Четыре параметра успешного тренинга

11 января 2019
Четыре параметра успешного тренинга

Есть четыре параметра, которыми вы можете манипулировать, чтобы увеличить объем жира, сжигаемого во время тренировки. Если вы будете надлежащим образом контролировать эти параметры, вы сможете создать программу силового тренинга, которая позволит одновременно сжигать жир, наращивать мышечную массу и увеличивать силу.

1. Выбор упражнений

Прежде всего, выбирайте упражнения правильно. В результате проведенных исследований было установлено, что тренировки со свободными весами, многосуставные упражнения, такие как приседания, жим лежа, жим от плеч, тяга в наклоне, максимально увеличивают количество сжигаемых калорий по сравнению с упражнениями на тренажере или изолированными односуставными упражнениями. Эти упражнения задействуют больше мышечных групп, что в свою очередь помогает целевым мышцам поднимать вес.

В ходе одного исследования было обнаружено, что когда тренирующиеся выполняли приседания со штангой, они сжигали на 50% больше калорий, чем во время жима ногами.

2. Вес, число повторов

Делайте большое число повторов с небольшим весом, и вы будете сжигать больше калорий в процессе тренинга. Исследователи Нью-Джерси Колледжа обнаружили, что тренирующиеся, поднимавшие меньший вес, позволявший им выполнять по 10 повторов в жиме лежа, сжигали на 10% больше калорий, чем те, которые поднимали более тяжелый вес и делали только по пять повторов. Чем больше повторов вы делаете, тем больше калорий вы сжигаете. С другой стороны, исследователи утверждают, что при использовании более тяжелого веса с меньшим числом повторов во время тренировки сжигается меньше калорий, зато больше калорий сжигается после тренировки. Таким образом, если тренироваться с тяжелым весом, который ограничивает число повторов до шести в каждом сете, то ускорите обмен веществ в течение двух или более дней, что в два раза больше, чем при использовании более легкого веса. Что тогда лучше делать: поднимать тяжелый или легкий вес? Мы считаем, что лучше делать и то и другое. Данная программа включает некоторые упражнения с тяжелым весом и малым числом повторов и упражнения с очень легким весом и большим числом повторов, чтобы достичь самых лучших результатов. Таким образом вы будете сжигать калории как во время тренировки, так и после нее.

Четыре параметра успешного тренинга : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

3. Скорость повторений

Исследования подтверждают, что повторы, выполняемые в быстром и взрывном темпе, могут увеличить количество сжигаемых калорий на 10% по сравнению с повторами, выполняемыми в медленном темпе. Кроме того, быстрый темп при выполнении повторов ускоряет обмен веществ после окончания тренировки. И конечно же, ускорение обмена веществ означает сжигание большего количества калорий и жира во время отдыха. Вот почему лучше тренировать каждую крупную группу мышц взрывным способом.

4. Продолжительность отдыха

Исследования подтверждают, что если сократить время отдыха с 3 минут до 30 секунд, то число калорий, которое сжигается во время тренировки, увеличивается более чем на 50%. Такие укороченные периоды отдыха также позволят ускорить обмен веществ и поддержать его на таком уровне на протяжении некоторого периода, следующего за тренировкой. Одним из методов повышения интенсивности тренинга являются суперсеты, предполагающие последовательное выполнение двух упражнений без перерыва на отдых. В рамках научного эксперимента, проведенного в Сиракузском университете, его участники тренировали грудь, спину, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы и бицепсы бедер. Тренинг предполагал выполнение суперсетов с минутным интервалом на отдых между ними. Исследования подтвердили, что выполнение суперсетов позволяет сжигать на 35% калорий больше в минуту и на 35% калорий больше в течение часа после окончания тренировки.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.