Как защититься от травм и ускорить восстановление: 4 типа растяжки

старше одного года
Как защититься от травм и ускорить восстановление: 4 типа растяжки

Все знают о пользе растяжки, но при этом в тренажерном зале нечасто встретишь леди, которая растягивается сразу после разминки.

Большинство любительниц силового тренинга считают, что растяжка необязательна. И совершают большую ошибку, ведь именно она защищает от травм во время тренировки, ускоряет восстановление и уменьшает мышечную боль.

4 типа растяжки

1. Баллистическая растяжка

Во время такой «разминки» вы тянетесь с помощью рывковой техники (короткие движения с отбивом, которые вынуждают растягиваемые части тела выходить за пределы допустимой амплитуды), например, повторяющиеся наклоны к пальцам ног. Баллистическое растяжение не позволяет вашим мышцам расслабиться и адаптироваться к растянутой позиции, а вместо этого заставляет их напрягаться, раз за разом активируя рефлекс растяжения. Этот тип растяжки считается не самым безопасным, и может привести к травме (особенно если ваше тело недостаточно разогрето).

2. Динамическая растяжка

Не путайте динамическую растяжку с баллистической: динамическое растяжение состоит из контролируемых маховых движений рук и ног, медленных поворотов корпуса. Здесь нет места рывкам и «судорожным» движениям.

3. Статическая растяжка

Статическая растяжка заключается в том, что вы растягиваетесь, настолько, насколько это возможно, а после задерживаетесь в этом положении. При этом вы должны расслабиться и не пытаетесь влиять на амплитуду движения. Статическая растяжка делится на три типа: статически-активную, статически-пассивную и изометрическую.

- статически-активная (или просто «активная») растяжка. Вы занимаете требуемое положение, а затем удерживаете его без посторонней помощи за счет напряжения мышц. (пример упражнения: подъем ног лежа с фиксацией в верхней точке, когда вы удерживаете ноги вытянутыми за счет мускулатуры). Удерживать необходимую для активной растяжки позицию дольше 10 секунд сложно, поэтому растягивающие упражнения обычно длятся не более 15 секунд.

- статически-пассивная (или просто «пассивная») растяжка. Вы занимаете требуемое положение и удерживаете его с помощью другой части вашего тела, с помощью напарника или подходящего инвентаря (пример упражнения: подъем ноги вверх и удержание ее в верхней точке с помощью рук или растягивание шпагата).

- изометрическая растяжка. Во время нее используется сопротивление напряжению мышцы, которую вы хотите растянуть (при этом вы растягиваетесь без движения). Изометрическая растяжка хорошо тем, что развивает силу «напряженных» мышц и уменьшает силу боли при растягивании. Создать сопротивление с помощью собственной руки, задействовать напарника или воспользоваться, например, стеной или полом – самые простые способы создать противодействие (пример упражнения: поднятие партнером вашей ноги вверх (и удержание), в то время как вы будете пытаться вернуть ногу на землю). Перед изометрической растяжкой рекомендуется подготовить мышцы, которые вы собираетесь растягивать, с помощью динамических силовых упражнений.

4. PNF-растяжка

PNF-растяжка считается наиболее быстрым и эффективным способом увеличить гибкость. Она представляет собой комбинированную технику, объединяющую пассивное растяжение и изометрическую растяжку. Изначально PNF-стретчинг был разработан как метод реабилитации больных после инсульта. Обычно он требует участия партнера, который сначала создает сопротивление изометрическому сокращению, а затем выполняет пассивное движение в суставе с еще большей амплитудой движения. Однако подобные упражнения можно выполнять и без посторонней помощи. При этом важно помнить, что растягиваемые мышцы должны отдыхать (и расслабляться) как минимум в течение 20 секунд перед выполнением следующего элемента PNF-стретчинга.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.