Все о растяжке: виды, возможности, техника

старше одного года
Растяжка мышц

Вы часто пренебрегаете разминкой и ленитесь выполнить несколько стретчинг-упражнений по завершении занятия? — Напрасно! Ведь именно растяжка делает тренировку максимально эффективной и безопасной.  И в целом добавляет нам здоровья, силы, грации и… молодости.

Мы неосознанно ассоциируем гибкое тело со здоровьем и молодостью, зная, что дети невероятно пластичны, а пожилым, напротив, лишний раз согнуться тяжело. Новорожденные очень гибки, настолько, что их суставы не выдерживают веса собственного тела. К году или полутора годам ребенок учится держаться вертикально, а уже с трех лет его тело начинает постепенно «костенеть».  К 30 годам большинство из нас  испытывают те или иные проблемы с позвоночником, к 40 годам на 15–20% теряется гибкость в крупных суставах. Этот процесс врачи называют наступлением «двигательной старости», отодвинуть которую может регулярная и правильная растяжка.

Самый простой вид — знакомое каждому утреннее потягивание. Казалось бы, какая малость! Однако в организме при этом происходят довольно сложные процессы.

Растягиваясь, кожа, мышцы, сухожилия и суставные связки посылают в мозг сигналы. В ответ он через 1–2 секунды дает команду прекратить движение, чтобы избежать повреждений. В этот момент мы чувствуем легкое напряжение. Задерживаясь в этом положении еще на 5–10 секунд, ощущаем, как по телу пробегает приятная волна — уровень растяжения оценен, как безопасный, процесс пошел. В течение 30–60 секунд от начала нашего несложного «упражнения» наступает полное расслабление мышц, нейтрализуется нервное напряжение, улучшается обращение крови и лимфы.

Растяжка мышц : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Спортивные  медики считают, что чаще всего в  упражнениях на растяжку нуждаются трапециевидные и грудные мышцы, мышцы поясницы и подвздошной области, а также группа мышц задней поверхности бедра.

Статическая, динамическая, баллистическая

Растяжку принято делить на три вида.

Статическая — очень медленное движение к пиковой точке с последующим длительным удержанием позы. «Это самый доступный вид растяжки, который легко применять в домашних условиях, — говорит Андрей ЧЕРНОУСИК, менеджер направления «групповые программы» сети клубов «Планета Фитнес». — Правила просты: тянитесь до легкого напряжения, но не до боли, и удерживайте это положение в течение 30–60 секунд». Статическая растяжка лежит в основе стретчинга, маккохо и йоги

Динамическая растяжка предполагает неспешные пружинящие движения, которые завершаются  фиксацией положения в конечной точке амплитуды. Такие движения можно наблюдать, например, в боди-балете или в пилатесе.

Баллистическая растяжка включает маховые движения руками и ногами, а также сгибание и разгибание туловища с большой амплитудой и значительной скоростью. В этом случае удлинение определенной группы мышц оказывается сравнительно кратковременным. Оно длится столько же, сколько мах или сгибание. Такой вид растяжки характерен для тайчи и других видов, основанных на единоборствах.

Если вы хотите совместить в одной тренировке все три вида растяжки , начинайте со статической, затем переходите к динамической и баллистической. Завершить можно изометрией: упритесь ногой в стену и попытайтесь «отодвинуть» ее от себя.

Растяжка мышц : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

По данным журнала American Journal Sports Medicine важно суммарно затраченное на растяжку время. Если тренер предложит сделать несколько упражнений, задерживаясь в конечной точке по 20 секунд вместо одного длительностью 40 секунд, — он прав.

Альфа и омега

Растяжка может быть выделена в отдельную программу или стать частью вашего обычного тренинга. «Любая тренировка должна начинаться с разминки или предстретчинга — наиболее динамичных, разогревающих движений, — рассказывает Алена МУРЛАЕВА, хореограф, инструктор групповых программ сети Dr.Loder. — Затем можно приступать непосредственно к растяжке мышц. А в качестве заминки необходим комплекс статических упражнений для их охлаждения и восстановления». 

«Основная цель растяжки, которую вы выполняете перед тренировкой — дать возможность провести занятие на максимально высоком уровне (за счет повышения гибкости, настройки дыхания и увеличения амплитуды движений) и при этом защитить вас от травм, — поясняет Алексей ИВАНОВ, персональный тренер клуба «Арт-фитнес», к.м.с. по пауэрлифтингу. — Совершайте активные маховые и рывковые движения с ускорением, без фиксации мышц в растянутом положении. Статический тренинг в конце занятия обеспечивает приток крови к потрудившимся мышцам, избавляет их от продуктов  обмена, образовавшихся в ходе тренировки, помогает успокоить симпатическую нервную  систему. Это способ расслабиться и мягко выйти из состояния тренинга».

