«Кобра» для здорового позвоночника

14 апреля 2016
«Кобра» для здорового позвоночника

«Кобра» - классическая асана из йоги, позволяющая укрепить мышцы спины, а также улучшить гибкость позвоночника и осанку. Включите ее в свой тренировочный план или выполняйте отдельно каждый день (обязательно после разминки).

Примите позу

1. Лягте на живот, вытянув ноги. Согните руки в локтях, ладони - на уровне шеи, прижаты к полу. 

2. Расслабьте плечи и втяните живот так, сохраняйте естественный прогиб позвоночника.

3. На вдохе упритесь ладонями в пол, напрягите мышцы спины и, прогибаясь в пояснице, оторвите голову и грудь от пола. Поднимайтесь медленно (на 4 счета).

4. Выдыхая, медленно (на 4 счета) вернитесь в исходное положение.

5. Повторите 3–5 раз. На последнем повторе старайтесь задержаться в верхней точке на 3-5 дыхательных циклов.

«Кобра» для здорового позвоночника : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

«Кобра» для здорового позвоночника : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Важно!

Устремляйтесь вверх подобно ракете, максимально вытягивая позвоночник, а тазовые кости держите прижатыми к полу. Не прогибайтесь слишком сильно в пояснице, чтобы избежать сдавливания нижних дисков позвоночника. Не задирайте плечи, предотвращая напряжение в области шеи. Пресс сохраняйте напряженным, разгружая тем самым мышцы поясницы.

Как усложнить

Чтобы сделать выполнение асаны более сложным, добавив нагрузки, примите позу «королевской кобры»: в верхней точке сильнее сгибайте руки в локтях и, приподнимая их, отводите за спину.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.