15-минутная тренировка на все части тела

30 января 2018
15-минутная тренировка на все части тела

Нет времени заниматься? В таком случае этот краткий тренировочный комплекс создан специально для вас! Он позволит прокачать сердце и подтянуть все тело всего за 15 минут. Начните с быстрого разогрева, например, ходьбы на месте в сочетании с прыжками, повторите цикл трижды. Выполняйте 3 подхода каждого упражнения: в первом подходе следует выполнять упражнение одну минуту, во-втором – 30 секунд, в третьим – 1 минуту.

Упражнение 1: Круговые выпады

Работают мышцы ног и ягодиц

15-минутная тренировка на все части тела : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Правой ногой сделайте выпад вперед, затем этой же ногой в сторону, а затем этой же ногой сделайте выпад назад. Вернитесь в исходное положение. Теперь левой ногой сделайте выпад назад, затем — в сторону, и, наконец, выпад вперед. Это упражнение также известно, как «выпады вокруг света». Продолжайте движения, выполняя столько повторов, сколько можете, в отведенное время (то есть 30 секунд или 1 минуту).

Упражнение 2: Касание плеч в планке

Работают мышцы груди, спины и пресса

15-минутная тренировка на все части тела : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Примите позу планки с опорой на кисти рук и мыски. Коснитесь левой рукой правого плеча, и тут же поставьте ладонь обратно на пол. Затем повторите движение правой рукой, дотрагиваясь до левого плеча. Чередуйте стороны в течение отведенного времени (30 секунд или 1 минуту)

Упражнение 3: «Конькобежец»

Работают мышцы бедер, ягодиц, внутренней и внешней поверхности бедер

15-минутная тренировка на все части тела : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Опуститесь в неглубокий присед. Сделайте прыжок влево, приземляясь на левую ногу, а правую — перенесите за левую лодыжку, старайтесь удерживать ее на весу, не касаяясь пола. Выполните движение в обратном порядке, прыгнув в правую сторону правой ногой. Это один цикл. Выполняйте "конькобежца" столько раз, сколько сможете в отведенное время (30 секунд или 1 минуту).

Упражнение 4: Ягодичный мостик

Работают мышцы ягодиц

15-минутная тренировка на все части тела : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Лягте на спину и положите руки на пол для стабильности, согните ноги в коленях, а стопы уприте в пол, поднимите правую ногу вверх.
Нажимая левой пяткой на пол, поднимите ягодицы, удерживая тело устойчиво в положении мостика. Медленно опустите тело на пол. Это составит один повтор. Через половину времени, смените сторону. Выполняйте упражнение отведенное время (30 секунд или 1 минуту)

Упражнение 5: «Складывающийся нож»

Работают мышцы пресса

15-минутная тренировка на все части тела : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Лягте на пол или на скамейку, ноги выпрямлены, руки вытянуты за головой, мыски развернуты к потолку. Оторвите корпус и ногу от пола, поднимая на 45-80 градусов, потянитесь руками к пальцам ног. Руки над животом, тело похоже на складывающийся нож. Вернитесь обратно на пол или скамейку, ноги и руки вытяните в исходное положение. Сделайте как можно больше повторов (в течение 30 секунд или 1 минуты).

После того, как вы повторите весь цикл три раза, выполняйте растяжку дополнительно 2-3 минуты. Затем вы можете отдохнуть, ведь вы сделали немного больше для своего тела!

 

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.