25 новых подходов к тренировкам

7 мая 2018
25 новых подходов к тренировкам

Простое изменение ваших любимых упражнений может помочь вам прокачать ваши тренировки, и получать результаты, о которых вы действительно мечтаете.

Вне зависимости от того, ветеран вы в тренажёрном зале или все еще пытаетесь выяснить, для чего нужна каждая часть оборудования, внесение некоторых небольших изменений в классические упражнения может принести большую пользу. Мы собрали советы для улучшения более чем двух десятков ваших любимых упражнений от становой тяги до сгибаний рук с гантелями на бицепс. Попробуйте внести некоторые из этих изменений в свою тренировку или сделать их регулярной частью своей программы. В любом случае вы бросите своему телу новый вызов, чтобы задействовать в процесс и мышцы, и ум.

01. СТАНОВАЯ ТЯГА

Если вы хотите перенести фокус своей становой тяги с ягодиц на спину, начинайте каждый повтор немного выше. Начните с подъема штанги с опор стойки, установленных на уровне коленей или немного ниже. Так вы будете немного меньше напрягать поясницу, а мышцы спины — чуть больше. 

Перенесите акцент становой тяги с ягодиц на спину, начиная каждый повтор с более высокой точки.

02. ПРИСЕДАНИЯ

В нижней части каждого повтора присядьте ненадолго на коробку или скамью перед тем, как подняться. В отличие от стандартного приседания, где вы меняете нисходящее движение на восходящее, начинайте свой подъем каждый раз с полной остановки. Это по-другому прорабатывает вашу поясницу и может помочь вам оставаться в вертикальном положении, снижая нагрузку на нижнюю часть спины. Приседания на коробку также могут помочь вам добиться параллельного положения бедер относительно пола (или чуть ниже) на стандартных приседаниях.

03. РАЗГИБАНИЯ НОГ

Направьте мыски внутрь, чтобы ваши кроссовки касались друг друга, для большего сосредоточения на внешней стороне квадрицепсов. Это поможет целенаправленно прорабатывать внутреннюю сторону квадрицепсов. Если у вас нет особых предпочтений, поочередно выполняйте подходы с мысками, развернутыми внутрь и наружу.

04. ЖИМ НОГАМИ

Выполняйте упражнение одной ногой! Такой односторонний подход заставляет вас больше сосредоточиться на мышцах каждого бедра, и вы можете достичь более полного диапазона движения. Поскольку груз поднимает каждая сторона, вам необходимо использовать вдвое меньший вес для достижения такой же усталости.

25 новых подходов к тренировкам : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

05. ПОДЪЕМ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ПЕРЕД СОБОЙ

Напрягайте свои ягодицы, чтобы заблокировать нижнюю часть спины и ноги и предотвратить нарушение техники. Это просто самый эффективный способ сохранять напряжение. Ближе к концу подхода вы можете постепенно ослабить напряжение в ягодицах, чтобы выжать еще несколько повторов. Кстати! Эта методика работает с большинством других упражнений, выполняемых стоя, в том числе подъем гантелей на бицепс, подъем гантелей через стороны и жим гантелей над головой.

06. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС

Выполняйте это упражнение как можно быстрее, чередуя руки, затем замедляйте темп по мере приближения к отказу мышц. Увеличение скорости — метод, который может быть применен ко многим упражнениям, но он особенно эффективен с изолирующими упражнениями, такими как подъем на бицепс. Это улучшит стимуляцию быстросокращающихся мышечных волокон. Попробуйте выполнить до или после этого быстрого упражнения любое медленное, например, сгибание рук в тренажере, чтобы сосредоточиться и на медленно сокращающихся волокнах.

07. КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ

Чередуйте беговую дорожку или велотренажер с тренажером-лестницей stepmill или гребным тренажером. Интенсивность сессий на stepmill должна быть низкой, а на гребном тренажере —высокой. Чередование интенсивности обеспечивает вам превосходное сжигание жира. А замена оборудования добавляет разнообразие, которое помогает вам поддерживать интерес к тренировкам и прорабатывать разные группы мышц. Когда тренажерный зал не переполнен, выполните цепочку на четырех или более различных тренажерах всего по несколько минут на каждом.

08. ЗАНЯТИЯ НА ЭЛЛИПТИЧЕСКОМ ТРЕНАЖЕРЕ

Большинство эллиптических тренажеров позволяют вам двигаться назад, но мы слишком часто придерживаемся шаблона движения вперед. Выполнение движений в обратном порядке улучшает проработку мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Попробуйте чередовать направление движения как назад, так и вперед в дни занятий на эллиптическом тренажере.

25 новых подходов к тренировкам : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

09. ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

Выполняйте только верхние половины повторов, начиная с половины пути до полного сокращения. Именно так бицепсы активируются максимально. Выполнение подъема штанги на бицепс сидя (чтобы в начале каждого повтора штанга лежала на ваших бедрах) гарантирует, что вы будете делать только верхние половины повторов.

10. ПОДЪЕМ НА НОСКИ

Делайте паузу на четыре секунды в верхней части каждого повтора и как можно сильнее сжимайте икроножные мышцы. Большинство людей никогда не дают своим голеням и стопам, которые используются в низкоинтенсивной работе с высоким числом повторов (например, ходьба!), той стимуляции, в которой они нуждаются.

