Пилатес-реформа: упражнения пилатеса для продвинутых

12 мая 2016
Пилатес-реформа: упражнения пилатеса для продвинутых

Мы слегка изменили классический пилатес, и теперь в ваших руках новое фитнес-оружие. С ним вы быстро приведете в тонус мышцы всего тела и расправитесь с «ушками» на боках и складками жира на талии.

Пилатес — один из лучших способов укрепить мышцы-стабилизаторы и создать безупречно плоский твердый пресс. Если вы до сих пор не опробовали на себе этот вид фитнеса, срочно исправляйте пробел! А вот тем, кому уроки на мате давно не в новинку, классические «Головоломки» и «Сотни» могли уже немного поднадоесть. 

Мы озадачили трудным вопросом ДЖУЛИАНА ЛИТТЛФОРДА, известного тренера по пилатесу и владельца пилатес-студии J.L. Body Conditioning в Дель-Мар, Калифорния: сможет ли он усовершенствовать и разнообразить основные элементы программы Джозефа Пилатеса, чтобы сделать наши животики еще более привлекательными? И эксперт SHAPE блестяще справился с поставленной задачей. «Добавив новые элементы, например повороты, работу ног и упражнения на равновесие, вы задействуете больше мышц за меньшее время», — объясняет свою фитнес-стратегию Литтлфорд.

1. «Сотня» со сгибанием ног

Работают пресс, ягодицы, мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер.

Пилатес-реформа: упражнения пилатеса для продвинутых : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Пилатес-реформа: упражнения пилатеса для продвинутых : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Усложняем задачу: сгибая и разгибая ноги в стороны, а не просто держа их прямыми на весу, вы заставляете мышцы пресса работать интенсивнее. Исходное положение — лягте на спину и согните колени: носки должны быть вытянуты, голени и стопы выверните наружу, пятки вместе. Руки — вдоль тела. Медленно поднимайте ноги и руки, одновременно осторожно отрывая от пола голову и плечи.  На 5 вдохов сделайте 5 резких энергичных махов руками с небольшой амплитудой, вытягивая ноги вверх и сгибая их под углом. После этого на 5 выдохов поднимайте и опускайте руки еще 5 раз. Снова согните ноги в коленях. Повторите упражнение не менее 10 раз — в итоге нужно постараться сделать 100 махов руками.

Внимание! Выполняя упражнения, старайтесь подтягивать нижние мышцы вашего пресса вверх и внутрь к позвоночнику.

2. Медленная растяжка ног

Работают мышцы пресса и ног.

Пилатес-реформа: упражнения пилатеса для продвинутых : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Пилатес-реформа: упражнения пилатеса для продвинутых : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Усложняем задачу: в отличие от классического, этот вариант выполняется в более медленном темпе и без помощи рук, что держит мышцы пресса в постоянном напряжении. Лежа на спине, подтяните колени к груди, ноги плотно прижаты друг к другу. Вытяните руки вдоль тела, затем приподнимите их над полом примерно на 10 см. Медленно отрывая от земли голову и плечи, тянитесь к коленям и одновременно вытягивайте ноги вперед и вверх под углом. Скользя правой стопой по внутренней стороне левой ноги, не спеша подтяните на себя правое колено — в конце движения оно должно образовать прямой угол с правым бедром. Слегка наклоните колено влево. Теперь медленно проскользите правой стопой в обратную сторону, выпрямляя ногу, и повторите то же самое движение с левой ноги, чтобы закончить упражнение. Выполните 8 повторов.

3. Поворот с выворотом ног

Работают пресс, ягодицы и ноги.

Пилатес-реформа: упражнения пилатеса для продвинутых : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Пилатес-реформа: упражнения пилатеса для продвинутых : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Усложняем задачу: выворот ног позволяет задействовать не только пресс, но и ягодичные мышцы. Исходное положение — сядьте, выпрямите спину, вытяните перед собой ноги и выверните их наружу: пятки вместе, пальцы ног раздвиньте на несколько сантиметров и тяните на себя. Напрягите ягодицы (сохраняйте их в таком положении во время всего упражнения) и вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вниз. На выдохе поверните корпус вправо; не опускайте грудную клетку, используйте мышцы пресса, чтобы с силой выполнить поворот. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите, чтобы закончить движение. Сделайте 8 повторов.

4. Удары ногами и «плавание»

Работают мышцы спины, плеч, ягодиц, внутренней поверхности бедер и мышцы-стабилизаторы.

Пилатес-реформа: упражнения пилатеса для продвинутых : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Пилатес-реформа: упражнения пилатеса для продвинутых : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Усложняем задачу: держа пятки вместе, вы прорабатываете ягодичные мышцы, а круги руками над головой больше нагружают пресс. Лежа на животе, руки вдоль тела, ладони смотрят в пол. Оторвите ноги, руки и плечи от пола на несколько сантиметров; по-смотрите вниз (голова должна оставаться на одной линии со спиной). Быстро ударьте пятками друг о друга 50 раз. Медленно разведите руки в стороны (тело должно принять форму буквы «Т») и повторите. Вытянув руки перед собой, ударьте пятками друг о друга еще 50 раз. Сделайте 10 махов руками и ногами вверх-вниз, имитируя движения ног в воде.

5. Планка с ударами в сторону

Работают мышцы пресса, ягодиц, груди, плеч и рук.

Пилатес-реформа: упражнения пилатеса для продвинутых : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Пилатес-реформа: упражнения пилатеса для продвинутых : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Усложняем задачу: поднимая ноги в стороны, вы заставляете пресс работать сильнее и активнее задействуете ягодичные мышцы. Исходное положение — займите позицию для отжиманий. Оторвите левую ногу от пола на 15 см, носок одновременно тяните на себя. Поверните стопу вправо, затем медленно сделайте в ту же сторону мах ногой. Вернитесь в исходное положение; поменяйте ноги, чтобы закончить повтор. Выполните 10 повторов.

