Растяжка из арсенала профессиональных балерин

6 марта 2016
Растяжка из арсенала профессиональных балерин

Если вам надоело тренироваться с привычным инвентарем и захотелось чего-нибудь новенького, попробуйте этот комплекс с элементами балетных «па». Благодаря ему вы избавитесь от лишнего веса и улучшите растяжку. Cекрет успеха — в использовании станка: опираясь на него, можно растянуть мышцы бедер, а также выполнять кардиоупражнения — энергичные махи ногами. Дома станок может заменить любой устойчивый предмет высотой не ниже уровня ваших бедер (около 110 см от пола). При этом вы могли бы легко положить на него ногу и наклониться к мыску. Среди профессиональных танцоров популярно высказывание известной балерины и педагога Катажины Ярмолинской: «Даже если все упали — ты должна продолжать! Так становятся балеринами. И людьми!». Но, пока мы не спешим покорять сцену Большого, а заботимся о правильной осанке и гибком теле, устраиваем балетный класс дома с оглядкой на безопасность и нетравматичность тренировки. 

Инвентарь в помощь

1. Стул с высокой спинкой

  • Плюс: его можно поставить в любом удобном свободном от мебели месте — и выполнять махи ногами с полной амплитудой, оперевшись руками на спинку.
  • Минус: его не следует использовать для растяжки ног, так как он неустойчив и не выдержит вес взрослого человека.

2. Стол или комод 

  • Плюс: эти предметы мебели достаточно устойчивы, поэтому являются хорошей опорой для кардио и упражнений на растяжку ног.
  • Минус: рядом с ними может не хватить места для выполнения махов ногами. Выполняйте их там, где его достаточно, оперевшись руками на спинку стула, а растяжку — стоя у комода или стола. 

3. Подоконник

  • Плюс: если вы уверены в прочности конструкции и высота подоконника не меньше 110 см от пола, используйте его в качестве альтернативы балетному станку.
  • Минус: он не «пружинит», а значит, выполнять растяжку с опорой ноги следует без резких движений, трезво оценивая свои возможности.

Переносной балетный станок

  • Плюс: дает возможность организовать полноценную тренировку дома, надежный и устойчивый.
  • Минус: дорогостоящая и громоздкая конструкция. Его имеет смысл приобретать, только если вы действительно настроены заниматься фитнес-балетом регулярно.

Разогреть мышцы

Прежде чем приступать к выполнению упражнений у станка, следует хорошо растянуть мышцы ног на полу, как это делают профессиональные балерины — иначе, выполняя махи, вы рискуете растянуть связки.

Наклоны вперед сидя

Растяжка из арсенала профессиональных балерин : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Работают мышцы бедер и ягодиц.

Сядьте на коврик, ноги выпрямите. Согните левое колено и потяните ступню к внутренней поверхности правого бедра. Положите руки на голень правой ноги и потянитесь к мыскам. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд. Выполните 3 повтора, поменяйте сторону.

Прогибы

Растяжка из арсенала профессиональных балерин : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Работают мышцы спины, рук, мышцы-стабилизаторы.

Лягте на живот, руки и ноги выпрямите. Оторвите ноги, руки и плечи от пола, прогнитесь в пояснице и ухватитесь руками за голени, руки выпрямлены, ноги согнуты в коленях. Задержитесь в этой позе на 15–20 секунд. Выполните 3 повтора.

Подъемы ног сидя

Растяжка из арсенала профессиональных балерин : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Работают мышцы бедер, рук, ног и плеч.

Сядьте на пол, скрестите ноги перед собой на полу. Ухватитесь правой рукой за пятку правой ноги. Поднимите правую ногу над полом, выпрямив колено. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Выполните 4 повтора, поменяйте сторону.

Упрражнения у станка

1. Растяжка ног

Растяжка из арсенала профессиональных балерин : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Работают мышцы бедер, ног, ягодиц.

Встаньте напротив стола (или подоконника), мысок левой ступни поверните в левую сторону. Положите руки и правую ногу на стол (или подоконник). Поверните голову в правую сторону, потяните мышцы правой ноги в течение 15 секунд. Выполните 3 повтора, поменяйте сторону.

