Зачем бегунам нужна йога?!

старше одного года
1 из 11 | Зачем бегунам нужна йога?
Зачем бегунам нужна йога?

Бег или кардиотренировка на дорожке способствуют увеличению выносливости, росту мышечной массы и улучшают настроение: физическая активность высокой интенсивности повышает выработку эндорфина — гормона счастья. Согласитесь, плюсов от подобных занятий предостаточно. Но есть и минусы, такие как снижение эластичности мышечных волокон и боли в мышцах. К счастью, есть простой способ бороться с негативными последствиями тренинга: йога!

«Йога отлично подходит для бегунов, поскольку может помочь улучшить эластичность мышц, которые во время бега серьезно укорачиваются, — говорит Кайли Холлидей, инструктор по йоге из Нью-Йорка. — Холлидей создала эту последовательность упражнений специально для бегунов. Комплекс поможет снять излишнее напряжение с самых «проблемных» зон любителей спринта: мышц бедер, спины, плеч.

Как это работает: Выполните эту последовательность до или после забега, чтобы снять напряжение с мышц и предотвратить травмы.

Вам понадобится: коврик, блок для йоги

2 из 11 | Наклон вперед
Наклон вперед

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, стопы параллельны друг другу (А).

Наклонитесь вперед, втягивая живот в себя, поставьте кисти на блоки и слега согните колени (Б). Если у вас нет блоков, скрестите руки, захватив ладонями предплечья и опустите перед собой как можно ниже к полу. Спина круглая, мягкая. Задержитесь в положении на 30 секунд.

3 из 11 | Полумостик из положения стоя
Полумостик из положения стоя

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, стопы параллельны друг другу (А).

Поставьте руки на поясницу, ладонями вниз вдоль позвонков, большие пальцы смотрят в стороны. Отклонитесь назад, открывая плечи, не прогибайтесь в поясничном отделе, старайтесь отвести назад только грудную клетку (Б). Задержитесь в положении на 30 секунд.

4 из 11 | Поза низкого выпада
Поза низкого выпада

Сделайте широкий выпад левой ногой вперед, угол под коленом 90 градусов, правую ногу выпрямите, кисти поставьте на пол с двух сторон от опорной ноги (А). 

Осторожно поставьте колено правой ноги на пол, стопу подверните и положите тыльной стороной на пол. Руки скрестите на левом бедре, плечи находятся ровно над бедрами (Б). Задержитесь на 30 секунд, после чего повторите с другой ноги.

5 из 11 | Вариация «полушпагата»
Вариация «полушпагата»

Из предыдущего положения выпада (А) плавно перенесите вес назад, опуститесь на левое колено. Растягивайте стопу вытянутой ноги, от пятки до пальцев, и тяните остальную часть ноги, сохраняя приемлемый уровень комфорта. Правая нога должна оставаться согнутой под 90 градусов. Если возможно, поставьте руки на мат, или на блоки, поставив из с двух сторон от бедер (Б).

6 из 11 | Вариация «полушпагата» с поворотом
Вариация «полушпагата» с поворотом

Начните упражнение из «полушпагата», используя при необходимости блоки для удержания равновесия и правильного положения позвоночника (А). Поверните левую стопу под 45 градусов влево и положите на пол на внешнее ребро. Скрутитесь влево, используйте левую руку, чтобы вынести левое бедро в сторону и открыть таз (Б). Удерживайте положение на несколько дыхательных ритмов.

 

7 из 11 | Наклоны вперед со скрещенными ногами
Наклоны вперед со скрещенными ногами

Встаньте прямо, скрестите ноги на уровне лодыжек, поставив левую ногу перед правой, оставляя некоторое расстояние между ними (А).

Наклонитесь вперед и поставьте руки на пол в полуметре от стоп, одновременно разверните стопы, поставив их на внутренние ребра и слегка покачайтесь на стопах (Б). Попробуйте положить предплечья на землю, при необходимости можете использовать блоки. Задержитесь на 30 секунд и повторите, поменяв положение ног.

8 из 11 | «Ящерица»
«Ящерица»

Начните упражнения из положения низкого выпада (А). Поставьте ладони перед собой с внутренней стороны левой ноги. Потянитесь вперед и положите предплечья на пол (используйте блоги при необходимости). Растягивайте квадрицепсы (Б). Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой ноги.

9 из 11 | Вариация «ящерицы»
Вариация «ящерицы»

Начните упражнения из позы «ящерицы» (А). Поднимитесь на кисть правой руки, поверните левую ногу на сорок пять градусов в сторону и поставьте стопу на внешнее ребро. Мягко толкайте бедро левой рукой, чтобы максимально раскрыть таз (Б). Удерживайте в течение нескольких дыханий. Затем схватите левой рукой мизинец правой ноги и потяните стопу на себя, растягивая квадрицепсы (В). Повторите с другой стороны.

10 из 11 | Поза с захлестом голеней
Поза с  захлестом голеней

Сядьте на пол, скрестив ноги, левая голень находится точно перед правой. Наклонитесь вперед, поставив руки на пол, шире плеч. Потяните позвоночник. Удержитесь в положении 30 секунд, смените положение ног и повторите.

11 из 11 | «Четверка» в положении сидя
«Четверка» в положении сидя

Сядьте прямо, колени согните и притяните к груди, стопы поставьте на пол как можно ближе к бедрам, руки уприте в пол позади себя, ладонями вперед. Оторвите правую стопу от пола и положите лодыжку на левое бедро, ближе к колену (А). Толкайте грудь вперед, удерживая спину прямой и разворачивая ладони (Б).

.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.