Тренировка из трех упражнений!

30 августа 2018
Тренировка из трех упражнений!

Есть три базовых упражнения, которые выполняет каждая любительница фитнеса, — приседания, отжимания и скручивания. Их эффективность доказана многими профессионалами, а простота и универсальность делают их важными элементами любого занятия. И где бы вы ни занимались — дома или на отдыхе в номере отеля, вы можете на их основе составить собственный фитнес-комплекс.

Наш комплекс состоит из разнообразных вариантов классических приседаний, отжиманий и скручиваний разной степени сложности. Перед первой тренировкой определите степень своей подготовленности. Если вы только приступаете к занятиям, выполняйте упражнения для новичков (по два элемента из каждого блока). Тем, кто регулярно тренируется больше 5 месяцев, мы предлагаем более сложные варианты (см. «средний уровень»), а самым продвинутым — упражнения для профи. По мере прогресса новички и любители должны увеличивать нагрузку, а профи — тренироваться с утяжелителями или гантелями. Чтобы достичь выраженного эффекта, занимайтесь по такой схеме 3–4 раза в неделю, выполняя по 2–3 подхода каждого упражнения.

План тренировки. Новичкам будет достаточно выполнить один из вариантов приседаний, затем одно из скручиваний и сразу отжимания и повторить эту последовательность 2–3 раза. Если вы уже адаптированы к силовой тренировке, выполните еще 2–3 круга из трех других вариантов этих упражнений. Каждое упражнение повторяйте 12–20 раз с минимальным промежутком отдыха (от 0 до 30 секунд в зависимости от уровня вашей подготовленности). В начале тренировки разогрейте мышцы, а в конце займитесь стретчингом: растяните все целевые группы мышц — мышцы пресса, ног и рук.

Тренировка из трех упражнений! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

БЛОК 1: ПРИСЕДАНИЯ

НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

1. Классическое приседание

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки до уровня плеч и поверните их ладонями друг к другу (А). На вдохе переместите вес тела на пятки и, чуть наклонившись вперед, выполните глубокое приседание (Б). Вернитесь в исходное положение на выдохе и повторите упражнение.

  • Совет тренера: При движении вниз колени не должны выходить за пределы ступней. Удерживайте прогиб по всей длине позвоночника в любой фазе движения и не опускайте подбородок.

2. Плие

Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки повернуты наружу, руки сомкнуты в замок за спиной (А). На вдохе, подавая плечи назад, медленно согните колени и выполните глубокое приседание (Б). Вернитесь в исходное положение на выдохе и повторите упражнение.

  • Совет тренера: Разводите колени максимально широко.

СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ

3. Выпады

Встаньте прямо и расставьте широко ноги. Поднимите руки до уровня плеч, локти чуть согнуты, пальцы левой и правой руки касаются друг друга (А). На вдохе перенесите вес тела на левую ногу и выполните выпад в левую сторону (Б). Примите исходное положение на выдохе и повторите упражнение.

  • Совет тренера: В нижней точке корпус и голень согнутой ноги должно быть вертикальны.

4. Приседание в выпаде

Встаньте на расстоянии чуть шире шага от сидения стула и положите ступню левой ноги на стул. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, ладони смотрят в пол (А). На вдохе перенесите вес тела на правую ногу и выполните неглубокое приседание (Б). Вернитесь в исходное положение на выдохе и повторите упражнение.

  • Совет тренера: Не выводите колени за большой палец стопы.

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ

5. Приседание на одной ноге

Повернитесь правым боком к столу и упритесь в него ладонью правой руки. Поднимите левую ногу над полом, а левую руку — до уровня плеч и поверните ее ладонью к себе (А). На вдохе выполните глубокое приседание на правой ноге (Б). Вернитесь в исходное положение на выдохе и повторите упражнение.

  • Совет тренера: Удерживайте вес тела на пятке, не отрывайте ее от пола

6. Приседание на стул

Встаньте на полшага от сидения стула, спина прямая, ноги чуть уже плеч. Поднимите руки до уровня плеч и поверните их ладонями друг к другу (А). На вдохе выполните приседание и, слегка коснувшись сидения стула (Б), примите исходное положение на выдохе. Повторите упражнение.

  • Совет тренера: Прогибая поясницу, постарайтесь сохранить голени в вертикальном положении и не опускайте подбородок.

Тренировка из трех упражнений! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

БЛОК 2: ОТЖИМАНИЯ

НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

1. Классическое отжимание

Встаньте на четвереньки. Поставьте руки чуть шире плеч, вытяните ноги назад и упритесь носками в пол. Мышцы пресса и ягодиц напряжены, тело от коленей до макушки составляет прямую линию (А). На вдохе, не меняя осанки, медленно опуститесь вниз до образования в локтях прямого угла (Б). Примите исходное положение на выдохе (руки чуть шире плеч, ноги вытянуты назад) и повторите упражнение.

  • Совет тренера: Не прогибайте поясницу.

