Занятия пилатесом в домашних условиях

старше одного года
Занятия пилатесом дома, пилатес дома, упражнения пилатеса дома

Избавиться от лишнего веса, исправить осанку, развить мышцы, укрепить вестибулярный аппарат, научиться контролировать организм с помощью сознания — всего этого можно добиться благодаря пилатесу.

Заниматься по системе вы сможете и самостоятельно, в домашних условиях. Наша пошаговая программа позволит вам освоить непростую технику пилатеса, даже если вы решили заняться им впервые.

1«СОТНЯ»

1.11.2

Работают мышцы пресса, бедер, ног и рук. Лягте на спину, руки — вдоль тела, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди (А). Приподнимите корпус, скрутившись вперед, и выпрямите ноги (поясница плотно прижата к полу). Вытяните руки вперед параллельно полу (не касаясь его) и выполняйте резкие пружинящие движения руками вверх и вниз с небольшой амплитудой: на 5 ударов — вдох, на 5 — выдох (Б). Сделайте 100 ударов.

Трудно? Если я не могу повторить сразу 100 ударов-взмахов руками, выполняя упражнение «Сотня», а делаю только 50, имеет ли смысл делать это упражнение?

Легко! Безусловно, имеет, так как это упражнение помогает вам как следует разогреться. С каждой последующей тренировкой ваши результаты постепенно будут расти, что позволит увеличивать число движений руками (хотя бы на 2–3 движения), пока они не достигнут 100. Вы также можете облегчить выполнение «Сотни», согнув ноги в коленях под прямым углом.

2 БАЛАНС

2

Работают мышцы пресса. Сядьте на ягодицы, согните ноги в коленях и подтяните к груди. Возьмитесь руками за голени и округлите спину. Оторвите стопы от пола и балансируйте на копчике в течение 7–10 секунд, удерживая ноги максимально близко к корпусу (как на фото). Затем вернитеcь в исходное положение. Выполните 6 повторов.

3 ПООЧЕРЕДНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ НОГ

3.13.2

Работают мышцы пресса, спины, ног и ягодиц; растягиваются мышцы ног. Лягте на спину, ноги держите вместе, согните правую ногу в колене и притяните руками к груди (А). Оторвите лопатки от пола, подняв прямую левую ногу над полом и удерживая ее в течение 8–10 секунд (Б). Обратите внимание на то, чтобы поясница была плотно прижата к полу, а живот — втянут. Следите, чтобы корпус оставался неподвижным. Сделайте по 6 повторов на каждую ногу.

Трудно? Пытаюсь «приклеить пупок к позвоночнику» или, другими словами, «втянуть в себя живот» но у меня это не очень получается: постоянно сбиваюсь, когда выполняю упражнения. Как удержать живот «втянутым»?

Легко! Научиться выполнять scoop («втягивание живота») вы можете, встав у стены и прислонившись к ней всей спиной и ягодицами. Втяните живот. Следите, чтобы ваша поясница плотно прилегала к стене (попробуйте слегка подвернуть таз). Запомните это ощущение, задержавшись в положении 30–40 секунд. Затем пробуйте достичь его во время выполнения более сложных упражнений на коврике.

4 ОДНОВРЕМЕННОЕ РАСТЯГИВАНИЕ НОГ

4.14.2

Работают мышцы пресса, бедер и ягодиц; растягиваются мышцы всего тела, вытягивается позвоночник. Лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните их к груди, обхватив руками щиколотки (А). Оторвите лопатки от пола, приподнимите голову. На вдохе выпрямите ноги под углом 45° и одновременно потянитесь руками за голову (Б). На выдохе вернитесь в исходное положение, переведя прямые руки через стороны по кругу. Повторите упражнение 10 раз.

5 «УГОЛОК»

5

Работают мышцы пресса, спины, бедер и ягодиц; растягиваются мышцы спины. Лягте на спину. Поднимите ноги под углом 45° над полом (поясница плотно прижата к полу), руки вытяните за головой. На вдохе оторвите корпус от пола и потянитесь прямыми руками вверх к стопам — держите руки параллельно ногам (как на фото). Балансируйте на копчике. На выдохе вернитесь в исходное положение, постепенно распрямляя спину от копчика. Сделайте 3–4 повтора.

6 РАСТЯГИВАНИЕ СПИНЫ

6.26.1

Работают мышцы пресса, бедер и ягодиц; растягиваются мышцы спины и задней поверхности бедер, вытягивается позвоночник. Сядьте на ягодицы, спину держите прямо, ноги полусогнуты (мыски — на себя) и разведены чуть шире плеч. Вытяните руки вперед параллельно полу (А). На вдохе втяните живот и потянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник. На выдохе притяните подбородок к груди и наклоните корпус вперед (Б). Затем вернитесь в исходное положение, постепенно распрямляя спину от копчика. Повторите упражнение 3–5 раз.