Продолжительность разминки должна составлять 15–20% от его общего времени, заминки — 5–15% времени, то есть 9–12 и 6–9 минут при часовом занятии соответственно. На групповых уроках за соблюдением этих правил следит тренер, но если вы занимаетесь самостоятельно, не забывайте об этом сами. Если вам предстоит силовая тренировка, работают особые правила: тут важно не перестараться, иначе мышцы потеряют «рычажность». «Это тот случай, когда допустима лишь динамическая растяжка, да и то в ограниченном количестве», — предупреждает Алексей Иванов.

Растяжка мышц : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

И один в поле — воин!

Растяжка и сама по себе, как самостоятельная тренировка, — отличный способ поддержать форму, если вы по каким-то причинам пока не можете активно заниматься физкультурой, и едва ли не единственный вид фитнеса, не имеющий противопоказаний и возрастных ограничений. «Мы разработали комплексы на растяжку для еще не умеющих стоять младенцев, чтобы обеспечить их мышцам гармоничное развитие, — рассказывает Стэнли БАСКО, соавтор книги «Стретчинг для всех». — Растяжка очень важна для школьников, которые обычно приобретают проблемы с осанкой, а вместе с тем и нервное напряжение, и головные боли. А проведенное в 1998 году исследование показало, что у женщин старше 65 лет, регулярно делающих растяжку, выше плотность костей предплечья».

Начав регулярно растягиваться в любом возрасте, в результате вы можете достичь показателей лучших, чем были у вас в юности. Однако на это может потребоваться много времени, от года до двух. Что касается способности сесть на шпагат, которую многие считают показателем гибкости, тут все не так просто. «Эта способность определяется не только степенью растянутости мышц и связок, но и строением суставов. Есть люди, которым это просто не дано от природы. В то же время для здоровья и сохранения молодости гораздо важнее состояние позвоночника, и регулярные занятия растяжкой помогут его улучшить», — уверен Константин НИКИТИН д.м.н, профессор. Повысить гибкость позволит даже обычный стретчинг, проводимый по 15 минут 3–5 раз в неделю. Еще лучше проводить растяжку ежедневно, вне зависимости от того, собираетесь вы сегодня в фитнес-клуб или нет. «Если вечером идете в зал, запланируйте ее на утро — это зарядит вас энергией на целый день», — рекомендует Алена Мурлаева.

«Растягивать лучше мышцы, которые получают достаточное питание. Кальций и магний помогают им растягиваться и расслабляться, обеспечивают оптимальную работу мышечных волокон и их взаимодействие с нервной системой, — рассказывает КРИСТОФЕР ОСВАЛЬД, специалист в области заболеваний опорно-двигательной системы. — Включите в рацион сыр и йогурт, миндаль, устрицы и свежие овощи, например, брокколи. Такая диета в сочетании с растяжкой поможет избавиться от мышечных болей и увеличить гибкость».

Растяжка мышц : Упражнения на гибкость и растяжку мышц :: SHAPE.ru

Даешь перемены!

Ваши занятия на растяжку никак не дают результатов? — Попробуйте изменить тактику.

  • Измените время тренировки. Лучший период для стретчинга — до 8–9 часов утра, когда тело после сна еще расслаблено, не «закрепощено». Именно утренние тренировки дают максимальный эффект.
  • Микшируйте нагрузку. Если хотите увеличить гибкость, соединяйте в одной программе элементы различных видов стретчинга с преобладанием статической фиксации мышц в растянутом положении.
  • Соблюдайте правила. «Длительность каждого упражнения должна составлять от 30 до 60 секунд, — рекомендует Алексей Иванов. — На каждую группу мышц сделайте по 3–4 подхода. Со временем постепенно увеличивайте время фиксации и амплитуду движения».
  • Попробуйте новый метод. Инструкторы фитнес-клуба могут научить вас технике растяжки со сложным названием: «проприоцептивное нейромышечное облегчение» (ПНО). Эта эффективная методика основана на дополнительном стягивании мышцы с последующим расслаблением. Например, чтобы сделать ПНО для внутренней поверхности бедер, нужно лечь на спину и положить пятку на руку (или грудь) партнера. Сжимая мышцу, с силой давите пяткой на руку в течение 5–20 секунд, (партнер со своей стороны толкает вашу пятку вперед), расслабьтесь и снова давите в течение еще 15 секунд. Цикл «напряжение-расслабление» можно повторять 3–4 раза. В отсутствие партнера набросьте на пятку полотенце и, схватившись за концы двумя руками, тяните его к себе.
комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.