Тренировка на лестнице

11 июля 2018
Тренировка на лестнице

Пришло время для освоения тренировок на свежем воздухе. Чтобы у вас не было ни единого шанса передумать, мы разработали программу, которая позволит вам заниматься прямо на пороге вашего дома!

Лестничный пролет — ваш лучший тренер. С его помощью вы прокачаете ягодичные мышцы, улучшите работу сердца и сожжете лишние калории. И главное, для полноценной тренировки вам не понадобится лестница, уходящая в небо, или стадион с высокими трибунами. «Вы будете удивлены, с какой интенсивностью можно провести занятие на невысоком крыльце дома, — говорит Ханна ДЭВИС, персональный тренер, создатель фитнес-программ Hannah online. — Эффективность любого классического упражнения увеличиться в несколько раз, если выполнять его не на ровной поверхности, а на лестничном пролете. Такая тактика усиливает кардиоемкость занятия, повышает ваши силовые показатели, улучшает координацию и развивает ловкость».

Простое зашагивание на ступеньку является хитом плиометрикии. Согласно исследованию University of Florida, за подобную получасовую тренировку вы сожжете нереальные 484 ккал. Вы можете двигаться как очень быстро, так и медленно, если того требует программа тренировки. Например, медленные приседания на одной ноге комфортнее выполнять именно на лестничном пролете, тогда ногу, что вы удерживаете на весу, вы сможете опускать ниже опорной, увеличивая нагрузку на ягодичные мышцы.

Дэвис создала тренировку, в которой для большей эффективности объединила кардио и силовую нагрузку. Вы получите все преимущества плиометрического занятия и аэробной нагрузки, которая прокачает вашу сердечную мышцу. На завтра обещают хорошую погоду? Приготовьте уличную пару кроссовок и с утра отправляйтесь на крыльцо тренировать тело и заряжаться энергией!

СЕТ 1

Прыжки в классики

Встаньте прямо, лицом к лестничному пролету. Запрыгните правой ногой на первую ступеньку. Затем выпрыгните вверх и приземлитесь на ту же ступеньку, на обе ноги, разведя их на ширину плеч. Запрыгните левой ногой на вторую ступень и вновь выпрыгните вверх, приземляясь на две ноги в присед. Ваши движения имитируют прыжки в классики. Продолжайте, чередуя стороны. Достигнув верхней ступеньки, быстро вернитесь к началу и повторите связку. Сделайте 10 повторений.

Обратные отжимания с подъемом ноги

Сядьте на нижнюю ступеньку, колени согните, стопы поставьте на землю. Поместите руки на край ступеньки, пальцами вперед (позиция для обратного отжимания от скамьи), оторвите ягодицы от ступеньки и удерживайте на весу, чуть выше уровня первой ступеньки. Согните локти, стараясь опустить ягодицы как можно ближе к земле. Отожмитесь, возвращаясь в исходное положение. Вытяните левую ногу вверх и потянитесь к ней правой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите отжимание. На следующем подъеме сведите по центру правую ногу и левую руку. Это составит 1 повтор. Выполните 10 повторов.

СЕТ 2

Болгарский выпад

Встаньте лицом к лестничному пролету на расстоянии широкого шага от него. Шагните правой на нижнюю ступеньку, согните оба колена и опуститесь в выпад до тех пор, пока колено левой ноги не окажется у самой земли. Вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 10 повторов, а затем смените сторону и повторите.

Динамическая планка с отжиманиями

Примите позу планки, поставив ладони на нижнюю ступеньку лестницы.  Переставьте левую руку на ступеньку выше, отожмитесь и вернитесь в исходное положение, переставив руку вновь на нижнюю ступеньку. Повторите связку с другой руки. Это составит 1 повтор. Выполните 10 повторов.

Вот вам еще один плюс подобной тренировки: смена привычного тренажерного зала на уличное занятие приводит к мощной перезарядке ума и тела. Недавнее исследование, опубликованное в журнале PLOS One, показало, что пробежка или фитнес-прогулка на свежем воздухе, а не на беговой дорожке, эффективнее снижала чувство тревоги и усталости и способствовала повышению настроения и  спокойствию.

СЕТ 3

Диагональные выпады

Встаньте прямо на нижнюю ступеньку лестницы, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте широкий шаг левой ногой вперед, поставив стопу на третью ступеньку и опускаясь в присед. Оттолкнитесь правой пяткой от пола и приставьте правую стопу к левой. Тут же левой ногой шагните назад, заводя ее по диагонали за правую ногу и опускаясь в реверанс. Это составит 1 повтор. Выполните 10 повторов, а затем смените сторону и повторите.

Прыжки с мертвой тягой

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Поднимите левую ногу и удерживайте на весу, запрыгните правой ногой на первую ступень. Наклонитесь вперед от бедра, одновременно выводя прямую левую ногу позади себя на высоту бедер, постарайтесь дотянуться левой рукой до второй ступеньки лестницы. Поднимитесь и прыгните правой ногой на следующую ступень. Это составит  1 повтор. Выполните 5 повторов, затем смените сторону и повторите. После завершения прыжков встаньте к лестнице правым боком и начните быстро двигаться вверх, высоко поднимая колени. Быстро спуститесь вниз и повторите с другой стороны.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.