положите на стол правую руку, левую руку выпрямите на уровне плеч, правую ногу отведите назад и положите на стол, мысок вытяните. Медленно потяните мышцы правой ноги, удерживая их напряженными в течение 10–15 секунд. Выполните 3 повтора, затем примите исходное положение. Передохните и поменяйте сторону.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.