6. Перекаты без рук

Работают мышцы пресса.

Пилатес-реформа: упражнения пилатеса для продвинутых : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Пилатес-реформа: упражнения пилатеса для продвинутых : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Усложняем задачу: держа руки вытянутыми перед собой и не захватывая ими ноги, вы сдвигаете центр тяжести и нагружаете мышцы пресса, им придется помогать вам удерживать равновесие во время переката. Сядьте, согните колени и подтяните их к груди, стопы оторвите от пола, вытянутые носки соединены. Согните спину — вы должны упереться взглядом в свой пупок. Вытяните руки перед собой на уровне плеч (ладони смотрят вниз) и чуть откатитесь назад, пока не найдете точку равновесия. Вдохните, перекатитесь назад на лопатки, затем на быстром выдохе перекатитесь вперед и вернитесь в точку равновесия. Руки по-прежнему вытянуты перед собой, стопы подняты, спина округлена. Повторите 10 раз.

7. Обратные скручивания

Работают мышцы пресса.

Пилатес-реформа: упражнения пилатеса для продвинутых : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Пилатес-реформа: упражнения пилатеса для продвинутых : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

 

Усложняем задачу: не отрываясь от пола и держа руки на весу, подниматься труднее. Лягте на спину, ноги вместе, ступни прижаты к полу. Вытяните руки перед собой: сцепите пальцы, локти слегка согнуты, ладони смотрят на вас. Согните голову и плечи и оторвите их от пола. Сделайте 8 быстрых коротких скручиваний, затем на подъеме вытяните вверх правую ногу, не отрывая колени друг от друга. Вытяните руки параллельно правой ноге и повторите «пульсирующие» скручивания еще 8 раз. Поменяйте ноги (левая вверх, правая вниз) и повторите. Вытяните вверх обе ноги и выполните еще 8 скручиваний, чтобы закончить подход. Сделайте 4 подхода.

Совет эксперта. Комплекс можно без опасений рекомендовать при гастрите, плоскостопии, артрозе и варикозе. При сколиозе тщательно контролируйте технику выполнения упражнений. Например, если недостаточно хорошо вытягивать тело (особенно это касается упражнений из положения на боку), можно спровоцировать прогрессирование болезни.При остеохондрозе в острой стадии заболевания противопоказана любая нагрузка, в стадии ремиссии — комплекс можно выполнять, но только при четком соблюдении техники и хорошем, уверенном владении основными принципами пилатеса.

8. «Головоломка» на боку

Работают мышцы пресса и ног.

Пилатес-реформа: упражнения пилатеса для продвинутых : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Пилатес-реформа: упражнения пилатеса для продвинутых : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Усложняем задачу: начав выполнять это упражнение на боку, вы задействуете косые мышцы живота, чего не предполагается в классической «Головоломке». Исходное положение — лежа на правом боку, руки и ноги вытянуты в одну линию, сведите лопатки . Опускайте левую руку вниз, к ногам, одновременно перекатываясь на спину. Быстро переведите ноги и корпус в позицию латинской буквы «V», левую руку при этом необходимо держать параллельно вытянутым ногам. Поднимите обе руки вверх и потянитесь ими к пальцам на ногах. Затем переместите левую руку на пол позади себя, опуститесь на спину. Перекатитесь на левый бок и снова вытяните в единую линию руки и ноги; повторите с правой стороны, чтобы закончить подход. Выполните 4 подхода.

9. «Головоломка» с шагами

Работают мышцы пресса и ног.

Пилатес-реформа: упражнения пилатеса для продвинутых : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Пилатес-реформа: упражнения пилатеса для продвинутых : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Усложняем задачу: мышцам живота придется выполнять работу в двойном объеме, если одновременно двигать ногами. Исходное положение — лежа на спине, руки вытяните за головой, а ноги приподнимите на несколько сантиметров над полом, носки натянуты. Выполняйте медленные чередующиеся махи ногами, имитируя ходьбу на цыпочках. Медленно перекатитесь вперед в позицию латинской буквы «V» и вытяните руки параллельно ногам. Продолжайте «ходьбу» в воздухе, медленно перекатываясь назад в исходное положение. Выполните 5 повторов.

10. «Мостик» на боку и «Велосипед»

Работают мышцы-стабилизаторы, ягодицы и ноги.

Пилатес-реформа: упражнения пилатеса для продвинутых : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Пилатес-реформа: упражнения пилатеса для продвинутых : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Усложняем задачу: перенося вес на локоть, вы заставляете мышцы тела работать интенсивнее, чтобы не потерять равновесие. Исходное положение — прочно обопритесь о пол внешней стороной правой стопы и правого предплечья, локоть расположите точно под плечом. Сведите стопы вместе и полностью вытяните левую руку вдоль тела. Левой ногой сделайте энергичный мах вперед, носок при этом тяните на себя. В этом положении согните левое колено, вытяните носок и выпрямите ногу назад. Выполните 8 повторов, поменяйте ноги, чтобы закончить подход.

Важно! При геморрое и глазных болезнях обращайте внимание на дыхание: нельзя тужиться и задерживать его! Кстати, это противоречит и принципам пилатеса. Многие упражнения комплекса даны с усложнением. Совет новичкам: вначале попробуйте освоить классические, более простые варианты. Это облегчит задачу при наличии заболевания или недостаточном уровне подготовленности. А лучше — возьмите пару уроков у инструктора.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.