Следите за техникой

Согните локти под 90° и прижмите к корпусу. Отступите от станка (подоконника) так, чтобы вы доставали до него кончиками пальцев. Это основная позиция для выполнения упражнений. Поддерживайте естественный изгиб позвоночника, мышцы ягодиц напряжены, таз держите ровно.

2. «Мостик»

Растяжка из арсенала профессиональных балерин : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Работают мышцы спины, рук и мышцы-стабилизаторы.

Встаньте напротив стола, положите на него руки, приподнимитесь на мыски, ноги вместе, спина прямая. Не опуская пятки на пол, попытайтесь выполнить «мостик». Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Выполните 4 повтора.

3. Подъемы ног стоя

Растяжка из арсенала профессиональных балерин : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Работают мышцы бедер, ягодиц, мышцы-стабилизаторы.

Встаньте напротив стола, положите левую руку на стол, левая ступня повернута влево. Ухватитесь правой рукой за голень правой ноги, заведите ногу за спину и поднимите вверх. Удерживая спину в прямом положении, потяните рукой голень вверх в течение 15 секунд. Выполните 3 повтора, поменяйте сторону.

Кардиобонус!

Тренируясь по нашему плану три раза в неделю по 15 минут, вы сможете сбросить вес еще быстрее. Чтобы немного увеличить нагрузку на ноги, при желании можно использовать легкие утяжелители (0,5 кг).

4. Кардиоплие

Растяжка из арсенала профессиональных балерин : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Работают мышцы ног, бедер, рук, спины и пресса.

Встаньте напротив стола, положите на него руки, ноги поставьте шире плеч, мыски разверните в стороны. Расправьте плечи, голову поверните в левую сторону, напрягите мышцы пресса. Выполняйте в течение 1-2 минут приседания в быстром темпе, передохните. Выполните 3 повтора.

5. Наклоны вниз

Растяжка из арсенала профессиональных балерин : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Работают мышцы ног, бедер, рук и мышцы-стабилизаторы.

Повернитесь правым боком к столу, положите на него правую руку, стопы поставьте вместе. Оперевшись правой рукой на стол, наклонитесь вперед и дотроньтесь левой рукой до пола, одновременно заведите правую ногу за спину и поднимите как можно выше вверх. Выполняйте упражнение в течение 2-х минут, затем поменяйте сторону. Если вам слишком тяжело, поднимайте ногу на уровень бедер, а не выше.

Популярное трио

Фитнес с элементами балетных па на пике моды: он позволяет женщине почувствовать себя настоящей прима-балериной — хотя бы на время тренировки. В последнее время в Америке наиболее популярны 3 программы.

1. Booty Bare от фитнес-инструктора Трейси Маллет

Ее тренировка позволяет сжечь до 400 калорий за 40 минут дома, используя в качестве станка обычный стул. Также в тренировке Трейси активно используются гантели.

2. Physique 57 от тренера Тани Бекер

Этот комплекс уделяет меньше внимания танцам, чем упражнения у станка, но включает в себя такие движения, как канкан и энергичные сгибания трицепсов.

3. Barre 3 Total Body Lift Workout от тренера Мадонны Сэйди Линкольн

Это 40-минутное занятие, объединившее элементы танца, йоги и пилатеса в обманчиво простую на первый взгляд программу.

6. Махи ногами

Растяжка из арсенала профессиональных балерин : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Работают мышцы ног, рук и мышцы-стабилизаторы.

Повернитесь правым боком к столу, мыски врозь. Положите на него правую руку, левую — отведите назад на уровне плеч. Выполняйте махи вперед и назад левой ногой с максимальной амплитудой 2 минуты, мысок вытяните. Выполните 3 повтора, поменяйте сторону.

7. Растяжка-заминка

Растяжка из арсенала профессиональных балерин : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Работают мышцы пресса, ягодиц и мышцы-стабилизаторы.

Повернитесь правым боком к столу, стопы вместе, мыски врозь. Положите на стол правую руку, левую руку выпрямите на уровне плеч, правую ногу отведите назад и положите на стол, мысок вытяните. Медленно потяните мышцы правой ноги, удерживая их напряженными в течение 10–15 секунд. Выполните 3 повтора, затем примите исходное положение. Передохните и поменяйте сторону.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.