5 эффективных аэробных комплексов

31 января 2018
5 эффективных аэробных комплексов

Если сжигание жира и обретение стройности — ваши основные задачи, попробуйте эти аэробные комплексы, которые существенно ускорят обмен веществ даже после окончания тренировок.

Хотите ускорить обмен веществ и быстро сжечь жир? Повышайте интенсивность для увеличения EPOC — дополнительного потребления кислорода после тренировок. «EPOC представляет собой энергию, необходимую для восстановления после упражнений», —объясняет Крис Скотт (Chris Scott), к.т.н., физиолог ЛФК Лаборатории по исследованию работоспособности человека при университете Южного Мэна (Портленд). — По завершении упражнений требуется время и энергия для возврата мышечных клеток в состояние покоя. Исчерпанные запасы жира и глюкозы необходимо восполнять, накопленные клеточные отходы жизнедеятельности необходимо выводить, а уровни белка необходимо иметь в запасе. Для всего этого требуется энергия». И чем больше требуется восстановление, тем выше скорость дополнительного потребления кислорода после тренировки, что в свою очередь означает, что больше калорий (путем использования жировой клетчатки в качестве топлива) сжигается после тренировки.

Хорошо известно, что аэробные упражнения низкой интенсивности сжигают жир, но это не означает, что под тренировкой подразумевается простая прогулка по парку. По мнению Скотта, интенсивные упражнения связаны с утилизацией большого количества жиров. Чем выше интенсивность упражнений, тем большее количество углеводов сжигается. Но необходимо учитывать потребности восстановления энергии, особенно активное восстановление. Безусловно, мышцы во время силовых тренировок используют углеводы, но все жиры, которые утилизируются во время упражнений, используются для восполнения топлива. Уровень EPOC первоначально зависит от жира и молочной кислоты, рассматриваемых как топливо для организма. По сути, восстановление после EPOC – это не только улучшение кислородного обмена, но и сильное окисление жиров.

Программы, описанные здесь, отличаются по уровню интенсивности и длительности, и все дают высокий уровень EPOC. В зависимости от ваших предпочтений, вы можете выбрать тренировку, пригодную для вас.

Программа EPOC 1: Постоянный темп

Бег, прогулка или езда на велосипеде с сохранением темпа, позволяющие работать на уровне 80-90% максимальной частоты сердечных сокращений (MHR) или с уровнем интенсивности 6-7. (Для расчета MHR вычитаем возраст из 220; см. “Что такое уровень интенсивности“ ниже).

  • Длительность: 30-60 минут
  • Интенсивность: высокая (6-7)

5 эффективных аэробных комплексов : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Почему это эффективно. Исследователи Нью-Гэмпширского университета в Дареме изучали эффект постоянной ходьбы с интенсивностью 70% на беговой дорожке в течение 20, 40 или 60 минут с последующим интервалом восстановления 3 часа. Хотя EPOC был повышен в каждом из 3 вариантов ходьбы согласно индикатору, он был значительно выше после 60-минутного упражнения. В частности, уровень EPOC после 60-минутного упражнения был приблизительно в два раза выше, чем EPOC после 20- и 40-минутных упражнений.

Программа EPOC 2: Медленный и равномерный темп

Любая физическая активность, которая вам нравится – езда на велосипеде, бег, ходьба – с немного умеренным темпом.

  • Длительность: 60 – 80 минут
  • Интенсивность: Умеренная (уровень интенсивности приблизительно 3)

5 эффективных аэробных комплексов : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Почему это эффективно. Исследователи Лаборатории питания и физиологии спорта Университета Накамура Гакуэн (Фукуока, Япония) фиксировали эффект EPOC после умеренных тренировок. Группа исследуемых лиц выполняла 30- или 60-минутные тренировки в отдельные дни с уровнем VO2 max 60%, который равен примерно 70-75% частоты сердечных сокращений (ЧСС). Результаты показали, что более длительные упражнения приводят к более высокому и длительному EPOC. В частности, EPOC длится 116 минут после 60-минутных упражнений по сравнению с 46 минутами после 30-минутной тренировки.

В другом исследовании ученые Университета Виктория (Канада) обнаружили подобные результаты и пришли к заключению, что более длительные тренировки повышают энергетические затраты во время и после тренинга.

