О пользе тренажера Смита

5 февраля 2018
О пользе тренажера Смита

Тренажер Смита – великолепный инструмент, позволяющий создавать рельефные мышцы и увеличивать силу.

Последние 10 лет мир фитнеса сходит с ума: штанги и скамьи вышли из моды, и уже не редкость увидеть человека, стоящего на гимнастическом мяче или балансирующего на босу-тренажере с виброгантелями. После того как Смит-машина служила одним из главных элементов оснащения любого тренажерного зала более 60 лет, о ней надолго забыли, заменив на более модные тренажеры. Но для многих тренажер Смита – это то, что доктор прописал.

«Тренажер Смита позволяет вам изолировать определенную мышцу, чтобы вы могли сосредоточиться именно на ней и не думали о равновесии и устойчивости», — говорит Эрик Стернлихт, д.м.н., адъюнкт-профессор кафедры физиологии движений Западного колледжа в Лос-Анджелесе, который консультирует многих знаменитостей и профессиональных спортсменов.

Мы все хотим улучшить свою способность удерживать равновесие и сохранять устойчивость, но это не должно происходить за счет силы или создания красивых рельефных мышц. Сосредотачиваться на малых стабилизирующих мышцах вместо сокращения более крупных групп мышц – это все равно, что беспокоиться о правом ногте, когда вы не владеете молотком.

Не делайте перерывы между упражнениями во время выполнения суперсета, но отдыхайте 1-2 минуты перед новым суперсетом.

Отжимания со штангой

  • Установите гриф штанги на уровень между лодыжками и бедрами. Чем ниже штанга, тем труднее выполнять упражнение.
  • Примите положение для отжимания, упираясь пальцами ног в пол. Упритесь в гриф штанги руками, расставленными на ширину плеч.
  • Медленно опускайте торс, пока грудь не окажется на расстоянии 2.5-5 см от штанги. Выпрямите руки в локтях и оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Сохраняйте все тело в напряжении, заставляя его формировать прямую линию от головы до пят. Не позволяйте бедрам провисать.

Обратная тяга

  • Установите штангу на уровне пояса.
  • Встаньте под штангу и возьмитесь за нее обратным хватом, чтобы грудь была прямо под штангой.
  • Вытяните ноги перед собой, чтобы пятки касались пола, а тело образовывало прямую линию.
  • Согните спину и отведите локти вниз, чтобы подтянуть грудь к штанге. Сожмите широчайшие мышцы спины в верхней точке, прежде чем медленно опуститься в исходное положение.

О пользе тренажера Смита : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Взрывной жим лежа на скамье

  • Лягте на плоскую скамью в Смит-машине лицом вверх, чтобы штанга была над серединой груди.
  • Снимите штангу с упоров.
  • Медленно опустите штангу к груди как при обычном жиме, затем приложите усилие в нижней точке, подбрасывая штангу как можно выше, чтобы она вырвалась из ладоней, устремляясь вверх.
  • Держите руки вытянутыми, немного сгибая локти, чтобы схватить штангу, когда она будет падать вниз.

Тяга в наклоне

  • Установите штангу на уровне коленей. Встаньте лицом к штанге и возьмите ее прямым хватом руками, расставленными шире плеч.
  • Сохраняя спину прямой, а колени немного согнутыми, медленно нагнитесь в поясе, опуская штангу вниз, пока она не окажется ниже коленей.
  • Сохраняя туловище неподвижным, тяните штангу к груди, сводя лопатки вместе. Когда штанга окажется на уровне груди, сделайте паузу на один счет и медленно опустите штангу в исходное положение.

О пользе тренажера Смита : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Приседания

  • Установите штангу на уровне верхней части груди и поставьте страховочные упоры на уровне середины бедра.
  • Встаньте ровно, чтобы штанга проходила на уровне трапециевидных мышц; поставьте ноги на ширину плеч пальцами вперед.
  • Поставьте ступни почти перед штангой.
  • Согнитесь в поясе и согните колени, как будто вы садитесь на стул, пока ваши бедра не будут почти параллельны полу.
  • Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками, выпрямляясь в поясе и выпрямляя колени.

Приседания на одной ноге

  • Установите штангу на уровне верхней части груди.
  • Шагните вперед и перенесите вес на опорную ногу, вторую — поднимите неработающую перед собой, согнув слегка в колене.
  • Опускайтесь, чтобы бедра опорной ноги оказались чуть ниже параллели с полом.

Вертикальная тяга широким хватом

  • Поставьте штангу на середину бедер и встаньте прямо перед ней, чтобы она почти касалась ваших квадрицепсов.
  • Слегка согните ноги в коленях и возьмите штангу, поставив руки шире плеч.
  • Поднимите штангу, так чтобы предплечья были почти параллельны полу.
  • Старайтесь не использовать трапециевидные мышцы, чтобы не нарушить технику выполнения, пользуясь инерцией.
комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.