7 ПРИСЕДАНИЯ У СТЕНЫ

7.17.2

Работают мышцы бедер; растягиваются мышцы спины. Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, ноги — на ширине плеч. Выведите ноги вперед под углом 45° к корпусу (А). На вдохе, скользя спиной по стене, выполните приседание, согнув ноги в коленях под углом 90° и одновременно выводя руки вперед (Б). На выдохе вернитесь в исходное положение, плотно прижимая позвоночник к стене. Выполните 5 повторов.

Трудно? У меня не получается дышать ритмично во время занятий пилатесом. Что важнее: наладить дыхание или следить за своей техникой выполнения упражнения, не обращая внимания на то, как дышишь?

Легко! Грудное реберное дыхание, развивающее дыхательные мышцы и являющееся профилактикой застойных явлений в легких, — важная составляющая тренировок, но не главная. Ваша основная задача — обеспечить безопасность спины, поэтому следить за техникой выполнения упражнения первостепенно. Когда она будет отлажена, переходите к работе с дыханием. Сделайте сначала глубокий вдох (не вдыхайте с силой!), вытягивая верхнюю часть позвоночника, чтобы ваши ребра могли шире раздвинуться, а затем — выдох (он должен быть максимально полным). Делайте по 10–15 дыхательных циклов в начале и конце каждой тренировки, чтобы постепенно приучить себя дышать правильно во время занятия.

8 ПОДЪЕМЫ НОГ, ЛЕЖА НА БОКУ

8.18.2

Работают мышцы ног, бедер, ягодиц, пресса и спины; растягиваются мышцы ног. Лягте на левый бок, спина прямая. Левую руку поставьте на локоть, положив голову на ладонь, согните правую руку и упритесь ладонью в пол (кисть ближе к корпусу). Выпрямите ноги под углом 45° от корпуса и плотно их сожмите, прижав к полу (А). Поднимите правую ногу максимально вверх (Б). Медленно опустите ногу, создавая сопротивление. Следите за тем, чтобы ваши корпус и таз оставались неподвижными. Выполните 5–7 повторов, затем поменяйте сторону.

9 ПЛЕЧЕВОЙ МОСТ

9.19.2

Работают мышцы пресса, спины, ног и ягодиц; растягиваются мышцы бедер. Лягте на спину, руки — вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях. Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх, упираясь руками в пол (А). На вдохе выпрямите правую ногу и поднимите ее максимально высоко, удерживая таз параллельно полу (Б). На выдохе опустите ногу, вытягивая ее от бедра. Не прогибайтесь в пояснице. Повторите упражнение 3–5 раз, затем поменяйте ногу.

10 ОТВЕДЕНИЕ НОГ ВПЕРЕД-НАЗАД

10

Работают мышцы пресса, спины, бедер и ягодиц. Опуститесь на колени. Упритесь правой рукой в пол (следите, чтобы ваша кисть находилась четко под плечом). Левую руку согните за головой, направив локоть вверх. Втяните живот. Поднимите прямую левую ногу вверх до параллели с полом (как на фото). Следите, чтобы таз не смещался назад. Отводите ногу вперед-назад, не меняя положения корпуса. Сделайте 3 повтора и поменяйте ногу.

Трудно? Не могу долго держать ягодицы напряженными в тех упражнениях, где это необходимо. Как мне научиться?

Легко! Когда тренер говорит: «Ягодицы — lift», это означает, что он просит вас напрячь ягодицы. Если вам трудно держать их напряженными во время выполнения упражнения, значит, ваши ягодичные мышцы недостаточно тренированные. Чтобы исправить ситуацию, перед выполнением упражнения расслабьте все тело, напрягая только ягодицы. С каждым движением держите их в напряженном состоянии дольше. Сделайте 15 повторов.

11 СКРУЧИВАНИЯ КОРПУСА

1111.2

Работают мышцы пресса и спины; растягиваются мышцы спины, вытягивается позвоночник. Сядьте на ягодицы, спина прямая, ноги разведены на ширину плеч и полусогнуты. Выпрямите руки в стороны (параллельно полу), сведя лопатки. На вдохе втяните живот, опустите плечи и вытяните шею (А). На выдохе выполните скручивание корпуса влево (Б). Затем вернитесь в исходное положение и выполните скручивание вправо. Сделайте по 3–5 повторов в каждую сторону.

12 «РУСАЛКА»

12.112.2

Работают мышцы пресса, спины, бедер и рук; растягиваются мышцы всего тела. Сядьте на левое бедро, ноги согнуты. Упритесь левой ладонью в пол, а правой рукой потянитесь вверх (А). Примите позу боковой планки с опорой на левую руку, соединив стопы вместе и вытянув правую руку за голову, поднимите вверх бедра (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 2–3 раза, затем поменяйте сторону.

Трудно? Во многих упражнениях («приседания у стены», «скручивания корпуса» и др.) нужно держать спину ровной, сохраняя естественный прогиб. Зачем это нужно и как научиться фиксировать принятое положение?

Легко! Положение power house, когда плечи и таз находятся на одной линии, препятствует прогибу в пояснице, защищая ваш позвоночник от вредной нагрузки во время выполнения упражнений. Встаньте прямо и потянитесь макушкой вверх, представив, что вас кто-то тянет за веревочку. Не сводите лопатки и не округляйте спину, слегка подверните таз.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.