Балет+кардио=новая тренировка (упражнения)

20 июля 2018
Балет+кардио=новая тренировка (упражнения)

Любой, кто бывал на традиционном занятии у станка, знает, что от этих характерных микродвижений ваши мышцы буквально горят огнем. Но успеете ли вы запыхаться? Такого там не бывает. Именно это и отличает новейшую методику от других тренировок у станка!

Возможно, это самая мощная смесь упражнений, вдохновленных балетом: сочетание быстрых, неударных интервалов и движений, направленных на укрепление всех основных групп мышц, прокачает ваше тело лучше любой самой интенсивной тренировки. Подготовьтесь к тому, что будете ошеломлены, насколько отличную форму вы приобретете всего за три занятия.

«Мы хотели оживить типичное занятие у станка, поэтому во время наших тренировок вам не придется стоять на одном и том же месте в течение длительного времени, — говорит Керри КЛАРК, создатель направления Fire Barre в фитнес-студии в Нью-Джерси.  — Частота сердечных сокращений у вас повышается с самого начала, еще с разминки, наполненной кардиоупражнениями, и она остается такой, потому что мы не выполняем растяжку между упражнениями».

Каждое упражнение в программе целенаправленно прорабатывает определенную крупную группу мышц, а также охватывает окружающие более мелкие вспомогательные мышцы. «Это увеличивает жиросжигание и помогает вам набирать силу и мышечную массу, потому что вы прорабатываете мускулы, о которых забывают в ходе других тренировок», —  говорит Кейт АЛБАРЕЛЛИ, соавтор программы Fire Barre. Она объясняет, что одновременная работа над малыми и крупными группами мышц повысит скорость метаболизма и поможет избавиться от жира. 

Как это работает. После разминки вы начнете с двух упражнений, нацеленных на руки.  Затем выполните упражнения на бедра и ягодичные мышцы — в этих мышцах сжигается больше всего калорий, поэтому ваш метаболизм будет ускоряться. Закончите тренировку серией упражнений на мышцы корпуса, которая прорабатывает глубокие мышцы брюшного пресса для целенаправленного подтягивания талии. Выполняйте эту программу 3 раза в неделю в течение 4-6 недель. 

Вам понадобится: Балетный станок или высокий устойчивый стол.

 

Упражнение на трицепс

Балет+кардио=новая тренировка (упражнения) : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте на колени на пол с гантелью в каждой ладони, руки опустите вдоль тела. Наклоните тело вперед от бедер и вытяните руки за собой, чтобы конец каждой гантели коснулся пола позади вас (А). Поднимите прямые руки на 25–30 сантиметров (Б), затем опустите гантели на пол. Это 1 повтор. Выполните 10 повторов. Поверните ладони вниз, коснувшись гантелями пола позади себя (В). Поднимите руки вверх и в сторону в дуговом движении (Г), затем снова опустите их на пол. Это 1 повтор. Выполните 10 повторов.

  • Упростить: для выполнения упражнения сядьте спиной к лестнице или невысокому объекту, касайтесь гантелями нижней ступени лестницы, а не пола.

Отжимания в стойке

Балет+кардио=новая тренировка (упражнения) : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте лицом к станку, на расстоянии вытянутой руки от него, обе ладони положите на станок на расстоянии чуть дальше ширины плеч друг от друга. Поставьте левую ступню перед правой крест-накрест и скрутите таз влево, при этом плечи держите параллельно станку. Выполните 10 наклонных отжиманий (А).

Выполните еще 10 отжиманий, но подносите согнутое правое колено к левому локтю каждый раз, когда сгибаете локти (Б). Вытягивайте правую ногу вниз в исходное положение каждый раз, когда руки выпрямляются. Выполните 20 повторов, а затем смените сторону и повторите.

  • Упростить: опустите первые 10 наклонных отжиманий.

Ориентируясь на меньшие мышцы, вы будете снова и снова прорабатывать руки, мышцы брюшного пресса и ноги, которые будут становиться сильнее. Кларк говорит, что у станка высокая интенсивность не обязательно означает большую ударную нагрузку.

Танцующий выпад

Балет+кардио=новая тренировка (упражнения) : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте левым боком к станку, левая рука некрепко держится за станок, правая — лежит на бедре. Сделайте шаг правой ногой вперед и согните оба колена под углом 90 градусов (А). Наклоните верхнюю часть тела вперед от бедер. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы наклониться вперед, и поднимите левую ногу за спиной, чуть ниже высоты бедра (Б). Вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 10 повторов, а затем смените сторону и повторите.

  • Усложнить: после подъема левой ноги выведите ее к груди, согнув в колене, затем снова вытяните назад, и только после этого вернитесь в исходное положение.

Полумостик с подъемом ноги

Балет+кардио=новая тренировка (упражнения) : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени, поставьте стопы на пол, вытяните руки на полу вдоль корпуса. Выпрямите левую ногу и потяните носок к потолку (А). Поднимите таз высоко вверх, тело на одной прямой от плеч до колена опорной ноги (Б). Опуститесь в исходное положение.  Выполните 20 повторов, а затем смените сторону и повторите.

  • Упростить: для выполнения повторов лягте на пол, развернув таз к лестнице или невысокому объекту, и поставьте стопу правой ноги на нижнюю ступеньку вместо пола

«Русалка»

Балет+кардио=новая тренировка (упражнения) : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Лягте правым боком на пол с опорой на предплечье, левая ладонь лежит на затылке, локоть вытянут в сторону. Согните колени под углом 45 градусов перед собой, носки на одной линии с бедрами (А). Поднимите согнутую левую ногу вверх так, чтобы колено образовало одну линию с плечом (Б). Выполните скручивание, выводя левый локоть вперед к полу и одновременно выпрямляя левую ногу (В). Выполните движения в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 10 повторов, а затем смените сторону и повторите. 

Восьмерки с гантелью

Балет+кардио=новая тренировка (упражнения) : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги поставьте шире таза, мыски направлены в стороны, в правую руку возьмите гантель и выведите ее чуть в сторону от корпуса. Опуститесь в глубокий присед (А).Оставаясь в приседе на протяжении всего упражнения, пронесите гантель между ногами и возьмите ее левой рукой (Б). Сразу же перенесите гантель вперед и переложите обратно в правую руку. Это составит 1 повтор. Выполните 20 повторов.

  • Усложнить: завершите упражнение серией подъемов на мыски: отрывайте правую пятку, а затем левую от пола, выполняя по 10 повторов на каждую ногу.

«Ножницы»

Балет+кардио=новая тренировка (упражнения) : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Лягте на пол лицом вверх, приподнимитесь на локтях, которые лежат прямо под плечами, левая нога приподнята над полом примерно на 15 сантиметров. Сохраняйте положение, напрягая мышцы брюшного пресса (А). Поднимите руки в стороны на высоту плеча и поверните ладони вниз, удерживая локти согнутыми под углом 90 градусов (Б). Вернитесь в исходное положение. Вытяните руки прямо вперед на высоте плеч. Это составит 1 повтор. Выполните 10 повторов, а затем смените положение ног и повторите.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.