11. СГИБАНИЕ НОГ

На протяжении каждого подхода тяните мыски от себя (как будто стоите на цыпочках). Так ваши икроножные мышцы оказываются в ослабленном положении, напряжение в них сохраняется и, в свою очередь, мышцы задней поверхности бедер вынуждены работать более интенсивно.

12. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ОТ ПЛЕЧ

Вместо того, чтобы выполнять стандартный жим, попробуйте сделать жим Арнольда для задействования всех трех головок дельтовидных мышц. Держите гантели на высоте плеч, ладони обращены к телу. Выпрямите руки, поворачивая ладони вперед, одновременно выжимая гантели над головой. Медленно выполните движения в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.

25 новых подходов к тренировкам : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

13. СКРУЧИВАНИЯ

Держите руки вытянутыми вверх, как будто вы хотите дотянуться до потолка и слегка перемещайте их вперед на каждом повторе. Большинство людей закладывают руки за голову, но кранчи и без того уже достаточно легки, чтобы помогать себе подняться. В верхнем положении вы не только прекращаете с силой тянуться вверх, но и используете вес своих рук в качестве сопротивления. Чтобы сделать задачу еще сложнее, поднимите вверх медицинский мяч или диск для штанги.

14. ЖИМ НА ТРИЦЕПС ВНИЗ НА БЛОКЕ

 На каждом пиковом сокращении разводите концы канатной рукояти как можно дальше друг от друга ладонями, направленными вниз. Так лучше прорабатываются латеральные головки трицепсов. Это также заставляет вас переключаться с параллельного хвата, который применяется на протяжении большей части движения, на хват ладонями вниз при сокращении мышц. В сущности, вы выполняете два жима в одном. Возможно, вам понадобится использовать более легкий вес по сравнению с обычной нагрузкой, чтобы максимально развести концы канатной рукояти при наибольшем сокращении мышц. 

Опускание концов рукояти до ног и ниже помогает еще больше активировать трицепсы.

15. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА

Выполнение этого упражнения на наклонной скамье позволяет штанге пройти дальше за голову, предоставляя вам более широкий диапазон движений.

16. ТЯГА ВНИЗ НА ВЫСОКОМ БЛОКЕ

Тяните рукоять как можно быстрее, затем сопротивляйтесь ее подъему, возвращаясь в исходное положение за пять секунд. Изменение темпа может быть применено ко многим упражнениям. А ваш партнер по тренировкам также может легко создавать дополнительное давление на рукоять во время негативных повторов.

17. ГАКК-ПРИСЕДАНИЯ

Держите стопы под бедрами, как будто приседаете на полу. Большинство из нас ставит стопы вперед, что сокращает расстояние, которое нам необходимо пройти, чтобы бедра стали параллельно платформе. Чтобы целенаправленно проработать квадрицепсы и заставить их проходить больший диапазон движения, держите стопы под собой.

18. ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА

Держите гантели ладонями, направленными к бокам, и поднимайте локти как можно выше. Это лучше прорабатывает медиальные головки дельтовидных мышц, а также уменьшает нагрузку на запястья. Используйте вес, с которым вы можете сохранять правильную технику, и сосредоточьтесь на поднятии локтей вверх и в стороны, когда сгибаете руки.

19. ЖИМ ЛЕЖА

После каждого полноценного повтора выполняйте полуповтор, доходя только до половины пути на подъеме. Нижние половины повторов жима лежа больше прорабатывают грудные мышцы, чем верхние. Поэтому выполнение полуторных повторов усиливает акцент на грудных мышцах, а также позволяет вам задействовать верхнюю часть тела благодаря полному диапазону движения.

20. СГИБАНИЕ РУК В ЗАПЯСТЬЯХ СИДЯ

Позвольте штанге скатываться по ладоням к основанию пальцев в начале каждого повтора, затем сжимайте ладони в кулаки, прежде чем поднять штангу вверх. Эта укрепляет вашу хватку. Расширение короткого движения сгибания рук в запястьях не потратит много силы от остальной части подъема, поэтому вы должны сделать хотя бы несколько сгибаний рук в запястьях с этими дополнительными «сгибаниями ладоней».

21. СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ CКОТТА

Используйте цепи. Это добавляет сопротивление в верхней половине движения, где оно в противном случае теряется из-за уменьшения силы тяжести. Или просто выполните сгибание рук на тренажере с вертикальным грузоблоком, который обеспечивает постоянное сопротивление на протяжении каждого повтора.

22. ЖИМ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ

Возьмите штангу обратным или нейтральным хватом. Жим с локтями, направленными вперед, а не выставленными в стороны, лучше изолирует передние пучки дельтовидных мышц.

23. СКРУЧИВАНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ

После двух быстрых повторов выполняйте один медленный. Это заставляет вас оставаться сосредоточенным вместо того, чтобы выполнять подход на автопилоте. Поэтому этот метод особенно эффективен для упражнений с коротким диапазоном движения и высоким количеством повторов, таких как скручивания в тренажере.

24. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ

Держите руки прямо. Технически это напоминание для правильной формы, но сгибание рук позволит вам использовать больше свою спину для подъема весов, снимая напряжение с дельтовидных мышц. В связи с этим вы можете сгибать руки по мере прохождения подхода, чтобы выжать несколько дополнительных повторов.

25. ОТЖИМАНИЯ

Взрывным движением отталкивайтесь руками от пола на каждом повторе, а затем ловите себя и немедленно опускайтесь к полу. Этот плиометрический элемент – отличный способ добавить сложности простому

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.