Вопросы и ответы: золотые правила тренировок

23 января 2018
Вопросы и ответы: золотые правила тренировок

В мире здоровья и фитнеса часто можно слышать всевозможные сплетни и байки, пересказываемые на тот или иной манер всевозможными «знатоками». Мнения часто подаются в виде непреложной истины, а мифы рассказываются как реальные истории. В спортивно-оздоровительных клубах слухов и кривотолков порой больше, чем на городском рынке. И так было всегда. Точнее до сих пор.

Мы попросили экспертов в области спортивной медицины и питания помочь нам ответить на вопросы, которые всегда служили пищей для спекуляций, домыслов и слухов.

Сколько надо есть белка? Я ем слишком много или слишком мало?

Мы все знаем, что белок способствует наращиванию мышц и поддержанию их состояния. Поэтому мы прикладываем все усилия, чтобы получить нужное количество белка для достижения наших спортивных целей. Но что происходит в те дни, когда ваш режим питания нарушается? Если вы едите слишком много белка, избыток отправляется в печень, превращается в сахар и используется как топливо, которое хранится в виде гликогена или телесного жира. Многие не понимают, что белок может храниться в виде жира. И наоборот, если вы едите слишком мало белка, у вас появляется отрицательный азотный баланс, что означает, что у вас недостаточно аминокислот для наращивания мышц. Это еще одна причина вести журнал суточного потребления питательных веществ. Старайтесь употреблять 0,8-1 г белка на килограмм массы тела в день.

Вопросы и ответы: золотые правила тренировок : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Сон влияет на качество тренировок?

Недосыпание достигло масштабов эпидемии. Если раньше формула восемь часов на работу, восемь часов на отдых и восемь часов на сон была волшебным треугольником равновесного дня, то современная версия превратила ее в равнобедренный треугольник, при этом сторона сна стала короче. Что это значит для вас? «Потребность во сне очень индивидуальна, но исследования подтверждают тот факт, что большинство людей нуждается в 7-9 часах ночного отдыха. Старайтесь спать не менее семи часов, иначе вы рискуете нарушить уровень гормонов, таких как гормон роста, и набрать больше жира.

Надо ли выполнять растяжку после каждой тренировки?

Между работой, семьей, воскресной прогулкой с детьми и сидением в Интернете у вас есть хотя бы час в день, три дня в неделю на посещение тренажерного зала? Используйте каждую возможность, чтобы выполнить несколько упражнений на растяжку. Если пренебрегать стретчингом, вы потеряете гибкость и диапазон движения каждой мышцы. Следовательно, не сможете нагружать мышцы на всем диапазоне их движения, и ограничите потенциал своего роста. Растяжку лучше всего делать после тренировки, чтобы максимально увеличить гибкость. Холодные мышцы никогда нельзя растягивать, потому что это может привести к натяжению и разрывам.

Вопросы и ответы: золотые правила тренировок : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Есть или не есть после 9 вечера?

Специалисты по питанию» часто не советуют есть после 18:00. Но что будет, если вы все-таки съедите что-то не слишком калорийное? Если ваша цель – нарастить мышцы, вам нужно потреблять медленно перевариваемый белок, содержащийся, например, в мясных или молочных продуктах за пару часов до сна, чтобы обеспечить свой организм аминокислотами в течение ночи. Без них во время сна происходит разрушение мышечной ткани. Если вы потребляете углеводы, происходит обратный процесс. Золотое правило: старайтесь съесть ужин, насыщенный белком (около 30 грамм), с низким или умеренным содержанием сложных углеводов за пару часов до сна. Ваши мышцы скажут вам на утро спасибо.

Поможет ли сауна согнать немного жира?

Трудно представить себе образ, который бы больше ассоциировался с потерей веса, чем образ замотанного в полотенце сторонника здорового образа жизни, потеющего в сауне. Но что на самом деле происходит, когда вы сидите в сауне? Действительно ли происходит какой-то мистический метаболический процесс, который делает такого любителя сауны худее? Нет, вы просто теряете воду вследствие потения, которая идет на охлаждение тела. Не ходите в сауну до тренировки, поскольку большая часть воды поступает из крови, поэтому вы можете ухудшить кровоток и поступление крови в мышцы. К сожалению, последнее исследование не выявило пользу потения для вашего здоровья.

Как быстро после тренировки можно перекусить?

Доказано, что первые 30-60 минут после тренировки являются оптимальным временем для синтеза белка. Утверждение «чем раньше, тем лучше» идеально подходит в этом случае, добавляет он. Мы фактически стараемся перекусить в течение 10 минут после тренировки. Но не всегда получается покушать так быстро после тренировки, в этом случае можно перекусить через полчаса или даже через час. Если не удалось найти сыворотку или молочные продукты после тренировки, замените их любым видом белка. Он, может быть, не будет перевариваться так же эффективно, но, как говорят моряки: «В шторм любой порт хорош».

Вопросы и ответы: золотые правила тренировок : Упражнения для похудения живота и боков, комплексы упражнений для похудения :: SHAPE.ru

Можно ли проводить силовой тренинг на пустой желудок?

Что можно ожидать от своего голодного тела во время такой тренировки? Что касается усталости, это зависит от повторов и общего количества сетов: чем больше повторов, тем больше вы будете зависеть от мышечного гликогена, чтобы завершить повторы. Без той или иной формы пищевых углеводов вы можете раньше устать. Что касается гормонального ответа, поднятие весов без употребления углеводов до тренировки, приведет к увеличению уровня кортизола во время и после тренировки. Кортизол ингибирует анаболическое действие тестостерона и приведет к разрушению мышечной ткани. Если вы не употребили белок перед тренировкой, значит вы нанесли двойной удар, поскольку даже более высокие уровни кортизола ведут к дальнейшему истощению мышц. Другими словами, носите с собой батончик, напиток, что-нибудь. Не заходите в спортзал с бурчанием в животе.

комментарии
Чтобы добавить комментарий, пожалуйста, авторизуйтесь!
facebook
Нажмите «Нравится»,
чтобы читать SHAPE в Facebook
Спасибо, не показывайте мне больше это сообщение.