Танцы на ринге: новая тренировка для прокачки тела

16 мая 2018
Танцы на ринге: новая тренировка для супепрокачки

Освоение новых программ может привести к настоящему прорыву в тренировках и достижении фитнес-целей в кратчайшие сроки. Бокс, балет, штанга — в новых программах ведущие инструкторы по фитнесу объединяют ключевые упражнения из различных стилей фитнеса, чтобы доказать: вам все по плечу!

«Все любят достигать цели и чувствовать себя так, словно совершили невозможное», — говорит Кирк МАЙЕРС, основатель и главный исполнительный директор Dogpound, центра персональных тренировок в Нью-Йорке, в котором занимаются такие знаменитости, как Карли Клосс и Эшли Грэм. Майерс разрабатывает фирменный подход под названием Dogpound, которые объединяет разнообразные нагрузки и движения. Он соединил в своей авторской программе несколько стилей — бокс, силовые тренировки, работа у станка, TRX и кундалини-йогу. «Есть особая сила в том, чтобы делать что-то совершенно непохожее на то, к чему вы привыкли», — говорит Дара ХАРТ, ведущий тренер программ Dogpound

Чтобы вдохновить вас на новые эксперименты в зале, мы попросили Харт рассказать о ее любимых упражнениях из семи популярных стилей: подъем штанги, бокс, работа с гирями, тренировки у станка, пилатес, занятия на турнике и гимнастика. По словам Харт, балет фокусируется на контроле, балансе и гибкости, пилатес помогает развить и укрепить связь мозга с мышцами корпуса, тогда как гимнастика улучшает координацию, ловкость и дисциплину. Готовы попробовать все это? Тогда вам поможет наша программа. А если она пробудит у вас желание еще глубже исследовать каждый стиль, следуйте зову сердца!

  • Как это работает. Вы можете сделать все семь упражнений (необходимые снаряды, такие как сумка с песком, штанга, гиря и подвесные ремни, найдутся в любом тренажерном зале) или включить несколько из них в свою программу тренировок для дополнительной нагрузки. Чтобы правильно выполнить всю схему, начните с упражнений со свободными весами —  штангой и гирей в три подхода, затем финальные три упражнения выполните отдельным сетом по три подхода. Общее время тренировки — 45 минут.
  • Вам понадобятся: штанга, гиря весом 6-8 кг, подвесные ремни и боксерская груша

 

1. Мертвая тяга из сумо-приседа

Танцы на ринге: новая тренировка для супепрокачки : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

  • Встаньте прямо перед штангой (стопы заходят за гриф), ноги поставьте шире бедер, мыски разведите в стороны. Опуститесь в присед, сгибая колени под прямым углом, и наклонитесь от бедра вперед, чтобы захватить штангу обеими руками, хватом на себя (руки на ширине плеч друг от друга). Опустите бедра вниз, колени чуть выходят за мыски, спина прямая, грудь развернута вперед.
  • Выполните толчок ногами, чтобы вернуться в вертикальное положение; ягодицы напрягайте, плечи разворачивайте назад, поднимая штангу до середины бедра. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 10–12 повторов.

2. Приседания с гирей

Танцы на ринге: новая тренировка для супепрокачки : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

  • Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч, возьмите гирю двумя руками у круглого основания и выведите к груди, сгибая локти и прижимая их к бокам.
  • Опуститесь в глубокий присед (бедра ниже линии коленей), а затем взрывным движением вернитесь в исходное. Выполните 3 подхода по 10–12 повторов.

3. Выпады с сопротивлением

Танцы на ринге: новая тренировка для супепрокачки : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

  • Встаньте прямо, оберните ленту-амортизатор выше лодыжек, чтобы чувствовать небольшое натяжение. Опуститесь в полуприсед и шагните правой ногой назад примерно на 20 см, поставив стопы на мысок. Руки сцепите в замок и удерживайте перед собой, локти разведены в сторону.
  • Вытяните правую ногу назад, выпрямляя колено и чувствуя максимальное натяжение ленты. Вернитесь в исходное положение. Шаг правой ноги назад до колена выпрямляется, оставаясь на мяч правой ногой. Медленно возвращайтесь к началу. Выполните 3 подхода по 20 повторов на каждую ногу.

4. Реверансы с пассе

Танцы на ринге: новая тренировка для супепрокачки : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, мыски слегка разведите в стороны. Отставьте левую ногу назад так, чтобы бедра скрещивались, согните оба колена под углом 90 градусов, чтобы опуститься в реверанс. Поднимите левую руку над головой и правую отведите прямо в сторону.
  • Перенесите вес на переднюю часть правой стопы и поднимитесь, выпрямляя правую ногу, а левую — выведите вперед, согните в колене и мыском уприте в правое колено. Одновременно с этим смените положение рук, выводя локоть левой руки к левому колену, а правую руку выпрямляя точно вверх. Вернитесь в реверанс. Это составит 1 повтор. Выполните 3 подхода по 20 повторов на каждую сторону.
  • Усложнить: на подъеме выпрямляйте левую ногу, выполняя кик в сторону.

5. Джэб-кросс

Танцы на ринге: новая тренировка для супепрокачки : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

  • Встаньте в боевую боксерскую стойку: левая нога стоит впереди правой (недоминирующая нога всегда впереди), руки согнуты в локтях и выведены перед собой, кулаки перед подбородком. Максимально резко и быстро выполните левой (или недоминирующей) рукой удар по груше, выводя ее на высоту плеча, слегка скручивая бедра по направлению движения и разворачивая кулак ладонью вниз.
  • Вернитесь в исходное положение. И сразу пробейте правой (или доминирующей) рукой, поворачивая кулак ладонью вниз, двигаясь в сторону препятствия всем телом, скручиваясь на правой ступне и выводя бедра вперед. Это составит 1 повтор. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте так быстро, как только можете, в течение 30 секунд,
  • Упростить: бейте не по реальной груше, а по воображаемой.

6. Вис на предплечьях с подъемом коленей

Танцы на ринге: новая тренировка для супепрокачки : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

  • Используйте ремни для турника. Поместите предплечья в лямки, прижав трицепс к бретелям и захватывая ладонями петли у основания с каждой стороны. Надавите предплечьями на ленты и повисните, удерживая прямую линию от ушей до пяток.
  • Подтяните колени к груди. Плавно опуститесь в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 15–20 повторов.
  • Усложнить: вместо того чтобы подтягивать колени к груди, поднимайте прямые ноги на высоту бедер.

7. Свеча

Танцы на ринге: новая тренировка для супепрокачки : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

  • Лягте на скамью лицом вверх, ноги вытяните и удерживайте вместе, руки заведите за голову и схватитесь за края скамьи.
  • Поднимите ноги вверх до угла 90 градусов с корпусом.
  • Продолжите подъем, медленно откатываясь назад и выталкивая ноги вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15–20 повторов.
  • Упростить: согните колени в положение стола, когда перекатитесь назад, выпрямите ноги вверх.

 

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.