Как вернуться к тренировкам после лета

9 сентября 2018
Как вернуться к тренировкам после лета

Начинать никогда не поздно — гласит известная пословица. А продолжать и подавно. О том, как вернуться к занятиям после перерыва, рассказывают эксперты SHAPE.

«Любая тренировка, так или иначе, похожа на езду на велосипеде, — говорит Андрей Пантелеев, персональный тренер. — Достаточно научиться правильно выполнять то или иное движение, и это умение, скорее всего, останется с вами. Другое дело, что мышечная память у всех разная, и тем, кто занимается не так давно, может понадобиться больше времени и усилий для того, чтобы вернуться к лучшей форме».

Необходимо представлять, сколько времени вы потратите на  подготовительные упражнения и какими эти упражнения должны быть, чтобы не получить растяжение или какую-либо другую травму.
Во время перерыва в 2–3 месяца силовые показатели падают незначительно, в то время как аэробные способности существенно ухудшаются, сердце больше не в состоянии прокачивать то количество крови, что прокачивало совсем недавно. Отсюда у вас то холодеют пальцы на руках и ногах, то случаются внезапные приливы крови к лицу. Чувствуется это и когда больше не получается, как прежде, взлетать по ступенькам на седьмой этаж. Также считается, что, если не тренироваться несколько месяцев, пульс в состоянии покоя увеличится на 10 – 20 уд/мин., по сравнению с тем, что был во время регулярных занятий. Ослабевают и суставы, поэтому ни в коем случае нельзя хвататься за тяжести, которые были привычными для вас раньше.

После краткосрочного отдыха ваш организм еще не забыл, как правильно ставить ногу на степ-платформу или как приседать со штангой. Однако его аэробные показатели успели упасть. Это значит, что, встав на беговую дорожку и поставив обычную для себя программу, вы не сможете выполнить ее в полной мере — начнет мучить одышка. А на групповых занятиях пот польется градом.

«Сначала надо расстаться с лишними килограммами и подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам, поэтому на первых трех-четырех тренировках нужно наибольшее внимание уделить аэробным упражнениям: покрутить педали велосипеда, сходить на класс танцев, а то и на бокс. После этого можно вновь начать заниматься в тренажерном зале или в группе», — советует Андрей Пантелеев.

Как вернуться к тренировкам после лета : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

  • Вывод: после двух-трех месяцев отдыха самое важное — прийти в норму. Больше внимания уделить кардионагрузке для «раскачки» сердечно-сосудистой и респираторной систем.
  • Решение проблемы: 3 раза в неделю тренировка по схеме Блок 1 в зале или по схеме Блок 2 дома.
  • Опасно! Сразу браться за такие виды спорта, как теннис, горные лыжи, где много резких движений — можно повредить суставы и связки.

Совет SHAPE: как только почувствуете, что дышать во время бега, подъема по лестнице стало легче, значит, основной этап по возвращению в форму пройден.

Блок 1

  • 15 минут легкой трусцой на дорожке + перед этим 5 минут шагом (гладкий шаг)
  • Приседания с гантелями: 3 подхода по 10 повторов
  • Отжимания от bosu с упором на колени: 2 подхода по 10 повторов
  • Гиперэкстензия: 3 подхода по 15 повторов
  • Боковые скручивания: 3 подхода по 15 повторов
  • Тяга на верхнем блоке к груди (или разведение гантелей в положении лежа на скамье): 2 подхода по 15 повторов
  • 10 минут бег на дорожке или активная ходьба на степпере

Как вернуться к тренировкам после лета : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Блок 2

  • 5 минут разминки: махи руками, ногами, наклоны вперед и вбок, вращение стопами, кистями, выпрыгивания вверх с хлопком руками над головой — по 10 повторов
  • Отжимания с упором на колени: 2 подхода по 10 повторов
  • Скручивания: 3 подхода по 15 повторов
  • Приседания без веса: 3 подхода по 15 повторов
  • Стойка на одной ноге в течение 10 секунд: 2 подхода по 7 повторов. (В дальнейшем упражнение усложняется: можно отводить ногу в сторону.)
  • Вис на турнике в течение 5 – 10 секунд
  • Легкая растяжка

Блок 3

Первая тренировка

  • Разводка в тренажере («бабочка»): 2 подхода по 9 повторов
  • Выпады вперед: 2 подхода по 6 повторов
  • Тяга блока к поясу сидя: 2 подхода по 10 повторов
  • Подъемы гантелей перед собой
  • Гиперэкстензия: 2 подхода по 15 повторов
  • Скручивания на фитболе: 3 подхода по 10 повторов
  • Разгибания на блоке для трицепса: 2 подхода по 12 повторов

Вторая тренировка

  • Тяга на блоке к груди: 2 подхода по 10 повторов
  • Разгибания, сгибания ног: 2 подхода по 12 повторов
  • Разгибания на трицепс в тренажере: 2 подхода по 12 повторов
  • Разведения гантелей в наклоне: 2 подхода по 9 повторов
  • Скручивания на скамье: 3 подхода по 10 повторов
  • Жим в тренажере для груди: 2 подхода по 9 повторов

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.