Придать ускорение

6 августа 2018
Придать ускорение

Чтобы сбросить вес, не обязательно тратить 45 минут на беговой дорожке. Небольшая пробежка в сочетании со столь же «скромной» силовой – и вы станете заметно стройнее.

После 10 минут на беговой дорожке вы начинаете раздумывать: интересно, чем кончится ваш любимый детективный сериал?.. И тут же вспоминаете: да у меня же еще 30 (40,50) минут тренировки! Не будем выбирать между приятным и полезным. А лучше выстроим свое занятие по-новому – перемежая кардио с силовыми упражнениями. Такая комбинированная тренировка заставит вас встряхнуться и отучит мышцы работать по инерции, за счет чего вы будете сжигать еще больше калорий и скорее обретете желаемый рельеф. Одно условие: пока не включайте телевизор и сосредоточьтесь на время фитнес-занятия исключительно на себе.

Как это работает

Положите рядом с беговой дорожкой гантели весом 3,5-4 кг – вы будете делать с ними силовые упражнения. С каждым кардио-сетом прибавляйте наклон; бегите или идите. Чтобы выполнить выпады вперед-назад, возьмите гантели, шагните правой ногой вперед  и опуститесь в выпад, затем той же ногой шагните назад и продолжайте 30 секунд, после чего начните выполнять движение с левой ноги.

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

Минуты        Вид активности                                        Наклон               ИОН                    

0-5                  Разминка (ходьба или бег)                                  1                     4

5-7                  Увеличьте нагрузку до умеренной                    1                     5-6

7-8                  Остановитесь и выполните приседания           -                      5

                        с узкой постановкой ног

8-10               Идите или бегите (1 минуту со средней            1                     6-7

                        скоростью, 45 секунд – быстро, 15

                        секунд – медленно)

10-11             Выполните отжимания                                         -                       5

11-13             Повторите минуты 8-10                                        3                      7

13-14             Выполните выпады вперед-назад                       -                      5

14-16             Повторите минуты 8-10                                       5                      8-9

16-17             Выполните тягу в наклоне                                  -                      5

17-19             Повторите минуты 8-10                                      7                      9

19-27             Повторите минуты 7-19, но теперь                1-7                      5-9

                       выполняйте кардио 1 минуту

27-30             Заминка: ходьба                                                  0                      4

  • Интенсивность тренировки: от умеренной до немного сложной
  • Вам понадобится: беговая дорожка и пара гантелей
  • Общее время: 30 минут
  • Расход калорий: 120-280 ккал (в зависимости от того, будете вы бегать или ходить)

Обязательное упражнение: приседания с узкой постановкой ног

Добавьте это упражнение к своей кардиотренировке, и мы гарантируем, что вскоре ваши ноги станут стройными и сексуальными. К тому же приседать с подобной постановкой ног проще для людей с «тугими» сгибателями бедер.

  • Возьмите в каждую руку по гантели и опустите вдоль корпуса, ладони направлены к бедрам. Ноги поставьте на ширине таза, одна примерно на 15 см впереди другой (А).
  • Согните колени и присядьте, понимая гантели к плечам и скручивая кисти рук ладонями к себе (Б). Вернитесь в исходное положение, повторите. Через 30 секунд смените ногу.
комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.