2. Отжимания на коленях

Встаньте на четвереньки. Поставьте руки чуть шире плеч и вытяните ноги немного назад, колени на полу, голени скрещены и оторваны от пола. Мышцы пресса и ягодиц напряжены, тело от коленей до макушки составляет прямую линию (А). На вдохе, не меняя осанки, медленно опуститесь вниз до образования в локтях прямого угла (Б). Примите исходное положение (руки чуть шире плеч, ноги уперты коленями в пол) и повторите упражнение.

  • Совет тренера: Старайтесь не поднимать таз вверх

СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ

3. Отжимания с подъемом ног

Положите ступни на стул и упритесь ладонями в пол, руки чуть шире плеч. Мышцы пресса и ягодиц напряжены, тело от коленей до макушки составляет прямую линию (А). На вдохе, не меняя осанки, медленно опуститесь вниз до образования в локтях прямого угла (Б). Примите исходное положение на выдохе и повторите упражнение.

  • Совет тренера: Чем выше точка опоры ступней, тем сложнее выполнить это упражнение.

4. Обратные отжимания

Встаньте спиной к столу, поставьте кисти вплотную к ягодицам пальцами вперед так, чтобы они свисали. Медленно сползите с края (в вис на прямых руках) и поставьте ноги на расстоянии шага от стола, пятки уперты в пол (А). На вдохе медленно согните руки и, направляя локти назад, опуститесь вниз до прямого угла в локтевых суставах. (Б). Вернитесь в исходное положение на выдохе и повторите упражнение.

  • Совет тренера: При движении вниз не выводите таз вперед — траектория его движения строго вертикальная.

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ

5. Узкие отжимания

Упритесь ладонями на невысокий столик, кисти рук строго под плечами, ноги выпрямлены, пятки оторваны от пола (А). На вдохе, направляя локти назад, опустите грудь на стол (Б). Примите исходное положение на выдохе и повторите упражнение.

  • Совет тренера: Не разводите локти в стороны, старайтесь прижать их к туловищу.

6. Отжимания на стульях

Поверните стулья под тупым углом друг к другу на расстоянии шире плеч. Упритесь в края сидений ладонями и вытяните ноги назад, пятки оторваны от пола (А). На вдохе медленно опуститесь вниз до уровня чуть ниже сидения стульев (Б). Вернитесь в исходное положение на выдохе и повторите упражнение.

  • Совет тренера: Если вам трудно выпрямить руки, согните ноги и перенесите вес тела на колени.

Тренировка из трех упражнений! : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

БЛОК 3: СКРУЧИВАНИЯ

НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

1. Классическое скручивание

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол, руки за головой, голова чуть приподнята, локти разведены в стороны (А). Напрягите пресс и втяните живот. На выдохе оторвите спину от пола и коснитесь локтями бедра (Б). Задержитесь в этом положении, затем опуститесь вниз и повторите упражнение.

  • Совет тренера: Не ограничивайте себя в количестве повторений, не допускайте прогиба в пояснице и старайтесь удерживать спину сутулой.

2. Боковые скручивания

Лягте на спину, согните колени, поверните ноги в правую сторону и положите их на пол. Руки за головой, голова чуть приподнята, локти разведены в стороны (А). На выдохе приподнимите спину над полом (Б). Задержитесь в этом положении, затем опуститесь вниз и выполните упражнение, развернув ноги в левую сторону.

  • Совет тренера: Не повторяйте упражнение слишком часто, иначе ваша талия увеличится в объеме.

СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ

3. Скручивания со стулом

Лягте на спину, уперевшись стопами в стену, или положите пятки на сидение стула так, чтобы плотно сжатые икры были почти параллельны полу. Руки выпрямлены, шея и плечи оторваны от пола, спина округлена (А). На выдохе резким движением оторвите спину от пола и потянитесь лбом к коленям (Б). Задержитесь в этом положении, затем опуститесь вниз и повторите упражнение.

  • Совет тренера: Не ограничивайте себя в количестве повторений — постарайтесь выполнить максимальное количество повторов.

4. Обратные скручивания

Лягте на спину, согните колени и поднимите голени над полом. Положите руки вдоль тела. (А). Не напрягая шею и плечи, усилием мышц живота подтяните колени по направлению к подбородку (Б). Задержитесь в этой позе, затем вернитесь в исходное положение, повторите скручивание.

  • Совет тренера: Амплитуда движения может быть практически любой — главное, чтобы таз приподнялся над полом.

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ

5. Скручивание с поворотом

Лягте на спину, положив пятки на сидение стула так, чтобы плотно сжатые икры были параллельны полу. Руки вытянуты вперед, спина чуть округлена (А). На выдохе оторвите от пола спину и на «пике подъема» коснитесь обеими руками правого края сидения, развернув левое плечо по направлению к правому колену (Б). Вернитесь в исходное положение и выполните скручивание в другую сторону.

  • Совет тренера: Если вам недостаточно нагрузки, увеличьте амплитуду поворота.

6. Скручивание с хлопком

Сядьте на пол и, откинувшись чуть назад, упритесь ладонями в пол. Ноги согнуты в коленях, пятки уперты в пол (А). На выдохе напрягите пресс и, резко подтянув колени к груди, выполните хлопок за бедром (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в быстром темпе.

  • Совет тренера: Хлопок должен быть громким, что будет говорить о достаточно резком встречном подъеме.

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.