Нанести удар: бокс против лишнего веса

5 июня 2018
Нанести удар: бокс против лишнего веса

А что, если нам ускорить сброс калорий, добавив к силовым подходам заряженный адреналином бокс? В результате получится невероятно энергичная тренировка. Приступим?!

Занятия боксом возвращают свою былую популярность: ринги устанавливают даже в небольших фитнес-залах, тесня поклонников TRX и Cross Fit. В тренажерном зале Rumble в Нью-Йорке от желающих попасть на микс-тренировки по боксу нет отбоя: инструктор и соучредитель клуба Ноа Нейман модифицировал обычные раунды ударов, включив в занятия высокоинтенсивные силовые упражнения, чтобы довести сжигание калорий до абсолютного максимума. «Я разработал тренировку, которая представляет собой 10-раундовый бой. Она включает в себя науку боксирования, HIIT-сессии и меткон («метаболическое кондиционирование»), — объясняет Нейман. Вместо того чтобы проводить все 10 раундов с тяжелой грушей, вы начинаете с трех раундов упражнений с использованием гантелей.  За ними следуют три раунда ударов, а затем еще два силовых раунда и наконец еще пара раундов ударов.

Результат подобен наложению двух тренировок для всех частей тела друг на друга (в боксе сила ваших ударов должна генерироваться в ногах и корпусе, а не только в руках). Силовые интервалы повышают сопротивление типичной тренировки по боксу, а от непрерывной серии ударов ваши мышцы и метаболизм будут буквально гореть. «Это потрясающий способ развить свою выносливость», — говорит Нейман. А также стать более стройной: выполнение ударов в крайне быстром темпе сжигает около 800 калорий в час. Нейман разработал эту комбинированную тренировку, объединяющую силовые упражнения с боем с тенью, чтобы вы от души пропотели. 

  • Начните с 5-минутной динамической разминки (выполните по 1 минуте шагающие выпады, скручивания туловища, бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки Джека и планку), затем выполните каждый 3-минутный раунд в соответствии с описанием; отдыхайте между раундами только при необходимости.

Раунд 1

Выполните 10 выпадов с подъемом гантелей и жимом над головой. Возьмите в каждую руку по гантели и вытяните их по бокам вдоль корпуса, сделайте выпад вперед левой ногой, а затем поднимите вес к плечам и выжмите над головой. Выполните связку движений в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение. Смените сторону и повторите.

10 отжиманий с касанием ладонью плеча. Сделайте 5 отжиманий, затем удерживайте планку и поочередно касайтесь ладонью противоположного плеча. Выполните 10 повторов. Закончите 5 отжиманиями.

  • Упростить: выполняйте отжимания на коленях.
  • Усложнить: поочередно поднимайте одну ногу при выполнении отжиманий.


Раунд 2 

8 приседаний.

8 повторов тяги гантелей в планке. Примите положение планки, удерживая в каждой руке по гантели, ладони обращены друг к другу. Перенесите левый локоть назад, чтобы подтянуть вес к ребрам. Вернитесь в исходное положение, смените сторону и повторите.

18 повторов «альпиниста».

  • Упростить: выполняйте тягу в модифицированной планке на коленях.
  • Усложнить: при выполнении «альпиниста» выводите колено к противоположному локтю.

Нанести удар: бокс против лишнего веса : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Раунд 3

5 трастеров. Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, возьмите гантели и положите их на плечи, согнутые локти прижаты к бокам, а ладони обращены друг к другу. Выполните присед, затем с силой поднимитесь, выжимая веса прямо над головой. Опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение; повторите.

5 бурпи. Присядьте и положите ладони на пол. Прыжком перенесите стопы назад в планку, затем прыжком перенесите их вперед и подпрыгните вверх, хлопнув в ладоши над головой.

20 прыжков с подтягиванием коленей к груди.

  • Упростить: выполняйте приседания с выпрыгиванием вместо прыжков с подтягиванием коленей к груди.
  • Усложнить: делайте отжимания во время бурпи.

БОКС-СЛОВАРЬ

 Джеб. Исходное положение: боевая стойка — левая нога перед правой (или ведущая нога впереди, ведомая нога сзади), кулаки у подбородка. Нанесите удар прямо вперед правой (или ведущей) рукой.

Кросс. Исходное положение: боевая стойка. Выполните правой рукой перекрестный удар влево на уровне левого плеча, скручиваясь на правой стопе так, чтобы бедра во время удара стали параллельно друг другу.

Хук. Исходное положение: боевая стойка. Вынесите правый локоть (согнутый под углом 90 градусов) в сторону на уровне плеча, проворачиваясь на стопах так, чтобы бедра были обращены вправо. С силой выбросьте правую руку влево, чтобы предплечье оказалось параллельно груди, и поворачиваясь на носке правой ноги, чтобы бедра во время удара стали параллельно друг другу.

Апперкот. Исходное положение: боевая стойка. Отведите правый локоть назад (близко к ребрам), чтобы кулак оказался у бедра. Выполните сильный удар кулаком вверх, поворачиваясь на стопе правой ноги, чтобы бедра во время удара стали параллельно друг другу.

Раунд 4

Выполняйте каждую из четырех комбинаций ударов в течение 45 секунд. Делайте первый удар в каждой комбинации ведущей рукой, а второй — ведомой, за исключением случаев, когда есть особые указания.

Джеб, джеб.

Джеб, кросс.

Кросс, кросс.

Апперкот ведущей рукой, апперкот ведомой рукой.

Раунд 5

 Апперкот ведущей рукой, апперкот ведомой рукой.

Апперкот ведущей рукой, апперкот ведомой рукой.

Джеб, кросс, апперкот ведущей рукой.

Апперкот ведомой рукой, апперкот ведомой рукой.

Раунд 6

Джеб, кросс, хук ведущей рукой.

Джеб, кросс, хук ведущей рукой, хук ведомой рукой.

Хук ведущей рукой, хук ведомой рукой.

Хук ведущей рукой, хук ведомой рукой, апперкот ведущей рукой, апперкот ведомой рукой.

Раунд 7

10 боксерских подъемов туловища из положения лежа. При подъемах все время выполняйте перекрестные удары (кроссы).

20 повторов упражнения «Ножницы»: лягте на пол лицом вверх, поочередно поднимайте ноги вверх, одновременно тянитесь противоположной рукой к мыскам.

30 скручиваний.

  • Упростить: вместо ножниц делайте велосипедные скручивания.
  • Усложнить: вместо скручиваний выполните V-образные подъемы на пресс.

Раунд 8

10 приседаний с двумя ударами. Выполните присед, а затем во время подъема джеб и кросс.

20 повторов с апперкотами. Меняйте ноги при выполнении сначала апперкота ведущей, а затем ведомой рукой.

10 отжиманий с упражнением «Альпинист». Между отжиманиями выполняйте два повтора упражнения «Альпинист».

  • Упростить: выполните обычные приседания.
  • Усложнить: делайте по 10 повторов «Альпиниста» между отжиманиями.


Раунд

Джеб, кросс, апперкот ведущей рукой, апперкот ведомой рукой.

Джеб, кросс, хук ведущей рукой, хук ведущей рукой.

Хук задней рукой, хук ведомой рукой, апперкот ведущей рукой.

Апперкот ведущей рукой, апперкот ведомой рукой, апперкот ведущей рукой, апперкот ведомой рукой.

Раунд 10

Кросс, кросс.

Хук ведущей рукой.

Джеб, джеб, апперкот ведущей рукой.

Хук ведущей рукой, хук ведомой рукой, апперкот ведущей рукой.

Джеб, кросс.

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.