Программа EPOC 3: Разные тренировки

Не можете выполнять только один вид физической тренировки? С этой тренировкой вам это не потребуется. Смешивайте кардионагрузки, выполняя 2-4 серии упражнений высокой интенсивности, по 15-20 минут каждое. Или меняйте силовые тренировки и кардионагрузки, но поддерживайте высокую интенсивность. Отдыхайте до пяти минут между каждой серией или просто переходите к следующему тренажеру (снаряду).

  • Длительность: 30-80 минут
  • Интенсивность: высокая (степень интенсивности 6-7)

5 эффективных аэробных комплексов : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Почему это эффективно. Хотите сэкономить время в спортзале? Исследователи университета Бригама Янга (Прово, Юта) обнаружили, что тренировки, при которых силовые упражнения сопровождаются аэробными, демонстрируют более высокий уровень EPOC, чем только силовые тренировки, только бег или силовые тренировки, сопровождаемые бегом.

Программа EPOC 4: Сверхинтенсивные интервальные тренировки

15-20 серий одноминутного бега (спринта) на полную мощность с 2-5 минутной ходьбой в интервале.

  • Длительность: 60-80 минут
  • Интенсивность: высокая (степень интенсивности 7-9)

5 эффективных аэробных комплексов : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Почему это эффективно. Исследователи Университета Флиндерс Южной Австралии (Аделаида) сравнили длительный бег в течение 30 минут при VO2 70% (около 80% ЧСС) и интервальный бег по 20 минут с одноминутным интервалом при VO2 max 105% (100% плюс ЧСС), сопровождаемый двухминутными периодами отдыха. Интервальный бег показал самый высокий уровень EPOC. Сверхмаксимальные интервальные тренировки в два раза повышают EPOC по сравнению с длительными тренировками. В другом исследовании норвежские ученые обнаружили, что сверхмаксимальные тренировки, состоящие из трех двухминутных сетов, сопровождаемых трехминутными периодами отдыха, дают в результате EPOC, длящийся до четырех часов.

Программа EPOC 5: Цикличная тренировка

Выполняйте одно упражнение из силовой тренировки на каждую часть тела по 20 повторов в минуту (медленно и контролируя обе части повторов вверх и вниз) с весовой нагрузкой, что составляет 60% одного повторного максимума. Переходите быстро к каждому тренажеру и выполняйте цикл три раза, отдыхая только 20 секунд между упражнением. Цикл: жим ногами, сгибания рук на бицепс, жим лежа на скамье, тяга вниз на трицепс, верхняя тяга, кранчи (скручивания), разведение рук в стороны.

  • Длительность: 30 минут
  • Интенсивность: Умеренно-высокая (степень интенсивности 4-7)

5 эффективных аэробных комплексов : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Почему это эффективно. Согласно исследованиям Университета Шиппенсберг (Пенсильвания) (Европейский журнал прикладной физиологии), цикличная тренировка, которая состоит из трех сетов из восьми упражнений приводит к высокому EPOC в течение 30 минут тренировки по сравнению с тренировкой на беговой дорожке с эквивалентной интенсивностью. Как считают исследователи университета Юго-восточной Луизианы (Хаммонд), длительность отдыха может также влиять на ваш EPOC после цикличной тренировки. Они обнаружили, что более высокий уровень EPOC возникал, когда тренирующиеся отдыхали 20 секунд между циклами по сравнению с 60-секундными периодами отдыха.

Как измерить интенсивность упражнений
Кроме частоты сердечных сокращений и количества потребляемого кислорода во время тренировки (VO2 max) определяется физическое напряжение, то есть уровень интенсивности, который определяется довольно легко. Не требуется никаких часов или лабораторного оборудования. Воспринимаемая нагрузка означает насколько напряженно работает ваше тело по вашему физическому ощущению, т.е. увеличенная частота сердечных сокращений, частота дыхания, потение и мышечное утомление. Хотя это субъективные показатели, ваша физическая напряженность может дать достаточно правильную оценку вашей фактической частоты пульса во время физической активности. Это позволит вам регулировать интенсивность (и в результате повышать пользу) вашей тренировки.

Степень интенсивности колеблется в пределах от 1 до 10, где 1 означает отсутствие какое-либо напряженности, а 10 означает максимальное напряжение. Выбирайте число, которое лучше всего описывает ваш уровень физического напряжения. Это даст вам уровень интенсивности вашей физической активности. Или же вы можете использовать эти данные, чтобы ускорить или замедлить движения для достижения желаемого результата. 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.