4 способа улучшить гибкость тела в любом возрасте

30 марта 2016
4 способа улучшить гибкость тела в любом возрасте

Думаете, что вы не очень гибки? Вы можете улучшить свою растяжку. Представляем инструкцию по достижению большего диапазона движения независимо от целей ваших тренировок.

Благодаря красочным инстраграмам и блогам адептов йоги, мы все стали мечтать о выполнении прогибов назад, стоек на предплечьях и на руках. Но тренировка на растяжку, призванную помочь дотянуться пальцами ног до пола через голову, совсем не то же самое, что беговая тренировка, обещающая помочь преодолеть марафон. Наша генетика, анатомия и гормоны позволяют нам достичь только определенных результатов. Мы поговорили с Дереком ОЧИАЧИ, хирургом-ортопедом, специализирующимся на спортивной медицине и инструктором по йоге Эдриэн МИШЛЕР, чтобы выяснить, как увеличить нашу гибкость для удовлетворения своих тренировочных  и… инстаграмных – потребностей.

Выполняйте растяжку

Можете отнести этот пункт к серии «бли-и-и-н», но правильная растяжка вещь не такая уж очевидная. И статический (удержание позы в течение определенного периода времени) и динамический (растягивание с помощью контролируемых движений) варианты представляют собой ценность для достижения наибольшей мобильности. Что не особо эффективно, так это плиометрика. «Выполнение упражнений на растягивания мышц задней поверхности бедра, а затем подпрыгивания на месте, не являются динамической растяжкой. Это вызывает травмы мышц, особенно если вы еще не размялись», —  говорит доктор Очиаи. Он рекомендует потратить 5-10 минут перед началом тренировки на бег трусцой или езду на велосипеде. Чем лучше ваши мышцы разогреты, тем более они пластичны. «Если для вас это слишком, то растягивайтесь первым делом утром сразу после приема душа. Горячая вода заменит аэробную разминку», — говорит доктор Очиаи.

4 способа улучшить гибкость тела в любом возрасте : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Составьте план

Когда речь идет о гибкости, фиксируются миллиметровые, а не километровые улучшения, поэтому их труднее отследить и сдаться намного проще. Делайте фотографии до и после, чтобы у вас были физические показатели прогресса. Для развития гибкости всего тела Мишлер рекомендует начать с позвоночника. «Если вы начинаете фокусироваться на позвоночнике, то, естественным образом, начинаете замечать свою шею, мышцы передней и задней поверхности бедер». Она рекомендует растягиваться, чередуя позы кошки и коровы, или для более ощутимых результатов принимать позу верблюда. Для более простого начала подойдет элементарное касание носков ног. Это простое и эффективное растягивающее упражнение позволяет повысить гибкость позвоночника и мышцы задней поверхности бедра.

Сохраняйте усердие

Единственый способ заметить результаты – выполнять растяжку последовательно. «На то, чтобы улучшить гибкость, могут потребоваться несколько месяцев ежедневной растяжки (или выполнения ее через день)», — говорит доктор Очиаи. Чем больше вы растягиваетесь, тем более гибким становитесь. Рекомендуем растягиваться от одного до двух раз в день, что позволяет увидеть улучшения в течение четырех-шести недель.

Читайте свое тело

Где находится грань между растяжкой и растяжением? «В тот самый момент, когда вы понимаете, что задерживаете дыхание или стискиваете зубы, самое время остановиться», — говорит Мишлер. Когда вы задерживаете дыхание, мышцы становятся отрезаны от кислорода, вследствие чего они натягиваются, а не удлиняются. Чрезмерное усердие также может быть вредным. «Я говорю о многих годах серьезных усилий для того, чтобы соблюдать технику того или иного упражнения или асаны, и реально жесткой боли», — вспоминает Мишлер. Если вы давите на себя слишком сильно, мышцы будут напрягаться, а затем стягиваться, возвращаясь в исходное состояние вместо того, чтобы делаться более гибкими. Для того, чтобы эффективно увеличить диапазон движения, двигайтесь по нарастающей.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.