Гантели: скучный инвентарь или ваша суперсила?

26 июля 2018
Гантели: скучный инвентарь или ваша суперсила?

Исследование, проведенное в Appalachian State University, показало, что упражнения со свободными весами приносят пользу здоровью сердечно-сосудистой системы. Когда дело доходит до подъема тяжестей, вы слышите много разговоров о достоинствах кроссфита или важности выполнении гиревых тренировок. Но гораздо важнее не стиль тренировки или выбранные утяжелители, а тот вес, который вы готовы поднимать, чтобы от занятия к занятию улучшать свое телосложение. 

Вы уверены, что 4-килограммовые гантели — оптимальная нагрузка для вас, но отвечает ли тело на этот вес, работают ли мышцы в полную силу? Скорее всего нет. «Выбор веса, который немного тяжелее, чем вы обычно используете, важен, потому что вам необходимо стимулировать мышцы, только так вы становитесь энергичными, сильными и стройными», — говорит Радан Штурм, основатель «Liftonic», студии групповых силовых тренировок в Нью-Йорке.

Мы говорим не об удвоении размера ваших гантелей, а о разрушении какой бы то ни было рутины, с которой вы столкнулись в своих подходах и повторах. «Судя по моему опыту, люди обычно выбирают вес примерно на 25% ниже того, что они могут безопасно поднимать», —говорит Штурм. Важно постепенно увеличивать вес, чтобы стимулировать себя к выполнению более сложных задач – будь то использование собственного веса тела для отжиманий с ногами на возвышении или добавление в боковую планку веса гантелей. 

Гантели: скучный инвентарь или ваша суперсила? : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Тяни, толкай!

Для чего усложнять задачу, если природный инстинкт говорит нам брать меньший вес, когда мышцы уже почти готовы признать свое поражение? «Тренировки с сопротивлением более полезны, чем многие считают», — говорит Скотт Р. Кольер, ведущий исследователь Appalachian State University. Упражнения с сопротивлением способствовали появлению другой формы реакции кровеносных сосудов, нежели аэробные упражнения, что говорит о том, что у первых могут быть значительные и уникальные преимущества для здоровья сердечно-сосудистой системы. Упражнения с сопротивлением вызвали усиление притока крови к конечностям, хотя это также способствовало небольшому увеличению центральной артериальной жесткости. Напротив, аэробные упражнения снизили артериальную жесткость, но без усиления кровотока.

Как правило, мы выбираем вес на 25% ниже оптимального

Можешь и больше

«Когда мы предлагаем людям подумать, могут ли они поднять более тяжелый вес по мере приближения к очередному подходу, большинство отвечает, что они действительно на это способны, — говорит Штурм. — Смысл в том, чтобы заставить ваши мышцы на самом деле устать. Это и есть самый верный пусть к силе. Проведите тест выполнив 12 повторов любого упражнения со свободными весами. Если вы сможете выполнить последние четыре повтора с той же скоростью, что и первые восемь, это признак того, что мышцы недостаточно утомлены. Поэтому на следующем подходе возьмите более тяжелый вес».

Идея состоит в том, чтобы дать себе достаточно времени на отдых между сетами, чтобы вы могли выполнить не только второй подход, но и увеличивать нагрузку. Это означает, что вы можете сделать свой первый подход с 4-килограммовыми гантелями, выполнить второй с 5-килограммовыми, а закончить третьим подходом, используя 7-килограммовые гантели.

Так как с течением времени вы берете все более тяжелые веса, легко видеть, что вы получаете реальный прирост силы, что расширяет ваши возможности. А совокупность этих новообразованных мышечных волокон, которые вы приобрели, означает, что вы также ускоряете свой метаболизм: чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии ваш организм должен обрабатывать изо дня в день, вследствие чего вы сжигаете жир с большей эффективностью.

Гантели не лгут. «В силовых тренировках вы фактически можете планировать свой прогресс и увидеть, что достигаете успехов, составляя таблицу прироста своей силы», - говорит Штурм.

Важно знать!

  • Отличная новость для тех, кто избегал включать в свою тренировочную программу упражнения с весами, потому что их отпугивала мысль о подъеме тяжелых грузов. Результаты исследования, опубликованного в Journal of Applied Physiology, показывают, что более легкие контролируемые веса могут обеспечить те же преимущества для улучшения размера и силы мышц, что и большой вес. Но важно помнить, что «более легкий» вес — это не гантели весом 1-2 кг, а нагрузка от 30 до 50% одного повторного максимума. Так что не бойтесь выбрать на стойке клуба гантели потяжелее.
  • Учены приводят неутешительные данные: к 2050 году около 135 миллионов человек заболеют деменцией. Исследование, опубликованное в издании Journal of the American Geriatrics Society, показало, что любой из нас уже сейчас может внести положительные коррективы в эти цифры и все, что для этого необходимо — включить силовые тренировки в свое повседневное расписание. «Мы доказали, что упражнения с утяжелителями привели к улучшению мозговой деятельности участников эксперимента, тогда как после когнитивной тренировки подобных изменений зафиксировано не было, — говорит Йорги МАВРОС, д.м.н., автор исследования из Sydney University. — Улучшение когнитивной функции имеет связь с приростом мышечной силы».
комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.