Начать и не бросить: 7 советов начинающим бегунам

1 июня 2018
Начать и не бросить: 7 советов начинающим бегунам

Беговые тренировки давно утвердились в статусе одного из самых доступных и эффективных способов поддерживать себя в форме. Беговое сообщество – едва ли не самое массовое в стране: на один лишь благотворительный Зеленый марафон «Бегущие сердца» вышли более 13 000  человек. И это только в Москве! Сколько бегунов пересекли финишный створ еще в 55 городах, сложно даже представить. Среди них много тех, кто только начинает тренироваться. О том, как не сойти с дистанции в самом начале пути поговорили с Михаилом Капитоновым, тренером Nike+ Run Club.

Профессиональная консультация

Пробежка оказывает положительное воздействие на организм только в том случае, если он к ней готов. Перед началом тренировок – особенно это касается тех, кто раньше активно не занимался спортом, – стоит пройти фитнес-тестирование или консультацию у спортивного врача. Организм каждого человека по-разному воспринимает физическую нагрузку, к тому же в силу своих индивидуальных особенностей вы можете нуждаться в дополнительной подготовке.

Тщательная подготовка

Накануне тренировки рекомендуется пить достаточное количество воды, а непосредственно перед пробежкой важно сделать ряд упражнений на растяжку. Начинать тренировку стоит с бега трусцой, чтобы подготовить организм к более интенсивным нагрузкам. При этом статических растяжек лучше избегать, поскольку они могут привести к повреждению мышц. В любом случае, прислушивайтесь к своему организму – вы не должны испытывать дискомфорт или, тем более, болезненные ощущения.

Начать и не бросить: 7 советов начинающим бегунам : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Искренний интерес

Среди основных факторов, которые влияют на эффективность тренировки, – наличие позитивного настроя. Если относиться к пробежкам слишком серьезно, скорее всего, они приведут только к стрессу, и вы быстро потеряете запал. Сделайте ваши занятия интересней, сочетая их с прослушиванием аудиокниг или изучением иностранных языков. Это поможет вам отвлечься и по-настоящему хорошо провести время.

Работа в команде

Если вы боитесь потерять запал или чувствуете, что это уже происходит, тренируйтесь в компании друга, так вы сможете сделать пробежки увлекательней. Кроме того, если обещание выйти на тренировку вы дали не только себе, нарушить его будет гораздо сложнее.

Также вы можете присоединиться к беговому клубу или обзавестись тренером – таким образом, вы будете следовать более жесткому графику, что избавит вас от соблазна пропустить или отложить тренировку.

Начать и не бросить: 7 советов начинающим бегунам : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Дополнительные упражнения

Во время пробежки в основном задействованы мышцы ног, однако «зону покрытия» физической активности можно расширить. Один из способов – бег с утяжелителями, с помощью которого вы не только «прокачаете» мышцы верхних конечностей, но и повысите общую выносливость организма. Для того, чтобы такая тренировка пошла на пользу, работать необходимо в привычном темпе, держа руки на уровне груди. Впрочем, для начала попробуйте бег в обычном режиме, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Есть и другое решение данной задачи – это так называемый бег со сбивками, который вы часто могли наблюдать у спортсменов на улице. Суть этой техники заключается в том, что во время тренировки вы делаете небольшие перерывы для работы над группами мышц, на которые не падает акцент непосредственно при пробежке – это могут быть, например, прыжки на месте. Однако не спешите следовать примеру более опытных атлетов, поскольку такие упражнения обычно влекут за собой дополнительную нагрузку для сердца. Приступайте к подобным тренировкам, только когда ваш организм уже привыкнет к стандартному бегу.

Выбор локации

Спорт должен приносить удовольствие, поэтому выберите подходящее место, а лучше сразу несколько, чтобы можно было менять их в зависимости от настроения и тем самым разнообразить тренировки. Если не знаете, куда отправиться, воспользуйтесь готовыми маршрутами, например, картой, которую составил «МегаФон» для занятий бегом в Москве, и подберите локацию с учетом протяженности пути, типов дорожного покрытия и особенностей рельефа.

Начать и не бросить: 7 советов начинающим бегунам : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

На всех маршрутах работает скоростной интернет 4G+, так что вы сможете отслеживать свои результаты в специальных приложениях и слушать музыку. Последнее означает, что вам удастся совместить приятное с полезным и оценить новый альбом любимого артиста, не отвлекаясь от занятий спортом.

Участие в локальных забегах

Прежде чем отправиться покорять марафонскую дистанцию, попробуйте принять участие в небольшом забеге. Проанализировав результат, вы увидите свои слабые и сильные стороны, – так вы поймете, над чем еще необходимо работать. Кроме того, вы сможете найти единомышленников, а позитивные эмоции, которые вы испытаете в процессе, добавят вам веры в себя.

Полное восстановление

C тренировками важно не переусердствовать – бегать дольше 30-40 минут и чаще 3-4 раз в неделю нецелесообразно. Дополнительных результатов вы при этом не достигните, а вот подорвать здоровье можно, поскольку излишняя нагрузка на суставы приводит к их изнашиванию. Кроме того, отсутствие необходимого отдыха часто приводит к ослаблению иммунитета и нежелательным травмам, ведь организм не успевает восстановиться и подготовиться к новым нагрузкам.

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.